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猫背を解消して背中の贅肉を落とすストレッチ&背中痩せウォーキング

ダイエット成功
 
背中に脂肪がついて、それが老廃物と合わさってセルライトになってしまうと落とすのはとても大変になります。
また高齢者の方や運動があまり好きではないという方には最初からハードなエクササイズは無理なことですし、できたとしても継続は難しいでしょう。

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今回は初級編として急激な効果は得られないものの、2~3か月後の効果を目指して成果の現れやすいエクササイズをご紹介します。

 

猫背具合の測り方

まず最初に皆さんの背中がどれくらい猫背かということについてご自身で確認していただきたいと思います。
できれば二人一組がいいのですが、一人でももちろん大丈夫です。

 
(1) 少し固めの床の上に仰向けになります。
(2) その状態で横から見て肩がどれくらい離れているか確認します。

 
人間の肩は本来、床と並行に床からほとんど離れない状態であるはずなのです。
この時に指1本分くらいならまだいいのですが、2本分ほども隙間がある状態では、腰や肩こりなどの不具合があるのではないかと推察されます。

皆さんはいかがでしたか?

では次からは実践編としていきたいと思います。

 

ウォーキングと背中痩せ

ウォーキングを日課にされている方は本当にたくさんいらっしゃると思います。
「私は普段からウォーキングをしているし、運動不足ではないはずだから、背中は大丈夫」とおっしゃる方も、気を付けていただきたいことがあります。

いろいろな場所でウォーキングに励んでいらっしゃる方を見かけていて思うことがあります。
せっかく時間を使ってウォーキングをしているのに、その姿勢が残念な方がとても多いのです。
ウォーキングをしていても上半身はほとんど動いていない方がとても多くいらっしゃいます。
もちろんウォーキングは下半身の筋力強化という面では効果を発揮するかもしれませんが、せっかくなら上半身も一緒に鍛えてみませんか?

 

背中痩せにも効く!ウォーキングの方法

●準備体操編

(1) 歩き出す前に左右の手を頭上にあげて、そこで手のひらを合わせて伸びをします。(この時点で背中がすっきりと伸びた感じがすると思います。)

(2) 腕をもとの位置にもどして、その手を背中で合わせます。できるなら背中で手のひらを合わせてそのまま上に持ち上げるようにして背中をそらせます。

これで準備体操は完了です。

 
●実践編

準備体操で背中が(気分的に)すっきりとしてきたと思います。
そのままウォーキングをしていきます。

(1) 歩き方は普段通りで上半身の腕の振り方に注意していきます。
なるべく腕は前の方ではなく後ろに向かって振るようにします。
腕を90度に曲げて振った方が効果的ですが、あまりに本格的過ぎて恥ずかしい場合は普通通りで大丈夫です。
これは肩甲骨を動かしてその周りの筋肉を鍛える効果があります。
肩甲骨周りの筋肉は大きいために背中痩せには大変効果的です。

(2) お腹に少し力を入れて歩くようにします。
力を入れることで体のブレがなく歩けるようになるため、腰への負担が和らぎます。
また背中を鍛えるだけでは無く、腹筋も同時に鍛えることができます。

 

ウォーキング全体の注意点

ウォーキングは毎日続けることによって気分が上向きになるという、精神面でもとてもいい効果があります。
ですが仕方を間違えると、腰や膝に負担がかかってしまいます。

(1) 着地の時に膝が曲がっていませんか?
膝で全部の衝撃を回避するために、大股で歩くようにしましょう。
そして着地した際に膝が曲がらないよう気をつけて歩きましょう。

(2) 呼吸は浅くなっていませんか?
早歩きを推奨する場合もありますが、早いペースで歩くと呼吸が浅くなってしまい、全身に酸素が回らなくなり、結果として筋肉が鍛えられないケースもあります。

ゆっくりでも呼吸をしっかり行って、着地する時に膝が曲がらないよう大股で着地するようにしましょう。

 

お布団で背中痩せのエクササイズ

寝起き編

朝起きたときに皆さんが一番にされることはなんですか?
実は背中痩せに効果的な朝イチのエクササイズがあるのです。

 
(1) 寝起きに布団に横になったまま、仰向けになります。
手は太ももの辺りに添わせるように自然な形がいいです。

(2) そのまま手だけを布団の上を滑らせるように頭上に持って行きます。

(3) 頭上の手を合わせます。

(4) そのまま伸びをします。
しばらく(10秒ほど)そのままの姿勢を維持して、また元の位置に戻します。

 
これだけで体の背骨周りの筋肉がリラックスできて背中痩せに効果があるだけではなく、肩こりや腰痛にも効果があります。
猫背の場合は背中の筋肉の緊張による凝りもありますので、肩凝りなどの自覚症状がなくてもぜひ行ってみてください。体がリラックスできます。

 

寝る前編

ただ寝るだけではなく寝る前のほんのひと手間が背中美人を育てます。

 
(1) うつぶせになります。

(2) そのまま腕を90度に曲げて上半身を起こします。スフィンクスのようなポーズです。無理な場合は腕を目の前で重ねてその上に顎をおきます。

(3) この状態で3分維持します。

3分は短いと思われるでしょうが、意外に背中の筋肉が使われます。
実際にしてみると背中周りの筋肉がかなり刺激されたと実感するはずです。

 
これは背中だけではなく腰痛にも効果的です。
寝る前編だけではなく寝起き編をこの寝る前編の後にするとリラックスできてぐっすりと眠れるようになります。

 
いかがでしたか?
即効性はないものの、継続していくと体に変化が起きていくのがわかりますし、軽いエクササイズなので、継続しやすいと思います。

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