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効率的に痩せる運動方法とは?有酸素運動が体脂肪を燃やすメカニズム

運動
 
ダイエットの最大の目標は、蓄積した体脂肪を減らすことにあります。
有酸素運動は、この体脂肪を減らすことができる運動です。そのため、ダイエットに有酸素運動が欠かすことができないというのは、だいぶ知られてきました。しかし、有酸素運動について詳しく理解している人は少なく、せっかくの運動時間が無駄になってしまっていることがあります。正しく理解して実施することで、その効果を最大限に活かすことができます。もう一度、有酸素運動についておさらいしておきましょう。

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ATPが作られる3つの方法

生命活動を維持するためにも、運動をするためにもエネルギーが必要になります。
身体を動かすためには、ATPという化学物質が必要になります。ATPが使われる時にエネルギーが生まれ、その力で筋肉を動かすことができるのです。身体に貯蓄されているATPの量は少ないので、運動中は絶えず、糖質や脂質などを使って、ATPを作り出す必要があります。体内では、3つの方法でATPを作り出しています。

1つはATP-CP系と言われるシステムです。体内のわずかなクレアチンリン酸を使う方法で、運動開始後30秒程度は、このシステムによってエネルギーが供給されます。
もう1つは、主にグルコース(ぶどう糖)を使う解糖系システムです。運動開始後30秒~3分程度、主なエネルギー供給の主役になります。

この2つは、エネルギー生成に酸素を使わないため、「無酸素系エネルギー生成システム」といいます。大きな力を発揮することができますが、長時間のエネルギー生成はできません。

最も長くエネルギーを供給し続けられるのが、「有酸素系エネルギー生成システム」です。呼吸で得た酸素を、脂質と結びつけてATPを作りエネルギーを生成します。体内の貯蓄量が多い脂質を使うために、長時間のエネルギー生成が可能です。

 

効率よく体脂肪を燃やすには?

有酸素運動というのは、「有酸素系エネルギー生成システム」を使う運動のことを指します。エアロビクスとも呼ばれ、ウォーキング、ジョギング、スイムなどが代表的な種目です。

ストレッチや体操などでは、運動強度が低すぎるため、エネルギーをあまり必要としません。たくさんの脂肪を使い、エネルギーを作り出すためには、全身運動が必要です。しかし、運動強度が高すぎると「無酸素系エネルギー生成システム」が働くため、長時間の運動継続はできず、脂肪の燃焼もありません。

ちょうど良く有酸素系エネルギー生成システムを利用するためには、全身運動であり、運動強度を40%~60%に保ち、長時間続けられる運動が望ましいとされています。感覚としては、会話ができる程度でうっすら汗をかくくらいの軽い運動が有酸素運動です。
それ以上強度を上げると、会話が困難になり、疲労を感じてきます。この疲労を感じてくるポイントが「無酸素系エネルギー生成システム」が働き始める境目で、さらに運動強度を上げると、呼吸が激しくなり、会話ができなくなります。

体操で汗をかいたとしても、それは脂肪燃焼には効果がありません。また、歩いているといっても、普段の生活と同じ程度では、エネルギーの消費量が少なく脂肪燃焼の効果は薄いです。だからといって、頑張って汗だくになって走り回っても、脂肪が使われているとは限らないのです。
有酸素運動を効率的におこなうためには、運動強度の管理が重要です。

 

適切な運動強度を知る方法

適切な運動強度管理のために、目標心拍数を知っておくと良いでしょう。

目標心拍数=最高心拍数×運動強度』で出すことができます。(※最高心拍数=220-年齢)

例)30歳 運動強度40% の場合 (220-30)×0.4=76 (※1分間で76拍)

 
最初は、40%くらいで設定しながら行うといいでしょう。
目標心拍数が分かったら、運動時に定期的に測るようにします。最初の測定は、5分後以降が良いでしょう。心拍数は一般的に1分間の計測による値になります。しかし、運動中に1分間休憩を入れると心拍数が落ちてしましますので、15秒間測り、4倍する方法が良いと思います。
正しい心拍数の測り方は、手首の脈を反対側の親指以外の4本指で触れて測ります。

心拍数が多すぎる場合には、運動強度を下げて継続します。少なすぎる場合には、歩幅を広げたり、スピードを上げたりするなどして、強度を上げる必要があります。このように、心拍数を目安にすると、適正な運動強度の範囲を保つことができ、効果的に有酸素運動を行うことができます。

 

時々は運動内容を見直してみる

そして、効果を継続するコツは、運動に慣れてきて、だいたいの運動強度がつかめてきても、何か月かに一度は運動強度を見直すことです。有酸素運動には、脂肪燃焼効果以外にも心肺機能、持久力を向上させます。体力がついてくると、同じ強度の運動を続けても、効果が薄れてきます。これは、停滞期の原因にもなります。

楽に感じるようになってきたら、見直す目安です。

ウォーキングやジョギングなら、スピードを上げる、エアロバイクやスイムに挑戦するなど、強度を上げたり新しい種目に挑戦したりすると、効果的です。

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カテゴリ: ダイエット運動

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