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ウォーキングでダイエットを成功させるための3つのコツ

ダイエット成功
 
ダイエットの基本は「運動」と「食事」の見直しです。
食事によって、栄養やカロリーをコントロールし、運動により脂肪を燃焼します。

脂肪を燃焼するために効果的な運動といえば有酸素運動です。その中でも、もっとも簡単で取り入れやすいのが「ウォーキング」です。運動経験が少ない人や体力が低い人でも安全に行うことができますし、運動強度も高くなく、長期的に継続するのにも適しています。
しかし、運動強度が低い運動というのは、やせにくいという面も持ち合わせています。いくら歩いていても、なかなかやせないという人が多いのも事実です。

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ウォーキングでダイエットを成功させるためには、「運動時間」「運動強度」「フォーム」などのポイントがあります。ダイエットの成功のために、ポイントをしっかり押さえておきましょう。

 

1. 運動時間

脂肪は、カラダの中で脂肪細胞として蓄積されています。いわゆる”皮下脂肪”、”内臓脂肪”です。運動によりエネルギーが必要になると、脂肪細胞は分解され、血液によって筋肉に運ばれて、使われることで減っていきます。
運動開始直後から脂肪は燃焼されていると言われていますが、まず最初に使われるのが血液中に存在している脂肪です。その後、皮下脂肪が分解されていくのです。
蓄積している脂肪を燃焼させるためには、15分以上運動を継続する必要があります。なぜなら運動時間が短すぎると、せっかく一度分解された脂肪が使われることなく再び脂肪細胞に取り込まれて、カラダに蓄積されてしまうからです。
脂肪燃焼のためのウォーキングをする場合、15分以上は続けることを覚えておくとよいでしょう。

よく、日常生活や仕事などで多く歩いているにもかかわらず、全然やせないという人がいます。残念ながら、日常生活や仕事で歩いている分に関しては、すでにカラダが慣れてしまっていてウォーキングとしての効果はあまりありません。また、体重が減っていかないだけでなく、日常生活や仕事でも歩かなくなると徐々に太ってしまいます。
やせようとするのであれば、それ以上に追加してウォーキングをしなくてはいけないのです。

 

2. 運動強度

ウォーキングは、日常生活と一緒のレベルで歩いていても効果は少ないでしょう。

たとえば、体重60kgの人が普通のペースで15分歩いた場合、30kcalを消費します。ご飯を茶碗に1杯で約160kcalですので、1時間半のウォーキングでも、ご飯1杯分も消費することができません。1kgの脂肪を減らそうと思ったら、7000kcalを消費しなければいけませんので、ウォーキングだけで減らそうと思ったら、60時間程度必要ということになるのです。
15分のウォーキングであれば、240日間続けることで約1kg減ることになります。8ヶ月で1kgでは、とても効果としては低く、実感しにくいうえモチベーションが上がりませんよね。

そこで、普通のペースで歩くよりも、“歩幅を広げる”・“坂道を利用する”・“速度を上げるなど”強度を上げる必要があるのです。体重60kgの人が15分間早足で歩いた場合、消費カロリーは約65kcalと、普通に歩くよりも倍以上になるのです。
余裕があればジョギングをすると、さらに効果は出やすくなります。

 

心拍数を目安に負荷を高める

では、どの程度負荷を高めればいいかという目安を紹介します。
日常生活レベルのウォーキングと比べ、歩幅を広げたり、坂道を利用したり、速度を上げるなどで強度を上げることによって、心拍数が高くなります。この心拍数が重要です。
脂肪が燃えやすいのは、最大心拍数(220-年齢)の40%~となります。
ただ、心拍数が高すぎる場合(70%以上)は長時間継続して運動することが難しくなりますので、だいたい40~60%程度の心拍数を目安に行うとよいでしょう。
今では時計のように腕に着けるだけで心拍数を計測してくれるアイテムなども流行っていますので、それらを効果的に使うのもよいでしょう。
そのようなアイテムを使わない場合、少しきつい、少し汗ばむくらいだけれど歩きながら話はできるというくらいが、だいたい最大心拍数の40~60%と考えてください。

 

3. 正しいフォーム

スポーツで重要なのは、正しいフォームを身につけることです。ウォーキングも同様で、正しいフォームで行うのと、適当になんとなく行うのでは、効果に差が出てきます。ウォーキングの正しいフォームのポイントは以下の通りです。

●しっかりと背筋を伸ばし、目線は少し先を見る
●腕をカラダの後ろに大きく振る
●膝を曲げず、腰から脚を振り出すイメージで脚を動かす
●カカトから着地して、つま先でしっかり地面をける

 
普段歩いているときには、特に意識しなくても、ダイエットのためにウォーキングをしているときには、正しいフォームを意識して歩くようにしましょう。

 
いかがでしょうか。ウォーキング一つでもしっかり意識していないと効果が低くなってしまうのが理解できましたでしょうか。逆にしっかり理解して守るべきポイントを守っていればその分効果が早く出るということなのです。

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カテゴリ: ダイエット運動

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