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筋トレのススメ…有酸素運動と平行して筋トレも行うべき理由

ダイエット成功
 
有酸素運動を行えば、脂肪を減らすことができるから、筋力トレーニングは行わなくてもいいか……。と思っている方は、大間違いです。

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ダイエットに筋トレが必要な理由

確かに、有酸素運動は運動しているその瞬間に脂肪が減っています。筋力トレーニングは運動中の脂肪燃焼にはあまり関与していません。しかし、筋力トレーニングの効果で重要なのは、基礎代謝が格段に上がることにあるのです。呼吸や循環など、生命活動の維持に必要なエネルギー消費のことを基礎代謝といい、1日のエネルギー消費の約6割は基礎代謝によるものですから、かなり大きな割合です。基礎代謝量がアップするということは、何もしていなくても消費されるエネルギーが増えるということです。

また、筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がアップするということも知られてきました。
脂肪を燃焼するためには、まず脂肪細胞を分解します。細胞を分解する時には、リパーゼという酵素が働きます。そのリパーゼを増やすとされているのが、成長ホルモンです。成長ホルモンは、睡眠中と筋力トレーニングの後に分泌されるので、筋力トレーニング後は成長ホルモンが分泌され、リパーゼの量が増えている状態です。ここで有酸素運動を行うことで、脂肪分解・燃焼がスムーズに行える絶好のチャンスなのです。

このことを踏まえて、ダイエットのためには、筋力トレーニング・有酸素運動の組み合わせが最も効果的で効率的であると言われています。

 

大きな筋肉からバランス良く鍛える

では、実際にどのように筋力トレーニングを行うと良いのかですが、まずは、大きな筋肉からバランスよくトレーニングしていくと良いです。
特に「抗重力筋」といわれる、重力に逆らって姿勢を保つのに必要な筋肉に注目するといいでしょう。腹筋群・脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、腹部・背中・太もも・臀部など大きな筋肉です。大きな筋肉は、日常生活で使われる頻度も高く、トレーニングすることでより多くのエネルギーの消費が見込めるのです。
その他では、胸や肩などの上半身、気になる二の腕やふくらはぎなどを取り入れることで、全身をトレーニングすることができて、ボディラインのバランスも良くなります。

 

トレーニングの強度を決める方法

トレーニングする部位が決まったら、強度を決めます。
家で行う場合には、自重と言って、自分の体重を負荷にして行うか、ダンベルやペットボトルなどを代用して行います。ダイエットを目的に行う場合には、8RM~12RM 程度の負荷が適切とされます。8RM~12RMとは「8回~12回行ったら限界」の強度のことです。12回動作を繰り返し、30秒程度休憩すると、筋肉は回復するので、また12回程度動作を行うことができます。このように、12回ごとに休憩を挟んで3セット行うのが理想的です。そうすることで、1セット目では使われなかった筋繊維が、3セット目までには動員されるようになります。

ダイエット希望者に筋力トレーニングを勧めると、ムキムキになるから嫌だという方も少なくないのですが、この強度ではどんなに頑張ってもムキムキになることはありません。特に女性は、男性ホルモン量が圧倒的に少ないので、強度を高くして行ってもなかなかムキムキになることはないのです。

ただし、二の腕が気になるから……と、毎日二の腕ばかり行うと、筋肉が疲労し効果が出にくくなります。トレーニングを行った後は、筋肉は微細な傷がつき疲労をしている状態です。その疲労を回復するためには、48時間~72に時間かかりますので、1か所トレーニングを行ったら、回復のために2~3日間隔を開けるようにしましょう。

 

筋トレを効率的に行うための工夫を

筋力トレーニングは週に2回~3回のペースで行うと良いと言われているのは、この回復に必要な期間を確保するためなのですが、使っていない部位はトレーニングしても問題ありません。毎日違う部位を順番に行うことで、使った部位は疲労を回復しながら、効率的にトレーニングを継続することができます。
ランダムに行うのではなく「上半身→下半身」・「脚→胸→肩→背中」など、部位別に行うと分かりやすくて良いでしょう。腹筋群は疲労しにくい筋肉なので、毎日取り入れても問題ありません。

 

筋トレの効果が現れるのは3ヶ月後から

トレーニングの効果が出てくるのは3ヶ月を過ぎてからですので、長く継続することが、成功の秘訣です。
そのためには、1日のトレーニング時間を短くするのも、継続しやすくするポイントです。1日の時間が長くなると、毎日行うのは億劫ですし、種目数を多くしすぎるのも集中力を切らして効率を悪くします。特に、トレーニング初期はなるべく簡素に楽に行える程度にしましょう。

トレーニング開始から2週間程度は、正しい動作を習得することを目標に行います。すぐに同じ負荷でも楽に感じてくるようになります。これは、筋力が付いたのではなく、動作に慣れることが原因です。そこから、適正な負荷をかけていくことで、3ヶ月程度で筋肉が肥大していきます。身体が引き締まるなど、目に見える変化が現れてきます。

筋肉は、負荷に順応する特性があります。同じ負荷で続けていくと、だんだんと効果が薄れてきます。3ヶ月を目安に負荷や種目を見直して、刺激を変化させていきましょう。

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カテゴリ: ダイエット運動

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