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太りにくい炭水化物の食べ方選び方 しっかり食べてもこれならOK

ダイエット成功
 
ダイエットを始めると、どうしても毎日の食事の量が減少してしまいます。
特に太りやすいと思われがちなご飯やパンなどの炭水化物は、ダイエット前と比べて摂取量を減らす人が多い食材です。

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しかしご飯やパンには、炭水化物以外にもタンパク質やビタミン類など様々な栄養が含まれているので、あまり摂取量を減らしてしまうと、必要な栄養素が不足することにも繋がりかねません。
そこで、ご飯やパンなどをしっかり食べても太りにくくなる、炭水化物の選び方をご紹介します。

 

白米より玄米や胚芽米を利用する

白米にも糖質以外にタンパク質やビタミンB1、リンやカリウムなどのミネラルが含まれていますが、これを玄米や胚芽米に変えると、さらに糖質が減り、タンパク質やビタミン、ミネラルの含有量がアップします。
ダイエットで炭水化物の量を減らすなら、白米を玄米や胚芽米にして、必要な栄養素はそのままでカロリーや糖質を減少させることをお勧めです。
ただし、玄米は消化が悪いので、胃の弱い人には負担になる可能性があります。その場合は1対1で白米と半分ずつ混ぜたり、5分搗きや3分搗きの胚芽米を利用しましょう。
また、白米に市販の麦飯用の麦を混ぜて、麦ごはんにしても同様の効果が期待できます。

 

パンや麺類も白いものより色の着いたものを選ぶ

パンや麺類も、白いパンやうどんより、胚芽パンやお蕎麦を選ぶと効果的です。
パンには小麦粉の他にバターや植物油、砂糖や塩分も含まれているので、口当たりがいい割にカロリーが高いのが特徴です。
また血糖値の上昇も市販の食パンは白米よりも高く、菓子パンはさらに糖分や脂肪分が増えるため、ほとんどお菓子を食べているのと変わらない状態のものが多く注意が必要です。
うどんも白米同様、血糖値の上昇が早く太りやすい食材なので、麺類を選ぶなら食物繊維やタンパク質が豊富で、血糖値の上昇がうどんの約3分の2程度の日本そばを選ぶとダイエットに効果的です。

 

トッピングする具材を食物繊維の多いものに

白米や食パン、うどんを食べることを止めることがどうしても難しい場合は、白米にサツマイモやワカメ、ひじきを混ぜて食物繊維を増やしたり、パンの具材に野菜をトッピングするなどして、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。
さつまいもは野菜としては炭水化物が多めですが、それでもご飯やうどん、パンに比べたら血糖値上昇の目安のGI値も、3分の2程度しかありません。ひじきやワカメなどの海藻類も食物繊維がたっぷり含まれているので、ぜひ白米やうどんにトッピングしていきましょう。

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