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意外と簡単!100キロカロリー消費する50の行動・運動・家事

Young Asian woman with laundry
 
体重を落としたい、と思ったら、食事を減らすことももちろん大切ですが体を動かすことも重要。
筋肉量も増えて代謝アップにもつながります。
人間の体は1キロやせるためには、約7,000キロカロリーを消費しなければなりません。

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1ヶ月で1キロやせるためには、毎日230キロカロリーを減らす必要があります。
摂取カロリーを130キロカロリー抑えて、あとの100キロカロリーは運動で消費しましょう。
意外と簡単にできそうなものばかりですよ。

 

100kcalに相当する行動・日常編

1.スーパーでの買い物 38分

2.料理 45分

料理は意外とカロリーを消費するもの。
特に夏場の暑い台所で動き回ると、立派な運動になりますよね。

3.犬の散歩 29分

ウォーキングは有酸素運動になり、ダイエット中はおすすめのエクササイズです。
ワンちゃんもストレス発散ができて、一石二鳥ですね。

4.階段を上る 11分

雨で外に出られない日や、忙しくて散歩に行けない時もこれなら簡単にできそうです。

5.自転車に乗る 11分

歩くことに比べれば楽な自転車ですが、坂道など結構息が上がるものです。
太ももなど意識して使うと筋トレになりますね。

6.洗車 29分

これもいい全身運動です。

7.ベビーカーを押す 33分

赤ちゃんと散歩に行くだけで、いい運動になります。
ママと赤ちゃんの気分転換にもなるので、毎日でも出かけたいですね。

8.ペットと遊ぶ 30分

9.朝の支度 44分

時間がなくてドタバタしている朝。
実はとてもいいエクササイズになっているようです。

10.子供の学校への送り迎え 20分

11.赤ちゃんをだっこする 24分

赤ちゃんの寝かしつけで抱っこしているだけで、100キロカロリー消費しています。
そう思ったら、育児の辛さも軽くなるかも?

12.掃除(普通バージョン) 26分

13.友達と歩きながら歩く 20分

仲間とおしゃべりしながらウォーキングすると、効果も倍増しますね。
相手がいない場合は、歌いながら歩くだけでもカロリー消費量がアップします。

14.デスクワークしながらつま先立で足首を屈伸、太ももの上げ下げ 15分

15.子供と遊ぶ 23分

16.冷水を飲む。

1日500MLの冷水は燃焼系の体を作ります。

17.荷物を持って階段を登る 11分

18.ショッピングセンターで買い物 30分

買い物って気づかないうちにかなりの距離を歩いているものです。
万歩計を使っている人は経験があるかもしれませんね。
買い物だと1万歩は軽く超えている、ということはありませんか。
楽しいし、毎日でも実践したいですね。

 

100kcalに相当する運動・エクササイズ編

19.ピラティス 25分

20.ヴィンヤサヨガ 13分

呼吸と動作が連携しているパワーヨガ、ヴィンヤサ。
呼吸というのはカロリー消費には大切な要素なんですね。

21.太極拳 22分

太極拳やヨガは動きは激しくなくても、体幹を鍛えるコア・トレーニング。
エクササイズの基礎体力作りにぜひ試してみたいですね。

22.ステップエアロ 10分

ステップエアロとは、台のようなものを使って踏み台昇降のように上り下りする運動。
動きはシンプルですが、太ももの大きな筋肉を使うので思いのほかエネルギーの消費が大きいんです。

23.懸垂 10分

自分の体重を腕だけで支える懸垂は、かなりハードルの高いエクササイズ。
でも、練習するとわりと簡単にできるようになります。
背筋が鍛えられるので、腰痛予防にもなります。

24.サッカー 10分

25.水中ジョギング 11分

泳ぐのが苦手な人でも簡単にできる水中ジョギングは、有酸素運動で脂肪を燃焼するのに効率的な運動です。
陸上でのジョギングに比べると膝への負担も少ないので、おすすめです。

26.パンチングボールを叩く 15分

ボクササイズというプログラムもあるぐらい、ボクシングは体脂肪を燃やしてくれる運動です。
パンチングボールを左右叩き続けるだけでも、意外と難しくていい運動になりますよ。
気になるお腹や二の腕がシェイプアップして、ストレス発散も同時にできますね。

27.エアロバイクをこぐ 13分

28.ウェイトリフティング 28分

29.腕立て伏せ 10分

場所をとらず、すぐにできるエクササイズの定番腕立て伏せ。
しかし、間違ったやり方をしていると効果が半減してしまいます。
ポイントは、体が一直線になっていること。
お尻が下がっていると負荷が減って、インナーマッスルが鍛えられません。
両手は胸から垂直に降りている、上体を下したときに、胸が手の上にくるかどうかもチェック。

30.縄跳び(ゆっくりめ) 11分

31.ジョギング 12分

32.水泳 8分

33.テニス 12分

34.バスケットボール 20分

35.ビーチバレー 11分

36.ゴルフ 20分

37.サッカー 12分

38.室内でダンス 20分

39.ボウリング 30分

40.ゴルフ打ちっぱなし 30分

41.フリスビー 30分

42.野球(ソフトボール) 18分

 

100kcalに相当する行動・家事編

毎日何気なく行っている家事も、カロリーを消費しているものです。
本腰を入れて行うと、立派なエクササイズ。
特に掃除は全身運動ですし、家の中もきれいになるのでもっと頻繁に行うようにしたいですね。

43.家具の配置換え 15分

重い家具を動かしたり、物を移動するのにカロリーを消費できますね。
部屋もリフレッシュして気持ちよく、いいことづくめです。

44.拭き掃除 30分

45.掃除機をかける 25分

46.掃き掃除 23分

47.アイロンがけ 40分

48.モップがけ 20分

49.お風呂・トイレ水回りの磨き掃除 15分

50.食器洗い 1時間10分

 
いかがでしたか?
わざわざお金を使わなくても、簡単にできるものばかりですね。
家の人も巻き込んで、楽しくカロリー消費しましょう。

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