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産後ダイエットの鍵となる骨盤底筋と腹筋群の筋力を回復させる方法


 
出産後は、驚くほど筋力が低下して、歩くのも大変になることもあるくらい身体が疲労しています。ボヨンとしたお腹にもショックでしたが、もっとショックだったのは、トイレに行きたいと思ってから、ちゃんとコントロールが効かないことと、トイレで思うように踏ん張れないことです。排泄のコントロールを失うほどに弱った身体に戸惑いました。

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産後は、ほとんど起き上がることもできなかったり、便秘になったり、尿漏れに悩まされたり、症状の出かたは人によって違います。

これは、骨盤底筋と腹筋群の筋力低下が主な原因です。

 

骨盤底筋と腹筋群

骨盤底筋は、骨盤の下にあって骨盤内にある膀胱・腸・子宮などの大切な臓器を支えています。排泄のコントロールが上手にできるのは、この筋肉の働きのおかげです。これが、妊娠して子宮が大きくなるにつれて、負担がかかってきます。赤ちゃんが産道を通る時に損傷してしまうこともあり、産後は働きが弱くなっています。
そのため、尿漏れや排せつのコントロールがしにくくなるのです。

腹筋群は、身体の中心で姿勢を支え、上半身と下半身の連動をスムーズにして動作の基本となっているとても重要な筋肉です。腹筋が弱くなると、排便の時にいきめなくて便秘になったり、腰痛になったりするなど、身体の不調の原因となります。
妊娠中は、腹筋に力を入れる動作を避けていますので、腹筋は弱っています。

こうした、身体の中心部を支える筋力の低下によって、産後は体型が崩れてしまうのです。身体が回復したら、最初にトレーニングが必要なのは、骨盤底筋と腹筋の筋力を取り戻すことです。

 

骨盤底筋と腹筋の筋力を回復させる方法

出産直後は、身体の回復が第一ですから、寝たきりで安静にします。
この期間は、骨盤底筋や腹筋を意識することを覚えましょう。筋肉は意識するだけで、働きが違ってきます。トレーニングを始めた時に、どこを使っているか意識できるだけで大きく効果が違います。

4週間程度たったら、ほとんどの人が「床上げ」でき、日常生活ができるようになってきます。痛みが無いこと確認しながら、寝ながらできる運動を始めていき、弱った筋力を元に戻していきます。

本格的にトレーニングができるのは、産後3ヶ月頃からです。
この頃には、母乳育児も軌道に乗り、母乳の出が良くなるので代謝が上がってきます。授乳姿勢などに気をつけるだけでも良いトレーニングになります。ただし、頻繁な授乳や慣れない育児で疲労困憊ですので、無理なトレーニングは避けて、リラックスしながら長い目でみながら実施することが大切です。

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カテゴリ: 産後ダイエット

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