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前面と側面の腹筋を併せて鍛えられる!引き締め効果抜群のクランチ2種

ダイエット成功
ダイエットのための運動として筆頭に挙げられるのが腹筋運動ですね。
腹筋運動は総称してクランチと呼ばれており、実にさまざまな方法があります。

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ここでご紹介するクランチは、真剣に行えばかなりの効果を期待することができますが、少々ハードであるため、運動の中級者~上級者向けの運動となります。

 

一般的なクランチ(腹筋運動)の問題点

一般的によく知られているクランチには、仰向けに寝そべり、手を頭の後ろで組み状態を起こす運動や、仰向けの状態から脚を真っ直ぐに伸ばしたまま持ち上げ、さらに上体を起こすVの字バランスなどがあります。
このような腹筋運動は、お腹の前面の筋肉を鍛えることに対し有効で、もちろんダイエットにも大きく貢献してくれます。

ただし、ひとつだけ問題点があります。
それは、お腹を取り巻く腹横筋の鍛錬にはあまり役立たないということ。
短期間でお腹を凹ませたいのであれば、まず腹横筋を鍛える必要があり、「ドローイン」という呼吸方法をマスターするとよいでしょう。
「ドローイン」は、私の別の記事で詳しく実行方法をご紹介していますので、ご興味がありましらご一読下さいね。

 

即効性の高いクランチ1 「バタフライクランチ」

仰向けに寝て、膝を曲げます。そのまま両足を左右に開き、両方の足の裏をつけます。
両手を頭の後ろへ添えますが、組まずにそっと添える程度にします。
そのまま引きをフーッと吐きながら上体を起こしますが、このときに顎を引かず、状態はできる限り背骨を伸ばし、真っ直ぐのまま行います。
ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
これを10回行います。

このクランチは慣れないとかなりきついのですが、前面の腹筋ばかりではなく腹横筋も鍛えることができますので、お腹の即効痩せを期待することができます。
行う回数の目安は10回ですが、はじめは無理をせずに1回から慣らし、様子を見ましょう。
また、無理をして行うと腹筋全体に大きな負担がかかり過ぎ、ひどい筋肉痛を起こすことがありますのでご注意を。

 

即効性の高いクランチ2 「Vの字クランチ」

Vの字バランスと似ていますが、こちらの運動のほうがはるかにハードですので、慎重に行いましょう。
仰向けに寝て、脚を真っ直ぐに伸ばしたまま上げ、状態を起こしますが、バタフライクランチと同様、顎は引かずに状態は背骨を伸ばし、できるだけ真っ直ぐな状態をキープします。
その姿勢から、上体と脚を近付ける運動を行います。
これは勢いをつけて一気に引き寄せるのではなく、腹筋の力でゆっくりと引き寄せるのがコツ。
これを10回行います。

このクランチはバタフライクランチよりもきついので、はじめは1回でへばってしまうかもしれません。
ですが、腹筋は鍛えればそれだけ強くなり、徐々に運動そのものに慣れることができますので気長に行いましよう。
このクランチもまた、無理をしないことが続けられる大きなポイントとなります。

 

クランチは正しい姿勢で

上記でご紹介したクランチを行うに当たって、初心者の方がつまずきやすいのが、顎と背中の姿勢のキープではないかと思います。
ですが、顎を引き、背中を丸めながら力で上体を起こしてしまうと効果が半減してしまいます。
正しい姿勢をマスターできるまでは、行う回数にとらわれずに、まずは姿勢のキープから練習するとよいでしょう。

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