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ウォーミングアップとクールダウンがダイエットの効果を左右する!

足痩せエクササイズ
 
運動によるダイエットで最も多い失敗例が「続かない」ことです。その原因は、初めからハードなスケジュールを組みすぎることやモチベーションの低下であることが多いのですが、ケガや身体の痛みによって中断せざる負えなくなる場合もあります。

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運動をハードに行っている人がケガをする場合には、使い過ぎによる損傷が考えられますが、運動初心者が怪我をするのは、ウォーミングアップやクールダウン不足である場合がほとんどです。

 

ウォーミングアップ、クールダウンの大切さ

トレーニングは身体にストレスを与えることです。何の準備もなく急に始めると、身体が対応しきれず筋肉が損傷したり、関節を痛めたりするのです。そして、身体作りが不十分のまま、ウォーミングアップを疎かにして運動を行うと、肉離れや腱断裂など突発的に大きなケガをすることも少なくないため、注意が必要です。

また、クールダウンが不足すると疲労やダメージを身体に残したままとなり、次回のトレーニングを十分に行うことができません。少しずつダメージが蓄積し、疲労骨折や関節炎などを引き起こすと、長期にわたってトレーニングを中断することになって、せっかくのダイエットが無駄になかねません。

運動を継続するためにも、運動の効果を十分に発揮するためにも、ウォーミングアップやクールダウンによる身体のケアは重要なのです。時間を割くのは面倒に思われるかもしれませんが、必ず行うようにしましょう。

 

静的ストレッチと動的ストレッチ

ウォーミングアップとクールダウンでよく実施されるのが「ストレッチ」です。
ストレッチには、静的なストレッチと動的なストレッチがあります。静的なストレッチは、同じ姿勢で動かずに30秒程度筋肉を伸張する方法です。動的ストレッチは、動きをつけながら反動を使って筋肉を伸張する方法です。ラジオ体操などが動的ストレッチに含まれます。

 

ウォーミングアップとして行う動的ストレッチ

ウォーミングアップでは、血行を良くして身体を温め、筋肉を柔らかく動きやすくして運動にふさわしい身体を作ります。この時適しているのは、動的なストレッチです。

動的ストレッチのポイントは、呼吸を止めずリズミカルに身体を動かすことです。最初は小さな動きから始め、徐々に動きを大きくしていきます。反動をつけすぎて痛みを感じる程筋肉を無理に伸ばさないように気をつけましょう。特に、その日トレーニングをする部位を重点的に行うようにすると良いでしょう。

入念に行う場合には、ストレッチを行う前に5分程度ジョギングやウォーキングを軽く行うと血液循環がさらに良くなり効果的です。
ウォーミングアップは、5分~10分程度で軽く汗をかくくらいが目安です。

 

クールダウンとして行う静的ストレッチ

運動後は、クールダウンを必ず行いましょう。
運動によって上がった体温や心拍数を下げ、身体の状態を元の状態に戻すのが目的です。この時には、静的なストレッチが適しています。

静的ストレッチを行うときは、反動をつけず1ポーズで30秒程度ゆっくり伸ばすことがポイントです。決して痛みを感じるまで伸ばさないようにして、リラックスして行いましょう。
運動で使った筋肉を重点的にストレッチし、運動によって収縮した筋肉を伸ばします。

 

ハードな運動の後にはアイシングを

特にハードに行った部位や疲労感が強い部位、痛みを感じる部位には、アイシングが効果的です。運動をすると、使った部位は炎症を起こします。炎症を起こしたところには、血液が溜まりやすく、患部が腫れ、周囲の健康な細胞まで圧迫され影響を受けてしまします。筋肉痛や疲労の原因になるので、なるべく素早く患部の炎症を取り除く必要があります。そこで行うのがアイシングです。

氷を氷嚢や袋に入れて、気になる部分を15分~20分ほど感覚がなくなるまで冷やします。冷やすことで、炎症を抑え、患部周辺の腫れを予防することができます。
運動中に捻挫や打撲などケガをした場合の応急処置としても、アイシングは必要になります。運動後に氷やアイスパックなど身体を冷やすことができるように準備しておくようにしましょう。

運動には、ケガがつき物です。運動によってダイエットを行う場合には、身体のケアを十分に行うことを意識しなければいけません。

 

運動に伴って栄養・水分の補給も十分に

また、栄養や水分の補給も身体のケアには欠かすことができません。

季節に関係なく、運動前・運動中・運動後にしっかり水分補給ができるように十分な量の水分の準備をしましょう。ダイエット中は糖分の多いスポーツドリンクや清涼飲料水は避けたいところですが、運動時は汗で水と一緒に必要なミネラルを失っていますので、効率的に摂取できるスポーツドリンクを活用してください。

ウォーミングアップ前に200ml程度補給し、運動中は最低でも15分に一度は水分補給の時間を取るようにします。運動後は、失った水分を取り戻すと同時に、栄養補給も必要です。運動直後は栄養の吸収率がアップしている状態です。特に、糖質とタンパク質を多量に失っているので、運動直後30分以内に糖質とタンパク質を摂取することで、身体の回復と筋肉の成長を促すことができます。運動直後に食事をするのは難しいため、サプリメントやプロテインを利用するのも効率的です。

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カテゴリ: ダイエット運動

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