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アウターマッスル・インナーマッスルを鍛える筋力トレーニングの方法

ダイエット失敗
 
身体には、約600種類の筋肉があり、体重の約40%を筋肉が占めていています。
筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルがあると説明しました。この2つをバランスよく鍛えることが重要です。

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しかし、600種類すべての筋肉を鍛えるのは難しいですので、主な筋肉とトレーニングの方法を紹介したいと思います。
アウターマッスルは、それぞれにトレーニング方法がありますが、インナーマッスルのトレーニングでは、筋肉によって特定の方法があまり明確ではありません。1つのトレーニングで複数の筋肉が複合的に使われるため、数種類組み合わせて行うのが一般的です。

 

アウターマッスル

三角筋 肩の筋肉

 手に重りを持って、身体の横につけ、真っ直ぐに立ちます。
 真横に両腕を開いていき、肩の高さまで持ち上げ、元の姿勢に戻し、動作を繰り返します。
 勢いをつけないように気をつけましょう。

 

大胸筋 胸の筋肉

 手は肩幅にして、腕立ての姿勢をとります。つらい場合には膝をついても良いです。
 肘を曲げて、身体を沈めていき、床に身体がつかないところで止め、元の姿勢に戻し、動作を繰り返します。
 手の幅を広げると、より胸に効果的です。

 

腹直筋 お腹の筋肉

 床にあおむけになって椅子に両足を乗せて、膝を曲げます。
 胸の前で手を組んで、おへそを覗き込むように上体を持ち上げ、両肘を両太ももにつけたら、元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。

 

広背筋 背中の筋肉

 足を前後に開いて、椅子に片方の手をつきます。背筋を伸ばし、もう片方の手に重りを持ち、床に垂直にたらします。
 身体を捻らないように気をつけて、背筋を伸ばしたまま、重りを持った方の肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるようにイメージしながら、後ろに引いていきます。
 ゆっくり元の姿勢に戻り、動作を繰り返し、反対側も同じように行います。

 

上腕二頭筋 腕の表側の筋肉

 両手のひらを上にして、重りを持ち、身体の前側にします。真っ直ぐに立ち、軽く膝を曲げます。
 身体をそらさないようにして、両肘を曲げていき、曲げきったら元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。

 

上腕三頭筋 腕の裏側の筋肉

 足を肩幅に開いて立ち、片方の手に重りを持ち、頭の上に持ち上げます。
 肘を曲げ、反対側の手で、肘が肩の真上から動かないように支えます。
 肘の位置を変えないように気をつけながら、肘を伸ばし、伸ばしきったら元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
 反対側も同様に行います。

 

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

・大腿四頭筋 太ももの前側の筋肉
・ハムストリングス 太ももの後ろ側の筋肉
・大臀筋 お尻の筋肉

 足を肩幅に開いて、両手を胸の前で組みます。
 椅子に腰かるように、ゆっくり腰を下ろしていき、太ももが床と並行になったら、元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。

 
アウターマッスルのトレーニングでは、特定の動作が、特定の筋肉のトレーニングになります。今はどこの部位を鍛えているのか、意識しながら行って下さい。

 

インナーマッスル

・腹横筋 お腹を引き締め、腹圧を高める筋肉 
・ローテーターカフ 肩関節の安定性を保つ筋肉
・中臀筋・小殿筋 股関節の安定性を保つ筋肉

 
1.脚を伸ばして、横向きになって肘をつきます。
 腰が曲がったり、捻じれたりしないように気をつけながら、腰を持ち上げます。
 棒になったイメージをして、まっすぐの姿勢を10秒間保ちます。
 反対側も同様に行います。

 
2.仰向けになって、両膝を曲げ、腰を持ち上げていき、頭から膝までを真っ直ぐにします。
 腰が落ちたり、捻じれたりしないように気をつけながら、片方の脚を伸ばしていきます。
 完全に膝が伸びたら、その姿勢を10秒間保ち、反対の脚に変えて同様に10秒間行います。

 
3.腕立ての姿勢になり、頭からカカトまで真っ直ぐにします。
 腰が曲がったり、背中が反ったりしないように気をつけながら、片方の脚を持ち上げます。
 できるところまで脚を上げたら、10秒間保ち、反対の脚に変えて同様に10秒間行います。

 
インナーマッスルのトレーニングでは、姿勢を正しく保つことがポイントです。正しい姿勢でできていないと、非常に楽に行うことができます。鏡を用意して正しい姿勢で行えているか、確認してください。正しく行えていると、筋肉が震えることもありますが、問題ありません。きつくて呼吸が止まりがちになります。呼吸を止めないようにカウントするなど、注意しながら、行って下さい。

 

実際のトレーニングの組み合わせ方

実施する時は、コアトレ→筋トレ→有酸素運動 の順で行うと良いでしょう。
実際の組み合わせの例をあげたいと思います。

 

毎日行う場合

1. コアトレ1→筋トレ腹・肩・腕→有酸素運動
2. コアトレ2→筋トレ腹・背中→有酸素運動
3. コアトレ3→筋トレ腹・胸・腕→有酸素運動
4. コアトレ1→筋トレ腹・脚→有酸素運動

 

1日おきの場合

1. コアトレ1・2→筋トレ腹・上半身→有酸素運動
2. コアトレ2・3→筋トレ腹・下半身→有酸素運動

 

週に2回以下の場合

コアトレ3種目→筋トレ全身→有酸素運動

 
実践できる頻度に合わせて組み合わせを変えてみてください。

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カテゴリ: ダイエット運動

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