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そのペットボトル、捨てないで!500ミリペットボトル1本でできる二の腕ダンベル体操

ペットボトル運動

 

夏だけでなく冬でも二の腕を露出するシーンはあります。
そんな時に細く綺麗な二の腕は非常に魅力的です。そのため「ノースリーブを堂々と着たい!」という方も少なくないのではないでしょうか。
そこで今回は、ペットボトル1本でできる簡単な二の腕エクササイズ方法をご紹介します。

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用意するのは500mlペットボトル1本

筋肉を鍛えるので、中には「1リットルや2リットルのペットボトルがいいのでは?」と思われる方も多いかもしれません。
しかし、あまり負荷が重すぎると、手首で持ち上げてしまい、肝心の腕の筋肉を鍛えられなくなってしまいます。

 
勿論、筋肉ができれば徐々に負荷を重くしてもよいかもしれません。ですが、最初から負荷となるものが重すぎると、手首を痛めてしまうことがあるので、注意が必要です。逆にいうなればペットボトルでなくても500gぐらいの負荷となるものがあれば、何でもOKです。

 

 

ペットボトルエクササイズ

(1)ペットボトルに水を入れる

ペットボトルの中に水を入れましょう。「水だと腐る」という方は砂などでもいいですが、あまり重くなりすぎないように注意してください。

 

(2)肩幅に足をひらく

エクササイズをする時は、肩幅に足を開きましょう。この時、正しい姿勢を取ることも大切です。猫背になっていると、肩甲骨から筋肉を動かすことができなくなります。

 

(3)右手にペットボトルを持つ

ペットボトルを背中に当てるようにして持ちます。上腕三頭筋が顔の横にあるような状態になります。

 

(4)ペットボトルをユックリと持ち上げる

ペットボトルをゆっくりと持ち上げ、天井に向ってペットボトルを突き上げるように持ち上げましょう。この時、反動をつけると簡単にペットボトルは持ち上がりますが、エクササイズになりません。ゆっくりと持ち上げることが大切です。

 

(5)(3)の位置に戻す。

戻す時は特にペットボトルの重さを使って勢いよく元の場所に戻してしまいがちですが、ここでユックリ戻すのがポイントとなります。

 

(6)(3)~(5)を繰り返す。

左右それぞれ10回ずつを1セットとして3セット毎日、行うようにしましょう。持ち上げたり、下ろしたりするのが難しい、という方は、最初はペットボトルなしのエアーで腕を動かしてみましょう。少しずつ負荷を重くすることで、自然と腕の筋肉を鍛えることができます。

 
ペットボトル1本だけで行えるエクササイズですので、ぜひ実践してみてください。ちなみに2週間も続けると自然と腕が締り始めますよ。

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カテゴリ: ダイエット運動

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