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単筋トレで基礎代謝を上げる!ランジ・ブリッジ・プランクの方法

ランジ
 
ダイエットといえば食事制限に走ってしまいがちですが、それだけだとリバウンドしたり、栄養が不足してしまったり……とあまり嬉しくない結果を招いてしまうことにもなってしまいます。
特にアラサー・アラフォー世代にとっては無理なダイエットは老化を早め、健康面だけでなく美容面にとってもダメージが大きいんです。

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エイジング世代からのダイエットは、食事制限だけではなく筋トレも組み合わせるのがダイエット成功の秘訣。
30代以降はどんどん基礎代謝が落ち体が勝手に太っていく危険な時期。
そのため筋肉量を増やして基礎代謝を上げることこそ、おばさん太りしない方法なんです。

フィットネス大国アメリカに学ぶセレブなメリハリボディを手に入れる方法とは?

 

ランジ

ハリウッドセレブのワークアウトに必ず取り入れられるメニューがこの「ランジ」という動き。
パンツスタイルが決まるセクシーなヒップ、引き締まった太もも、そして女性らしいウエストラインが手に入る……となれば、今すぐ始めたいですよね。

ランジは太ももの前部分(大腿四頭筋)や、太ももの後側のハムストリング筋を鍛えます。
また、片足ずつ踏み出す特徴的な動きが、股関節や伸展筋(臀筋の中央から上側部分)を鍛えることができるんです。

ランジはその屈伸運動からスクワットと比較されますが、股関節や伸展筋はスクワットでは鍛えられない所。
またスクワットに比べ腰に負担がかからないのも特徴です。
ちなみに、瞬発力が必要とされるアスリートのプログラムにもよく取り入れられるメニューです。

では、ランジの具体的な方法を紹介します。

 

ランジのやり方

腰に手を置き、まっすぐ立ちます。

 
(1)片足を一歩前に踏み出します。

(2)踏み出した足を元の位置に戻し、反対の足で(1)の動作を行います。

(3)両足合わせて10回繰り返します。

ランジ
 
10回で1セット。休憩をはさみながらもう1セット行います。
慣れてきたら回数を増やします。

※ポイント※
●前に踏み出し腰を落とす時は、ひざは直角になるようにします。
●背筋は伸ばし、前かがみにならないようにします。

 

ランジのアレンジ編

(1)まっすぐ立ちます。

(2)片足を高く上げます。

(3)フラフラしないように体を安定させます。

(4)手は腰に置くか、または体の前で組んでもOKです。

(5)大きく前に踏み出します。左右繰り返します。

 
ランジの特徴はアレンジが自在で豊富なバージョンがあること。
足を踏み出さずにその場でのアップダウンはステイショナリーランジ。
前ではなく後に足を引くようにするリバースランジ。
踏み台昇降のように台の昇り降りを繰り返すエレベイテッドランジ。
台を両サイドに置き左右で昇り降りを行うラミラルランジ。
また、ダンベルを持ちながら行ってもOKです。
ダンベルの持ち位置でもバリエーションが変えられます。
ウェイトリフティングでもお馴染みのポーズがこのランジですね。

 

ブリッジ

お尻と太ももの筋肉だけでなく、体幹も鍛えられるエクササイズがこのブリッジ。
体幹とは胴体の部分、体の軸になる部分の筋肉のこと。
ここが衰えていると体全体のバランスがとりにくくなり、つまずきやすくなったりエクササイズをしても必要以上に困難に感じたりします。

何よりコア(体幹)が鍛えられると代謝がアップする、いう大きなメリットがあります。
派手な動きはないもののカロリー消費量は大きいので、燃焼ボディを作るならぜひこのブリッジを取り入れてみてください。

デスクワークの方なら普段ほとんど使うことのない股関節が、ブリッジによって柔軟になります。
ここにはリンパ腺が通っているので、エクササイズによって老廃物の排出が促されるという効果も。
また腰痛予防にもなるので、座り仕事が多いという方はぜひ今すぐ始めてみてください。

 

ブリッジのやり方

ブリッジ

(1)体育座りから両手を後ろに置き、少しお尻を持ち上げます。

(2)息を吸って下腹部を膨らませます。

(3)息を吐きながらお腹に力を入れお尻を上げ体が床と並行になった体勢で3秒間キープ。

(4)息を吸いながら降ろします。

(5)(1)~(4)を5回繰り返します。

 

プランク

プランクとは英語で「板」という意味。その名の通り体を板のようにまっすぐにしてコアを鍛えるエクササイズです。
体幹を鍛えると基礎代謝力もアップして、やせやすいカラダになれる、という嬉しいメリットも。
また、同じくコアトレーニングの一種ピラティスで用いられる胸式呼吸と組み合わせて、お腹ポッコリも解消しちゃいましょう。

 

胸式呼吸をマスターしよう

息を吐きながらお腹を思い切りへこませる。
おへそを背骨につけるイメージ、この動きのことを「スクープ」と呼びます。
忙しくて運動する暇がない時や、運動が苦手という方も、このスクープをしているだけで代謝アップになりダイエット効果が期待できるので、ぜひ試してみてください!

 

基本のプランク

プランク

(1)うつぶせになります。

(2)ひじを肩の下に、お尻が浮いたり沈んだりしないよう体が一直線になるようにします。

(3)肩を下げ肩甲骨をしっかり固定します。

(4)胸式呼吸で約30秒息を吸ったり吐いたりします。

 
セレブもやっている人気のエクサでメリハリボディを手に入れちゃいましょう!

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カテゴリ: ダイエット運動

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