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背中の筋肉を引き締める!ストレッチ後の筋力トレーニング

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姿勢を正し、固くなった背中をほぐしたら、次に行うのは「引き締め」です。
たるんでしまった筋肉はストレッチでは取り戻せません。そこで、簡単な筋力トレーニングで筋肉を戻し、ぜい肉のついた背中を引き締めていきましょう。

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また適度な筋力をつけることで、血行促進や代謝アップなどの効果も期待できます。
肩凝りや片頭痛といった症状にも効果的ですので、こちらも前項のストレッチと併せて、自分の体と相談しながら無理をしない程度で行ってください。

 

背筋全体のトレーニング

 1.うつ伏せに寝転がり、足を肩幅に開いて伸ばす。

 2.左右の腕は90度に曲げて顔の横に。

 3.この状態から、胸から上と足を、息を吐きながらあげ、吸いながら下ろす。

 4.テンポよく、無理のないスピードで数回繰り返す。

※3の状態で止まる必要はありません。ゆっくりでいいので、やりやすいテンポで数回繰り返してください。

 

肩甲骨まわりを引き締めるトレーニング

 1.足を肩幅に開いて、姿勢を意識して立つ。

 2.身体の脇に腕をおろしたら肘を90度に曲げ、手はこぶしを握る。

 3.肩甲骨を寄せ合うことを意識しながら、腕を後ろに引く。

 4.動きを止めず、呼吸に合わせて元に戻す。これを数回行う。

 

道具を使って鍛えよう!背中全体を引き締めるワンハンドダンベルロウ

わざわざ購入しなくても、自宅であるもので代用できる「道具」を使った簡単な筋力トレーニングを紹介します。

 1.重すぎないダンベルもしくはペットボトルを用意する。

 2.片手にダンベルを持ち、反対の手と足をソファなどほどよい高さに置く。この時ソファに乗せた足は膝をつき、下ろしている足は伸ばすようにしましょう。

 3.背筋を伸ばし、顔は前に向ける。背中が反らないよう注意する。

 4.背中の筋肉を使い、肘を背中より高い位置にむかって90度に持ち上げる。

 

このトレーニングの注意点

※背中のトレーニングなので、腕の力で持ち上げないようにしましょう。また背中や足などが、負荷につられて動かないように注意しましょう。

※ダンベル→中身の入ったペットボトルで代用しましょう。中身は水以外に砂を用いるなどして、適当な重さに調整しましょう。

※ソファ→ソファがなかったり、丁度いい高さのものでない場合は、椅子をふたつ並べることでも代用できます。

 
こちらの筋力トレーニングもストレッチと同様に、気持ちいいと感じる無理のない範囲で行ってください。

特にこれまで運動をしていなかった方や、腰痛をお持ちの方は、一度に行うトレーニングの数を少なめに設定して、数日間は様子を見ながら続けて下さい。トレーニングによる筋肉への影響も個人差があり、なかには数日後に痛みが出てしまう方もいます。筋肉痛とは異なる痛みを感じた場合はすぐに中止して、より自分に合ったトレーニングを取り入れてくださいね。

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