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1日たった3分!二の腕の「振袖」をきゅっと引き締めるエクササイズ

ダイエット成功
 
振袖を解消したい!
プヨプヨの二の腕はおばさんの象徴のようでもあり、何とかしたいって思いますよね。
冬の間は厚着で隠すことはできても、薄着の季節になるとそうもいきません。
二の腕をスッキリさせてノースリーブをおしゃれに着こなしたいですよね。

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プヨプヨ二の腕は生活習慣が原因

そもそもなぜ二の腕はプヨプヨになってしまうのでしょうか?
まず、姿勢の悪さが原因のひとつです。
座りっぱなしの作業が多くて、猫背になっていませんか?
姿勢が悪いと二の腕も使われなくなるので、脂肪がついてしまいます。
普段から姿勢をよくすることで、二の腕も鍛えられるので、ぜひ意識してみてください。
姿勢は意外とダイエットの効果があり、酸素を多く取り込むので基礎代謝もアップし、脂肪の燃焼にもつながりますよ。

 

二の腕は女性の老けのシンボル

太い二の腕の原因は、加齢によって代謝が落ちることがあげられます。
女性の体は男性に比べて筋肉量が少なく、脂肪が多い構造です。
その上加齢で代謝が落ちると、筋肉量がさらに落ちて脂肪が増えて行きます。

腕の筋肉は荷物を持ったり日常的に使われるので脂肪に変わることはありません。
一方二の腕の筋肉はあまり使われないためプヨプヨになってしまいます。
脂肪は筋肉より体積が大きいので、同じ重さでも太くなってしまうというわけ。

また、二の腕がプヨプヨしているあなたは、疲れやすくなっているのではないでしょうか?
脂肪が多いと疲労物質が体内にたまりやすくなり、疲れやすい体になります。

でも、筋肉はトレーニングで増やすことができるんです。
筋肉が増えると代謝もアップして、太りにくいカラダと疲れにくい体の両方が手に入りますよ。

 

振袖解消にはこの筋肉を狙え

プヨプヨの二の腕を解消するためには上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えます。
上腕二頭筋とはいわゆる力こぶの部分で、上腕三頭筋はちょうどその裏側、振袖の部分になります。

振袖解消なら、上腕三頭筋だけをピンポイントで鍛えればいいのでは?
と思いますよね。
でも筋肉というのはのばしたり縮めたりの運動を二つの筋肉が対になって行っています。
背筋が衰えていると背筋と腹筋両方を鍛える必要があるように、二の腕は上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方にアプローチしなければいけません。

上腕三頭筋は二の腕の中でも大きな筋肉なので、ここが引き締まるとほっそりセクシーな腕になりますよ。
二の腕を引き締めるためのエクササイズを行いながら、ウォーキングなどの有酸素運動も同時に行いましょう。
ウォーキングの前に二の腕の筋トレを行うと、筋トレによって分解された脂肪が、効率的に燃焼されてダイエット効果がアップします。
筋トレだけではほとんど脂肪は燃やされないので、有酸素運動と一緒に組み合わせるようにしましょう。

 

筋肉痛になったら筋肉を増やすチャンス

普段使わない二の腕をトレーニングすると、必ず筋肉痛に見舞われるでしょう。
そんな時は無理をしないで休み、痛みがひいてから再開するようにしましょう。
筋肉が損傷すると体が筋肉を修復し、さらに多くの筋肉を作ろうとします。
筋肉を休める日を設けることで、さらに筋肉が作られるのを促す、というわけです。
ストイックにがんばる必要はなく、少しずつでもいいので続けることが肝心です。

たった3分でできる二の腕の筋トレを紹介します。
研究によると、きついトレーニングを短時間に行うと、ゆるめのスロートレーニングを行うのとほぼ同等の効果が得られるのだそう。
しかも、トレーニングが終わった後も脂肪の燃焼は引き続き体内で行われています。
その効果はトレーニング後48時間もの間持続しているとか。
体が勝手にカロリーを消費してくれる、簡単エクサをぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

 

3分でできる二の腕すっきりエクサ

腕回転エクサ(30秒間)

腕回転エクサ

(1)自分の体で「T」の字になるように、両手を真横にのばします。
(2)手のひらは床に向けます。
(3)そのままの状態で腕をグルグル回転させます。

 

変形腕立て伏せ(30秒間)

変形腕立て伏せ

(1)四つん這いになり、手と膝は床につけます。
(2)肩と肘が一列になるまで上体を下して腕立て伏せをします。

 

腕屈伸(30秒間)

(1)腕を直角に曲げます。手は結んで上に向けます。重量挙げ選手のようなポーズです。
(2)力を入れながらゆっくり腕を上にあげます。
(3)頭の上までまっすぐに伸ばします。
(4)以上を繰り返します。

 

上腕三頭筋エクサ(30秒間)

上腕三頭筋エクサ

(1)腕は体の後ろ、指は前方方向に、膝は曲げます。
(2)お尻をつけないように腕だけで屈伸運動をします。
※慣れないとキツイかもしれませんが、とてもいい筋トレになりますよ。

 

腕屈伸(30秒間)

↑上と同じものをもう1度繰り返します。

 

上腕二頭筋エクサ(30秒間)

上腕二頭筋エクサ

(1)両足を開き腕は横に。
(2)脇をしめながら、ゆっくり力を入れながら腕を曲げます。

lifting2

※ダンベルを持ちながらでもOK。脇をなるべく脇につけるように行うと効果的です。
ダンベルがない場合は、500MLのペットボトルに水を入れてもいいですね。

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