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後ろ姿も美人になる!背中痩せ集中筋トレ&エクササイズ


 
いつの間にかお肉がついてしまった背中……。
最近自分の背中をちゃんと見たこと、ありますか?

普段見ることがない背中。気づかないうちに脂肪を貯めこんでいた、なんていうことがよくあります。背中と言うのは、女性の年齢が出やすいパーツ。生活臭さも出てしまいます。背中をシェイプアップして、思わず男性が追いかけたくなる美人な背中を手に入れましょう。

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あなたは大丈夫?背中が太るNG行動とは

背中が太るのは、生活習慣が原因です。
PC作業や家事、スマホ……。現代の生活は、背中の筋肉をあまり使わないので背中にお肉がつきやすくなります。

背中の筋肉が衰えると姿勢も歪み、血行不良や肥満の原因にもなります。普段から猫背気味の人は、意識して背筋を伸ばし、両肩を開くようにすることでかなり違ってきますよ。

 

背中やせにはこの筋肉を狙え

僧帽筋

肩甲骨の間にはさまれたひし形のような形の部分が僧帽筋です。僧帽筋を鍛えると美容面でも嬉しい効果があります。僧帽筋は顔の筋肉ともつながっているので、顔のたるみやほうれい線、二重あごなどにも効きますよ。エイジングが気になる方は要チェックの筋肉です。

 

広背筋

背骨と骨盤後部と上腕を結ぶ逆三角形の筋肉です。ここを鍛えるとくびれのあるウエストになれます。

 

脊柱起立筋群

広背筋の内側にあり外からは見えないインナーマッスル。骨盤から脊椎をつなぐ筋肉群の総称です。文字通り「起立」する時に使われます。エネルギー消費の多い赤筋が多いので、ダイエットしたい方には必須の筋肉ですね。

 

背中痩せと同時に「痩せ体質」も手に入れよう

背中を鍛えると、自然にやせやすいカラダになれるんです。

人間の体には、赤筋、白筋、ピンク筋という3種類の筋肉があります。赤筋は持久力、白筋は瞬発力を要する運動に使われます。ピンク筋はその両方を備えた筋肉です。

赤筋は、多くのエネルギーを消費し、その量は白筋の2倍。赤筋は激しい運動には不向きで、長時間の軽い運動が向いています。やせるためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がいい、というのは、この赤筋が使われるから。

背中集中エクササイズで、赤筋を鍛え引き締まった背中とやせ体質の両方を手に入れましょう。

 

背中やせエクササイズ

脊柱起立筋群を鍛えるエクササイズ その1

(1) ヨガマットなどの上に両手両ひざをつき、四つん這いのポーズをとります。
ひざは閉じ、手は肩幅の広さに開きます。

(2) 両膝を上げます。目は両手の間を見るようにします。腰が曲がらないように、体がまっすぐになるように気をつけます。

(3) ゆっくり膝を下し(1)の体勢に戻ります。(1)~(3)10回繰り返します。

腰が曲がらないように、腹筋と背筋を使って動作します。
インナーマッスルである脊柱起立筋群が鍛えられて、体の中からやせやすいしなやかなカラダが作れます。

 

脊柱起立筋群を鍛えるエクササイズ その2

(1) ヨガマットなどの上に、腕立て伏せの姿勢をとります。手首は肩と垂直に。
膝を伸ばし腰も膝も曲がらないように気をつけます。数回呼吸を整えます。
上のエクササイズの(2)のポーズです。

(2) 右膝を曲げ、右膝と胸を近づけるようにします。腹筋も使って膝を床から引き上げるように意識します。

(3) 右足を元に戻し、次は左足も同様に行います。両足交互に5回繰り返します。

背中だけでなくお腹も一緒にシェイプアップできるエクササイズです。気になるポッコリお腹とおばさん背中を一掃しちゃいましょう。

 

骨盤エクササイズで背中もすっきり

(1) ヨガマットなどの上にうつ伏せになります。ワキを締めて、ワキの下に両手を置きます。

(2) 息を吸いながら手のひらをマットから離し、上体を上げて行きます。足が浮かないように気をつけます。

(3) 息を吐きながら両腕をまっすぐ前に伸ばします。飛んでいるウルトラマンのようなポーズです。息を吸って次の体勢の準備をします。

(4) 息を吐きながら手と上体を下し、(1)の体勢に戻ります。

(5) 息を吸いながら、再び(2)の体勢になります。

(6) 息を吐きながら、飛行機のように両腕を両横に伸ばします。手はできるだけ遠くに伸ばします。息を吸って次の体勢の準備をします。

(7) 息を吐きながら腕と上体を下し、(1)の体勢に戻ります。

骨盤のゆがみは、猫背や背中太り、血行不良や肥満など様々なトラブルに関係しています。骨盤をリセットしてキレイな背中を作りましょう。

 

簡単肩回しエクササイズ

(1) 両腕を両横に伸ばし手を肩の上に置きます。

(2) 手をつけたまま肘をグルグル回します。

(3) 前回し、後ろ回し両方各30回します。

※肩甲骨が動いているのを意識しながら、肘を大きく動かすことがポイントです。

肩甲骨と背中太りは深い関係があります。肩甲骨のゆがみを治して、血行を抑止筋肉を柔軟にすることで背中もすっきりしますよ。もちろん肩こりにも効果があります。

 
大切なのは、定期的に背中をチェックする習慣を持つこと。360度どこから見てもイイ女を目指しちゃいましょう!

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カテゴリ: ダイエット運動

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