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ダイエット中にタンパク質やビタミン不足にならないための食事方法

ダイエット成功
 
人間は空腹になると、まずエネルギー源となるご飯やパンなどの炭水化物を食べたくなります。これは生命を繋ぐ自然な欲求なので、ダイエット中だからと言って、無理に我慢するのは良くありません。
しかし、いくらご飯やパンばかり食べても、お腹が満たされない。そんな時は食事の内容が偏って、タンパク質やミネラル、ビタミンが不足している場合が殆どです。

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ダイエット中はカロリーを気にして、食事の量も減らしがちですが、タンパク質やビタミン、ミネラルはどんな時でも体に必要な大切な栄養素です。
ではこれらの栄養素を不足させないためには、どのような点に気を付ければいいのでしょうか。

 

一食中に必ずタンパク質を一品取る

体を作るタンパク質を含む主な食材は、肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などです。
これらの食材は一見カロリーが高いと思われがちですが、食材や調理方法を工夫すればカロリーもそれ程高くならず、効率よくタンパク質を摂取することができます。

例えば肉なら豚肉は赤身のしょうが焼き、鶏肉はもも肉より胸肉やささみを焼いたり汁物の具材にして取るとカロリーを抑えることができます。
また、魚介類は意外と全体的にカロリーが低めなので、焼き物、煮物中心に積極的に取っていきましょう。

卵は体に必要なタンパク質をバランス良く含んだパーフェクトな食材です。高コレステロールなどで摂取量に制限のある人以外は、一日一個食べることをお勧めします。一個摂取してもカロリーもわずか80kcalと低いので、ゆで卵や汁物の具材などにして毎日摂取していきましょう。

大豆製品や乳製品もカロリーがそれほど高く無く、タンパク質を手軽に取ることができる食材です。ただし、大豆製品は極端に過剰摂取すると生理不順など、女性のホルモンバランスに影響が出る可能性があるので、1日に豆乳なら300CCが目安、豆腐や納豆は普通に食事として常識的な量を摂取する分には問題無いので、極端に大量摂取するのは避けましょう。

乳製品も牛乳なら1日2本までが理想です。過剰摂取は泌尿器系の結石やミネラルの吸収率を下げるなど弊害があるので、大量摂取は厳禁です。
また、バターや生クリーム、チーズも乳製品ですが、脂肪分が多いのでダイエット中は摂取量に気を付けましょう。

 

野菜は量を気にせず積極的に取る

芋類以外の野菜は、多量に食べても基本的にカロリーが低いので安心です。
サラダはドレッシングやマヨネーズに脂質が多くカロリーが高くなってしまうので、できれば量も取れる和食の和え物や煮物、汁物にするのが理想です。
普段から食事に野菜をたっぷり食べる習慣をつけ、不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく補っていきましょう。

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