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下半身引き締め!出産2ヶ月後から始める骨盤底筋のトレーニング方法

出産後 赤ちゃんと女性
 
出産後2ヶ月くらいたってくると、日常生活に支障なく過ごすことができます。この頃から、本格的に骨盤底筋のトレーニングを始めて、ゆっくりと弱った筋力を元に戻し、さらに、強化することでゆがみのない骨盤を作ることができます。骨盤のゆがみを防止できれば、産後特有のお尻が大きい下半身太りの体型にならずにすみます。

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骨盤底筋を普段意識することは少ないと思います。まずは、意識をしてみましょう。
骨盤底筋は、骨盤の下にあり、内臓を支えています。お尻をしめて、おしっこを我慢するときの要領で、グッと力を入れると筋肉を緊張させることができます。
まずは、こうしてグッと力を入れる意識を覚えてください。

できるようになったら、トレーニングの開始です。

 

骨盤底筋のトレーニング

仰向けに寝ます。両手は楽に身体の横におきましょう。両膝を立てて、足の裏は床につけます。
この姿勢から、ゆっくり腰を持ち上げていきます。肩から膝までが一直線にします。腰を反らさないように気をつけましょう。
腰を持ち上げた状態で、骨盤底筋にグッと力を入れる意識をしましょう。
息を止めないようにして、この姿勢で5秒間キープします。
ゆっくりと腰をおろして、再び持ち上げます。
この動作を2回~3回繰り返してみましょう。

慣れないうちは、うまく腰が持ち上がらないことがありますが、骨盤底筋に力を入れる意識を忘れず、繰り返し行うとできるようになってきます。できるようになって、動作に慣れてくると段々と楽に感じるようになります。そうなってきたら、徐々に負荷をあげてきます。

 

応用レベル1

足の裏をつけずに、カカトだけで身体を支えるようにします。

 

応用レベル2

腰を持ち上げたら、片方の足を浮かしてみましょう。
身体が捻じれないように注意して、両側とも行います。

 

応用レベル3

足を浮かすことが出来たら、浮かした足の方の膝を伸ばしてみましょう。
肩からつま先までが一直線になるようにします。
腰をくの字に曲げないように気をつけて、両側とも行います。

 

赤ちゃんと一緒にトレーニングしてもOK

負荷をあげるために、赤ちゃんと一緒に行うこともできます。普通のトレーニング方法に慣れてきたら、赤ちゃんを胸に抱いて、トレーニングを行ってみましょう。日々成長して重くなる赤ちゃんの重みが負荷になり、自然にトレーニングのレベルを上げていくことができます。赤ちゃんを抱っこしながら行う時は、片足を上げると転倒などの恐れがあるので、必ず両足をつけて行ってください。

動作がきつい感じる時は、5秒を3秒にしたり、3回を1回にしたりして、調整しながら自分に合わせて実施してみてください。

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カテゴリ: 産後ダイエット

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