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炭水化物は太る?脂肪を蓄積させない賢い糖質の摂り方とは

ダイエット失敗
 
巷には様々なダイエット法が溢れていますが、中でも「本当にやせる」と言われ一大ブームを巻き起こした「糖質オフダイエット」。
「ローカボ・ダイエット」とも呼ばれ、セレブの間でも取り入れられていました。
実際にやってみた、という方もいるのではないでしょうか。

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太る原因は糖質にある?

そもそもなぜ炭水化物がそれほど悪者扱いをされるのでしょうか?
炭水化物、つまり糖質といってもいくつかの種類があります。
まず、主食として食べられているお米やパン、麺類や、芋類のでんぷん質からできるブドウ糖。
また、果物からできる果糖や砂糖からできるショ糖があります。

ダイエットといえばとにかく脂質の摂りすぎが問題とされ、脂質をカットした食事がすすめられていました。
でも脂質はホルモンの分泌など体の機能には欠かせないもの。
不足してしまうとダイエットにも逆効果なんです。
健康面のみならず、肌が荒れるなど美容面にも影響を及ぼします。

実は太る原因は糖質にあった、という事実がここ最近取りざたされてきました。
それまで当たり前のように食べていたごはんやパン、パスタなどが「太る原因」と言われ目からウロコだったという人も多いのではないでしょうか。
ごはんやパンなどの糖質を食べると血糖値が上昇します。
すると体内でインスリンが分泌されますが、このインスリンが増えると脂肪が体内に蓄積されやすくなります。
インスリンの分泌を抑えて脂肪がつくのを防ぐために、糖質の摂りすぎには注意したいものです。

また、パンや白米など精製された穀類はエンプティ・カロリーとも呼ばれ、ほとんど栄養がありません。
ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しているため、「エンプティ(空っぽ)」と呼ばれるのですが、食べても一時的な満足感はあるものの、栄養素がないため体はもっと食べ物を要求するようになってしまいます。
そしてまたパンやおにぎりを食べる……という負のスパイラルに陥ってしまいます。
パンは全粒粉やライ麦入りなどの茶色いパンをチョイスするようにしましょう。
ごはんも白米ではなく玄米や雑穀入りごはんがベターです。

全粒粉や玄米などはホールフーズと呼ばれ、血糖値の上昇や下降もゆるやかなんです。
血糖値の上下がゆるやかだと、お腹がすくのにも時間がかかるので太りにくいというわけ。
もちろん糖質を全くなくしてしまっても問題です。
糖質は体脂肪を燃やすための火だねのような役割を果たします。
そのため、適度なバランスをキープして太らない炭水化物の摂り方のポイントを押さえておきましょう。

 

食べる順番を押さえる

食べ順ダイエットというのを聞いたことがある人も多いはず。
お腹が空っぽの時白いご飯をかきこむと、血糖値が急上昇してしまいます。
精製された小麦粉を使ったパンや白いご飯は急激に血糖値が上下しますが、これが太るものだと先ほども紹介しました。
それを避けるため野菜やお味噌汁から食事を始める、というのが食べ順ダイエットのセオリーです。
野菜に含まれる食物繊維や、お味噌汁の水分でお腹が膨らむので、食べ過ぎを防ぐこともでき一石二鳥です。
また、お腹がすくのにも時間がかかり、ムダ食べが減ります。

食べ順ダイエットでは、それぞれの食品が低GI・中GI・高GIに分離され、高GIほど血糖値が上がるのが早く、低GIほどそれが緩やかになります。
パンや白米は高GI食品、玄米等は低GI食品です。
食べる順番を変えるだけなので、今日からでも始められそうですね。

 

代替メニューで糖質オフ

普段当たり前のように食べている炭水化物を見直してみましょう。
意外とおいしいメニューに出会えるはずですよ。

 

アイディアその1:食パンをピタパンに

真っ白でフワフワの食パンはおいしくて、すぐにお腹いっぱいになれます。
でもダイエットという点では食パンは太りやすい食べ物。
そこで、サンドイッチは食パンではなくピタパンを使ってみましょう。

ピタパンとは地中海や中近東が原産の平らなパンです。
真ん中が空洞になっていて、中に野菜やチーズ、肉などの具を入れて食べます。
フライパンで簡単に作れてしまうので、ぜひサンドイッチの代わりとして取り入れてみては。
しっかり実が詰まっていて、満足感を感じられるはずです。

 

アイディアその2:マッシュポテトをカリフラワーに

ジャガイモは野菜というイメージがありますが、れっきとした糖類です。
ジャガイモなどの糖類は、食べ過ぎると体の中で脂肪として蓄積されてしまいます。
見た目や食感が似ているカリフラワーを、ジャガイモの代わりに取り入れてみましょう。
味付けなどを工夫すると意外とおいしくいただけますよ。
肉料理の付け合わせにピッタリのヘルシーなサブおかずになってくれます。

 

アイディアその3:フライドポテトの代わりに揚げサツマイモ

フライドポテトは高カロリーでダイエット中は避けたいメニュー。
でもどうしても食べたくなる時ってありますよね。
そんな時はサツマイモをオーブン焼きにしてみましょう。

サツマイモは食物繊維たっぷりで、ダイエット中でも積極的に摂りたい美容食。
オリーブオイルを少したらすと、カリッとしてまるで揚げたような食感が生まれますよ。
おいしくヘルシーにキレイやせを目指しましょう!

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