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太もも、お腹、お尻…痩せたいパーツ別カンタン筋トレエクササイズ


 
胸はこのままで十分だけど、小尻になってジーンズをかっこよく履きこなしたい。
間食をやめて食事を減らしているのに、お腹が全然やせない……。
人にはそれぞれ「ここだけやせたい!」という部分があると思います。
女性がやせたい部位の人気1位はどこでしょうか?

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やせたい部位ランキングを紹介します。

1位「太もも」
2位「お腹」
3位「お尻」

1位の太ももは約半数の人が回答していました。
太ももが太いとミニスカートやジーンズを穿きこなせませんよね。
ジーンズに足を通すのに、毎回苦労している人もいるのではないでしょうか?

パーツやせのポイントは、何といっても筋トレです。
食事制限だけに頼ると、胸など落ちやすいところだけが減ってしまいます。
やせて胸がなくなった……なんて悲し過ぎますよね。

筋トレは寝る前や有酸素運動の前にすると効果が倍増します。
ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

 

太もも

あなたはまっすぐ立った時、内ももに隙間ができますか?
ここに隙間ができると、ショートパンツが似合ってかっこいい脚になります。
ポイントは大腿四頭筋を鍛えること。
大腿四頭筋は太腿の筋肉で、人間の筋肉の中で一番大きいんです。
そのため、ここを鍛えるとすぐに体がポカポカし、基礎代謝が上がります。
大腿四頭筋を鍛える運動は、腿上げや、スクワットなど。
場所を取らないので、テレビを見ながらでもできます。

 

太ももやせエクササイズの方法

(1) まっすぐ立ちます。足は肩幅に開き、つま先は若干外側に開きます。

(2) 両手はダンベル(1~2キロ)を持ちます(ペットボトルでもOK)。

(3) 手を肩の位置まで上げます。少し中腰で、背筋を伸ばします。

(4) ひざをゆっくり曲げ、腰を下ろしていきます。

(5) しゃがみきらないよう、お尻は膝小僧より少し低い高さで1秒ほどとまります。※膝小僧がつま先より前に出ないように注意。

(6) 徐々にゆっくり上げて、もとの高さに戻ります。

 
(1)~(6)を30回で1セット、2、3セットが目安です。

太ももやせエクササイズ

とにかくゆっくりとした動きで行うのがポイントです。

 

お腹

お腹は一番太りやすい場所です。
お腹に贅肉がつく理由は、食べ過ぎや飲みすぎでカロリー過多になってしまうこと。
また、冷え性や便秘もポッコリお腹の原因になります。
でも一番の理由は年齢による筋肉の衰えです。
年をとるとお腹の筋肉も衰えるので、それまで支えられていた内臓が下に落ちて行きます。
加齢とともにお腹周りが太りやすくなるのはこのためなんです。

お腹のお肉を解消するためには、インナーマッスルを鍛えることが重要です。
インナーマッスルとは外側からは触れない内部にある筋肉。
インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝も上がり脂肪が燃えやすくなりますよ。

 

お腹やせエクササイズの方法

(1) 仰向けに寝ます。足を上げてひざを曲げ、すねは床と並行になるようにします。脚の重みを下腹で支えるイメージです。

お腹やせエクササイズ

(2) 曲げたひざの角度はそのままで、息を吸いながらつま先をゆっくり床に降ろし床につけます。

お腹やせエクササイズ

(3) 息を吐きながらゆっくり脚を上げ、(1)の状態に戻します。
太腿前に力が入らないように、下腹の力で足を上げ下ろしするようにしましょう。

(1)~(3)を5回繰り返します。

 

お尻

大きいお尻に悩む女性は多いのではないでしょうか?
「安産タイプね」なんて言われても、嬉しくないですよね。
パンツスタイルの似合う、キュッとひきしまった美尻を手に入れましょう。
お尻の筋肉は、日常生活ではあまり使われることがありません。
意識的にエクササイズをしないと、重力に従ってどんどん下がっていきます。

お尻やせには中殿筋と大殿筋という筋肉を鍛えます。
大殿筋はお尻のほっぺたの部分で、ももを後ろに引き上げる運動に使われます。
中殿筋は骨盤を押さえて腰がずれないようにしている筋肉です。
片足で立った時に、臀部を支える役割があります。
この筋肉が弱っていると、片足で立ってもグラついたり倒れてしまいます。

 

中殿筋エクササイズの方法

中殿筋エクササイズ

(1) 横向きで寝て床に着いたひざは直角に曲げます。

(2) 反対側の足をしっかりと伸ばします。手は腰に置き背筋を伸ばします。

(3) 手で骨盤を押さえたまま伸ばした足をくるぶしから上に上げて行きます。

(4) 上がったところで1秒おきます。お尻の筋肉に刺激を感じてください。

※骨盤が動くとお尻の筋肉が鍛えられないので、しっかり手で押さえましょう。
1セット20回 2、3セットが目安です。

 

大臀筋エクササイズの方法

大臀筋エクササイズ

(1) 仰向けに寝て、ひざを曲げて両足はお尻に引き寄せます。

(2) 片ひざは直角に曲げてつま先を上げます。

(3) 反対側の足は股関節とひざを直角に曲げて上に持ち上げます。

(4) つま先を上げたままお尻を高く持ち上げます。この状態で5秒間キープ。

(5) (1)の体勢に戻ります。

(1)~(5)を20回繰り返します。終わったらもう片方の足もやりましょう。
※布団やベッドなど不安定な場所で行うほうが効果的ですよ。

 
ちなみに男性が女性にやせてほしいパーツのランキングは

1位 脚
2位 お腹
3位 お尻

でした。やっぱり男性はスラッと伸びた女性の脚などスッキリした下半身に魅力を感じるようですね。

エクササイズも塵も積もれば山となる、です。
パーツやせエクササイズで見せたくなるボディを手に入れましょう。

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カテゴリ: ダイエット運動

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