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産後ダイエットを始める前に…出産直後・出産4週間後から行う運動

出産後 赤ちゃんと
 
出産直後に行う運動というのは、ウォーキングや筋力トレーニングなどの「強化」を目的にした運動ではありません。身体の本来の働きを取り戻すための「回復」を目的にしたものです。

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産後1ヶ月までは、赤ちゃんと一緒に起きて、赤ちゃんと一緒に寝る生活です。できる運動は限られますが、身体をリラックスさせて、全身の血液循環を良くするような運動をしましょう。

 

出産直後からできる運動

1. 呼吸による運動

出産直後は、ゆったりとした大きな呼吸を意識して、身体の緊張をとるようにします。呼吸というのは、とても重要で、大きく呼吸することで全身の筋肉や内臓を刺激し、運動になります。

仰向けで両膝を立てて、リラックスした姿勢になります。鼻から大きく息を吸い込んで、お腹をふくらませます。腰が反る感覚で行いましょう。この時、骨盤が開いているイメージをしてください。

次はゆっくりお腹がへこむ様に吐いていきます。腰や背中が床にぺたりとついて、お尻を締めます。この時、骨盤が閉まっているイメージをします。

 

2. 足の運動

全身の血行を良くする運動の1つで、出産してすぐにできるのは、足首の運動です。
仰向けでリラックスして寝た状態で、膝を伸ばして足首を曲げ伸ばしします。

次に、膝をしっかり伸ばし足首を90度に立てた状態で、つま先の向きを内側・外側と交互に倒します。この運動で、股関節を動かす事ができ、脚の付け根の動きが良くなります。
ふくらはぎの筋肉を動かし、股関節の動きを良くすると、下半身の血行が改善していきます。冷え症やむくみで悩んでいる時にもオススメの運動です。

足がつりやすくなっている人は、力を入れて突っ張り過ぎないように気をつけましょう。ゆっくりと優しく動かします。

 

3. 上半身のストレッチ

その他、産後すぐにでもできるのは、寝ながら両手を上に伸ばしたり、胸の前でクロスさせたりして、上半身をストレッチすることです。身体に無理のない範囲で行ってください。

 

産後4週間後からできる運動

1. 背中からお尻周りにかけての運動

4週間たって、少し動けるようになってきたら、動作をつけていきます。

仰向けに寝て両膝を胸の前で抱え込むようにして、腰からお尻周りの筋肉を伸ばします。
膝を胸に近づける時に、ゆっくり息を吐き出して、呼吸を止めないようにしましょう。お尻周りの筋肉や背中が伸びているのを感じてください。

 

2. 腰回りのストレッチ

両膝をたてて、両膝を合わせて左右に倒します。
腰回りのストレッチになります。反動をつけずにゆっくりと動作を行います。痛みがない範囲で行いましょう。

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カテゴリ: 産後ダイエット

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