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基礎代謝量アップエクササイズ!寝てても痩せる体を作る方法

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やせたいけど忙しくて運動する時間がない。
運動がツラくて続かない……。
ダイエットに挫折した経験って、誰でも1度や2度はありますよね。でも、途中で投げ出してしまうとリバウンドの原因になります。

ダイエットは大変だと思っていませんか? 確かに1時間ウォーキングしたらやせるかもしれません。でも仕事や家事、育児に忙しい女性にとって、これを毎日続けるのは至難の業。

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ダイエット成功の秘訣は、何といっても「続けること」。続けるためには、時短かつツラくないこと、って思いませんか?

時間がなくてもやせられる簡単なダイエットとは?

 

基礎代謝量を上げて勝手にやせるカラダ作り

やせるためにはハードな運動を毎日続けなきゃ……。と思っているあなた、安心してください。簡単にやせられる方法があります。

もちろん、運動でも脂肪は燃えます。でも、体が一番やせる時は、運動をしている時がじゃないんです。

人間の体のエネルギー消費には、基礎代謝、運動代謝、そして食事誘導性体熱産生代謝(DIT)の3つに分けられます。

食事誘導性体熱産生代謝というのは、難しい名前ですが、食事の時にエネルギーを消費すること。食事の時に汗をかいたり、体が温まることって、ありますよね。この消費はわずか1割。最もエネルギーを消費するのが、基礎代謝なんです。

呼吸や血液循環など、無意識で使われるものが全体の7割を占めています。運動代謝は残りの2割。必死でジョギングなどの運動をしても、消費されるのは基礎代謝の半分にも及ばないんです。

つまり、基礎代謝を上げて、何もしなくても勝手に脂肪を燃やしてくれるカラダになったほうが、効率的というわけ。基礎代謝量はどうやって上がるの?というあなた。その方法を紹介します。

 

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝アップ

毎日がんばってエクササイズしているのにやせない、というあなた。もしかすると無駄な動きが多くて、効果的な体の動きができていないのかも。

せっかくがんばっても体の軸が安定していなければ、エクササイズの効果も半減してしまいます。体の軸を安定させ、無駄な動きをなくすために、コアトレーニングでインナーマッスルを鍛えましょう。

インナーマッスルは外からは触れない、体の深部にある筋肉です。骨格や姿勢に影響し、血液循環や基礎代謝にも関わっています。

年齢やライフスタイルによって、知らないうちにどんどん衰えていくインナーマッスル。最近フラつく、つまづきやすい、と感じることがあれば、インナーマッスルが老化しているサインかも。コアトレーニングで基礎代謝量をアップして、やせやすいカラダを作りましょう。コアトレーニングは場所をとらず、シンプルな動きが多いので、自宅エクササイズにピッタリです。

 

プランク

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(1) うつぶせになり、腕とつま先だけで体を支えます。

(2) 肘と腕は肩幅より少し狭いところにつきます。

(3) 体が反らないように、脚から頭までを一直線になるようにします。

(4) その状態を10秒キープします。

自分の体重を使って、コアを鍛えることができるプランク。
最初はツライかもしれませんが、慣れてくると20~30秒と時間を伸ばしてみましょう。

 

ショルダーブリッジ

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(1) 仰向けに寝て、ひざは立てます。足は腰の幅に開きます。
肩と首は楽にします。

(2) お尻や骨盤底筋をぎゅっと引き締めるようにします。息を吸います。

(3) 息を吐きながら、腰を宙に浮かせます。息を吐き切ったら自然な呼吸で、しばらくキープ。

(4) ひざ→肩のラインが一直線になるようにして、息を大きく吸います。
肩に力を入れず、背中、お尻の筋肉、腹筋に意識を集中させます。

(5) 息を吐きながらの体勢に戻ります。
勢いをつけず、ゆっくりとやると効果的です。

慣れてきたら、(3)の状態から片足を高く上げる片足ブリッジにも挑戦してみましょう。
背中と腰のたるんだお肉が引き締まり、女性らしいセクシーな後姿になれますよ。
どれも寝る前に布団の上で簡単にできるトレーニングです。毎日続けると、体の中から嬉しい変化を感じられるはず。

 

肩甲骨エクササイズで勝手にやせるカラダに

普段デスクワークが多い、という方はどうしても背中の筋肉が使われず衰えたり、こわばったりしがち。

背中には褐色脂肪細胞というのが集中しています。この褐色脂肪細胞、脂肪を燃焼させる働きがあるので、ダイエットには強い味方。背中を中心に鍛えて、褐色脂肪細胞を活性化、脂肪が燃えやすいカラダになりましょう。

(1) 腕を上げて顔の前で肘→手首までをくっつけます。

(2) 肩甲骨が外側に開かれているように意識します。

(3) 肘をつけたまま、腕をできるだけ上に上げます。
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(4) つけていた肘を離し、両肘を後ろ側に動かし、肩甲骨同士を寄せるようにします。
胸を張って背中の肉がギュッと寄るようにします。
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(1)~(4)を5回繰り返します。

デスクワークの合間に、また、テレビを見ながら簡単にできるエクササイズです。胸の土台になる大胸筋も鍛えられ、バストアップ効果もありますよ。

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