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自転車ダイエットの4つのメリットと効果をアップする4つのポイント

ダイエット成功
 
スポーツクラブのプログラムとして有名モデルなども行っていることで話題となったフィットネスバイクエクササイズや、移動手段として本格的なロードバイクを使う人が増えるなど、自転車でのフィットネスがひとつのブームとなっています。自転車で颯爽と車道を走っている姿を目にする方も多いのではないでしょうか。

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昔からスポーツクラブにはエアロバイクが必ず置いてありますし、ダイエットのために自宅用にエアロバイクを購入するという人も少なくありません。それほど長く人気があるのが、自転車でのダイエットなのです。
ここでは、自転車でダイエットを行うことには、どのようなメリットがあるのか紹介いたします。

 

自転車ダイエットのメリット

1. 日常生活に取り入れやすい

通勤・通学に自転車を使う人は多く、ダイエットのために電車通勤からわざわざ自転車通勤へと切り替える人もいます。自転車によるダイエットは、移動のときに”ついでに”運動ができるため、日常生活に取り入れやすく、生活の一部として無理なく継続できるのです。必死に体重管理をして……など、意識しなくても、気がついたら体型が引き締まっていたなど、自然にやせることができます。

目的もなく15分以上ウォーキングするのは退屈です。運動を継続できない大きな理由として「退屈だから」というのがあるとおり、よほど強い意志がないと有酸素運動を黙々と毎日行うのは難しいのです。
自転車であれば、会社や学校に行くまでの15分間など、無駄な時間も無理もなく生活に取り入れることができます。

 

2. 関節に負担がかからない

ジョギングやウォーキングと比べ、地面から受ける衝撃が少ないのが自転車の特徴です。ジョギングやウォーキングの場合、足を地面につける際にカラダの重さが筋肉や関節にかかります。もちろん、その負荷が筋肉や骨を強くするという効果があるのですが、関節痛などがある場合は長時間続けることができません。その点、自転車の場合は関節への負担が少なく、足首やヒザ、股関節などに痛みがある人でも長時間行うことができます。

 

3. 下半身の筋肉への刺激が多い

お尻、太ももなど下半身の筋肉を多く使うことで、筋肉量を増やせます。特にウォーキングではあまり使われないお尻の筋肉を多く使うため、ヒップアップにも効果があります。

自転車は15分間で60~70kcal程度カロリーを消費します。下半身だけでなく、上半身も姿勢を保つために使われ、背中や二の腕の引き締めの効果も期待できます。

 

4. 運動後の筋肉痛が起こりにくい

自転車は筋肉痛になりにくいとされる運動です。
筋肉痛になりやすいと言われているのが「エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)」といわれる動作です。
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するこの動作が自転車にはほとんどありません。
ウォーキングの場合は、階段を下りる際や坂道を下る際にこのエキセントリック・コントラクションが太ももなどに起こります。なので、下る動作は筋肉痛になりやすいと言われているのです。

とはいえ、まったく運動をしていなかった人が行えばどんな運動でも筋肉痛になります。
筋肉痛は、初めの時に多く起こり、徐々に起こりにくくなっていきますので、初めのうちは痛みがあるかもしれませんが継続することによって起こらなくなってきます。

 

自転車ダイエットを行うときのポイント

自転車でダイエットをする場合、ただ普通に乗るというのとダイエットを意識して乗るというのでは効果が全く違ってきます。せっかく自転車を使ってダイエットをするのであれば、しっかり効果が出るためのポイントを押さえておきましょう。

 

1. 電動自転車はNG

普段は便利な電動自転車ですが、ダイエット目的の場合は効果が少なくなってしまいます。
電動自転車は使わないようにしましょう。

 

2. ギアの使い方で負荷を変えて

ギアがついている自転車の場合、そのギアの使い方次第で色々と負荷を変えることができます。
電動自転車同様、軽いギアは筋肉に対する刺激が少なくなってしまいますが、回転数を上げることで心拍数を高め有酸素運動の効果を高めることができます。
重いギアを使った場合、一漕ぎで大きく進みますので漕ぐ回数は減りますが、筋力が必要になりますので筋肉に対する刺激が増えます。

 

3. サドルの高さに注意

サドルの高さよって使われる部分が異なります。低いサドルの場合、ヒザが大きく曲がるため太ももの前の筋肉への刺激が強く、太ももが太くなってしまう可能性があります。
太ももを太くしたい人にとってはよいのですが、太ももを太くしたくない人はサドルを高めにして漕ぐとよいでしょう。

また、ヒザを大きく曲げることになる低いサドルの場合の方がヒザへの負担が増えますので、ヒザの痛みが心配の人もサドルを高くしましょう。

 

4. 姿勢を正して

漕ぐときは猫背にならず、しっかりと胸を張って姿勢を正した状態で乗りましょう。
そうすることで、下半身だけでなく体幹部や上半身の筋肉にも刺激が入りやすくなります。

※公道を走る場合には、周囲に十分気をつけましょう。

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カテゴリ: ダイエット運動

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