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毎日少しずつでも効果アリ!二の腕を引き締める3つの簡単エクササイズ

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部分痩せの中でも、二の腕って難しいですよね。
筋トレを行うと確かに二の腕は痩せますが、代わりに筋肉が増大!
ムキムキマッチョな腕になってしまわないとも限りません。

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そこで今回は、お風呂で行える簡単エクササイズ、そしてダンベル体操、腕立て伏せの方法をご紹介させて頂くことにします。

 

1. お風呂で腕の簡単エクササイズ

お風呂でのエクササイズ、これは超カンタン♪
お風呂の湯船につかり、身体が温まってから実行して下さいね。

身体を安定した姿勢に保ち、湯船の両サイドに両手のひらをつけます。
湯船をギューッと押し広げるような気持ちで力を加えます。
これは、行ってみるとわかりますが腕の筋肉が適度に緊張し、終了後には心地よい疲労感が二の腕に広がります。
また、回数は10回以内に留めて下さい。
あまりやり過ぎると疲れます(笑)

このエクササイズは毎日行うことが理想ですが、無理をせずにご自身のペースで行ってみて下さい。

 

2. ダンベル体操

次に、ダンベル体操のお話です。
タンベルの重さは2キロが理想ですが、慣れない方の場合では1キロ、あるいは500ミリリットルのペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにしてもよいでしょう。

これは片方ずつ行いますが、まず、手のてらを天井に向ける形でダンベルあるいはペットボトルを持って下さい。
その状態で、ゆっくりと床に対して垂直に腕を伸ばします。
続いて肘の曲げ伸ばしを行いますが、気をつけて頂きたいのは腕を垂直の状態でキープしたまま行うということ。
それにより、二の腕の内側部分の筋肉に刺激が加えられ、タプタプとした二の腕の内側の脂肪の燃焼を助けます。
腕が前方に下がったままダンベル体操を行うと上腕二頭筋に刺激が加わり、ムキムキな腕になってしまう可能性がありますのでご注意を。

このエクササイズの回数には特に制限はありませんが、初めて行う場合では5回程度、慣れてきたら20回程度が適切な回数です。

この体操もまた、毎日行うことが理想ではありますが、慣れない方が行った場合には、翌日または翌々日あたりに筋肉に軽い痛みを感じることがあります。
そのような場合には無理に行わず、痛みが引いてから再開して下さい。

 

3. 腕立て伏せのエクササイズ

そして、腕立て伏せです。
腕立て伏せと聞くといかにも筋トレのイメージが強いのではないかと思いますが、実はちょっとしたアレンジを加えることで、腕痩せのエクササイズに早変わりしてしまうんです。
通常の腕立て伏せであれば、床にお腹を向けて両手を伸ばし、肘の屈伸運動を行うというものですが、このエクササイズの場合には、まず正座の姿勢から行います。

方法はとてもカンタン♪
正座の姿勢から立て膝の姿勢になり上体を前方に倒し、自然に手をついた位置からスタートします。
できれば、床、脚、お腹、腕の間にできる空間が綺麗な長方形であることが望ましいのですが、はじめは無理をせず、慣れてきたらそのような長方形の空間を意識することをおススメします。

まず、前方についた手の指先を内側に向けます。
そこから肘の屈伸運動を行います。
このエクササイズの特徴は、上記のエクササイズと同様、上腕二頭筋に強い負荷がかかることがないため、ムキムキの腕になってしまう心配はありません。
このエクササイズはゆっくりと行うことがコツ。
ゆっくりと行うと、二の腕の内側と側面に負荷がかかっていることがわかると思います。

 

腕立て伏せから生まれるもうひとつの嬉しい効果

実は、このエクササイズにはもうひとつの副産物がついてきます。
それは、「バストアップ」
このエクササイズでは、大胸筋にも刺激が加わるため、バストアップにも効果が高いというわけです。
このエクササイズは3回程度から開始し、慣れてきたら10回前後行うことが理想です。

 
すんなりとした細い二の腕はそれだけで魅力的。
ですが、適度に筋肉を鍛えて引き締まった二の腕はさらに魅力的です。
二の腕痩せは、焦らずに気長に行うことがポイントです。

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