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出産3ヶ月後から始める腹筋・体幹を鍛えるトレーニング3種

出産後 赤ちゃんと女性
 
出産後3ヶ月~4ヶ月で、身体はだいぶ回復し、育児にも慣れてきます。そうなってきたら、腹筋群のトレーニングを始めましょう。

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腹筋群は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋といったいくつかの筋肉の総称です。
身体を支える、身体を曲げる、捻じる、側屈などの働きがあります。グッと力を入れると固くなり、触ると分かります。腹筋のトレーニングをしている時は、しっかり力が入っているか常にチェックしながら行うようにしましょう。

 

腹筋トレーニングの基本

仰向けに寝て、両膝を曲げます。お腹(おへその少し下)に手をのます。
お腹を覗き込むように、首を持ち上げ、腰を床に押し付けるようにお腹に力を入れます。
この時、お腹が固くなっているか確認しましょう。
息を止めないように、気をつけながら、5秒間キープします。
首を戻して、一旦力を抜き、再び力を入れます。
この動作を2回~3回繰り返してみましょう。

腹筋のトレーニングの基本になります。腹筋に力を入れる感覚をつかみ、腹筋強化のための基礎的な筋力をつけることができます。できるようになったら、首だけでなく上体を持ち上げる腹筋運動に挑戦してみてください。

 

下腹部のトレーニング

仰向けに寝て、膝を伸ばして、両脚をそろえて、カカトを床から少し持ち上げます。
この姿勢から、両脚を持ち上げていき、45度くらいで止めて、ゆっくり下していきます。
カカトが床に着かないところでとめて、再び持ち上げ、動作を8回繰り返します。

産後気になる、下腹部に効果的なトレーニングです。8回できない場合には、4回ずつ分けて行うのも良いでしょう。動作中、息を止めないようにしましょう。
寝ながら行えるので、赤ちゃんと一緒に行うことができます。

 

腹筋と体幹を鍛えるトレーニング

体育座りの姿勢になります。
両手で膝を持ち、背中をしっかり伸ばして、アゴを引きます。
この姿勢のまま、腰を丸めたり、背中を反ったりしないように、上体を後ろに倒していきます。
できるところまで倒したら、そこで3秒間キープします。
キープしたら、ゆっくり姿勢を戻し、再び上体を倒して、動作を3回繰り返します。

お腹はもちろん、体幹全体の深部の筋肉を引き締めることができるトレーニングです。身体のゆがみや様々な不調を改善することができます。簡単な動作ですが、姿勢を保つことが難しいトレーニングです。鏡を見ながら、正しい姿勢で行えているか、しっかり確認しながら行いましょう。

腹部のトレーニングはキツいですが、少しずつでもいいので、毎日続けるようにしましょう。

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カテゴリ: 産後ダイエット

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