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無理なく続けるダイエット。摂取カロリーを上手に抑える方法

ハンバーグ
 
ダイエットは簡単な足し算で決まってきます。
要は摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスによって体重が増えたり減ったりするのです。
普段仕事をしている方にとっては、なかなか運動を取り入れるのが難しいでしょうから消費カロリーには限度があるでしょう。
そうなると、いかに摂取カロリーを抑えるかというところがポイントになります。

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女性に必要な1日のカロリーはどのくらい?

女性が1日に必要としてるカロリーは年齢や体重、仕事内容などによって変わってきます。
体を動かす場面が多く、一日中そういった環境の方はそれだけ摂取するカロリーも多くて問題ありません。
逆にデスクワークや専業主婦の方は仕事量が限定され、そこまで多くの消費カロリーはありません。

大まかな目安で言うと、あまり体を動かさない女性の方は1,800kcal程度、一方、体を動かす方は2,000kcal程度の摂取を行っても良いと言われています。
しかし現実的には、これほどのカロリー摂取ではあまり体重が減少されません。
体重の減少を目的にするならば、1日あたり1,300kcalから1,500kcal程度に抑える必要が出てきます。

 

身近なメニューのカロリーはどの程度?

例えば1日、1,400kcalを目標とするとしましょう。
そうなると、理想は一食あたり400kcalちょっと、という計算になります。
傾向として、朝は軽めで昼や夜がちょっと量が多くなる方が多いでしょうから、昼や夜はだいたい500kcalぐらいのものを摂取するのが良いということになります。

ファミレスでメニューとして定番のハンバーグは700kcalから900kcal前後、ステーキは700kcalから800kcal程度となっています。しかもこれにライスやスープ、サラダが付くとなるとおそらく1,200kcal前後となってしまうメニューばかりでしょう。

つまり、ダイエットをする時に必要な1日の摂取カロリーを一食分だけで満たしてしまうのです。
これではダイエットに繋がりません。
ファミレスに行った時は通常のセットメニューは頼めないものと考えていた方が良いです。
例えば、単品として成立する海鮮丼でも600kcal程度、うどんでも400kcalから500kcal程度となっています。

特に注意が必要なのが坦々麺。
坦々麺はスープに塩分や糖分が多いケースが多く、一杯だけで1,000kcalを超えてしまいます。

 

ダイエット中は自炊すべし!

最近のファミレスはカロリー表記もあり、ダイエットをしている方にも良心的な店舗が増えてきましたが、カロリーが低いメニューは少ないです。
そうなると自炊してカロリーを抑えた食生活に切り替えるのがベストでしょう。

まずはカロリーの低い食材を調べてみましょう。
そこから調理できる方法を多く調べることで毎日飽きずに色々なレパートリーを実現することができます。例えば野菜を摂るにしても、トッピングを毎日変えればそれだけで飽きずにダイエットすることができます。

 

鶏のささみはダイエッターの味方!

おすすめは鶏のささみを加えた野菜
コンビニなどでも鶏のささみが入ったサラダが置いてありますね。
キャベツやレタスとの相性が良いというメリットもありますが、何と言っても、魅力はそのカロリーの低さ!

鶏のささみ1本を蒸してほぐしたもののカロリーはわずか60kcal程度。
例えば3本ほど鶏のささみを使用しても180kcalですから、野菜と合わせても400kcalもいかないでしょう。
鶏のささみ3本というと180g程度ありますから、かなり満腹感も野菜と合わせれば感じられるはずです。

鶏肉はダイエットに万能で皮以外のほとんどの部位が低カロリーで済みます。
「お肉を食べたいな」と思ったら、真っ先に鶏肉を使った調理がおすすめです。

 

1日の理想的な食事メニューとは

具体的な食事メニューを提示して、だいたいどの程度の食事制限をすれば良いかご紹介していきましょう。

例として、

朝は軽く、食パン、牛乳、バナナで済ませたとします。
食パンのカロリーが150kcal、牛乳のカロリーが100kcal、バナナのカロリーが80kcalとなっています。すべて合わせても230kcal。これであれば、もう少しサラダなどを取っても問題ありません。

そして、お昼ご飯。
職場近くのお店、あるいはコンビニなどでスパゲッティを食べたとしましょう。
もちろん種類にもよりますが、平均カロリーは450kcalから600kcal程度。この場合はソフトドリンクなどはつけずにウーロン茶やと水でカロリーを抑えましょう。
ここまでの朝と昼の合計カロリーは700kcalから800kcal程度になっているはずです。

そして夕食。
鶏のささみにほうれん草、三つ葉を加えた辛子添え。
カロリーの少ない食材をふんだんに使用し、発汗成分のある辛子を加えることでより一層ヘルシーな料理に仕上がります。
調理法にもよりますが、400kcal前後と少なめのメニューにすることができます。
これに副食としてサラダやお味噌汁、漬物などを加えたとしても500から600kcal程度で済むはずです。

 

無理のないメニューでいかに組み立てるかがポイント!

これで三食合計あわせても1,400kcalという目標が達成します。
三食見てもらっても、極端なダイエットメニューという感じではありませんね。
ポイントは間食をしなかったり、糖分の多いソフトドリンクを飲まないこと!
無理のないメニューで十分に理想的な摂取カロリーを実現することができます。

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