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【保存版】産後ダイエット&骨盤矯正にオススメ!ヨガのポーズ5選

出産後 赤ちゃんと
出産という大仕事を終えた後、休む間もなく赤ちゃんの世話や家事などで、お母さんの体も気持ちも疲れてしまいます。
そんな中、さらに体型の変わってしまった自分自身に気付き、落胆する人も多いのではないでしょうか。

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妊娠・出産で、ある程度体型が変わってしまうのは仕方ないと諦めることができても、やはり少しでもキレイでいたい、できる限り出産前の体型に戻りたいと思うことは、人として、女性としてはごく自然なことです。
けれど、やはり日々のことに追われて時間を作ることもままなりませんし、色々とストレスも溜まって、余計に太るようなことをしてしまう……そんな悪循環にはまる人も少なくないでしょう。

 

産後でも初心者でも無理なくできるヨガ

産後ダイエットで大事なことは、開いてしまった骨盤を正常な状態に戻すことと、骨盤を支えるための筋力を戻すことと、溜まりやすいストレスをうまく解消することです。
この3つのポイント全て網羅できているのが、ヨガです。

ヨガと聞くと、無理な姿勢やポーズをとったりして、体の硬い人には向かないもので、激しい運動ということもないから、痩せないと思っていませんか?
確かに、ヨガのポーズの中には、常人では無理だろうと思えるものもあります。けれど、たくさんのポーズの中には、初心者の人も優しいものも、もちろんあります。
ポーズには、それぞれどの部分を意識する、など決まっていることはありますが、無理に手本通りのポーズをとる必要はありません。ここまでならいけるかな?というところまで頑張って、あとは呼吸を止めないことが重要です。続けていくことで、少しずつ体が変化していき、お手本のポーズに近づくこともできるでしょう。

 

効率的に効果を上げられるヨガ

また、ヨガはジョギングやウォーキングなどと違い、激しい運動ではありません。けれど、真剣にやっていれば短い時間であっても、汗をかきます。
呼吸法を意識してしっかり行うことで、有酸素運動のような効果が得られます。続けることで体が変化し、代謝もよくなっていくので、痩せやすい体に変わっていくのです。しかも、腹式呼吸をすることにより、リラックス効果が上がってストレス解消にも役立ちます。

産後ダイエットは、出産から6か月の間が一番痩せやすいというデータがあります。けれど、この6か月の間というのは、お母さんにとっても一番大変な時期で、なかなか時間をとることが難しいでしょう。
短い時間で、無理なくできるおすすめのポーズをいくつかご紹介しましょう。

 

ヨガの注意点

まずは、ヨガを行うにあたっての注意点です。

・食後2時間は行わない。食後すぐは内臓に負担がかかったりすることがあるので、控えましょう。

・風呂上りには行わない。一見、体が温まっていていいように思いますが、お風呂上りは心拍数が上がっている上に、体温が上がっていて疲れやすい状態になっています。少し時間をおいてからヨガを行いましょう。

・ヨガを行った後から入浴までは30分以上あける。これも風呂上りに行わないのと同じような理由です。エクササイズの後に、すぐ入浴すると心臓に負担がかかることがあるので注意します。

・体調の悪い時には行わない。どんなエクササイズもそうですが、体調がすぐれない時に行うのは逆効果です。体調が悪いなと感じたら、1日休むくらいはどうってことありません。ゆっくりと休んで、体調が戻ったら行いましょう。

 

ウォーミングアップ

どんなエクササイズでもウォーミングアップは必要です。これを行うことにより、体はヨガをする準備ができ、心はリラックスしてよりヨガの効果を得ることができます。

床に座ります。
手で足を持って、足首をゆっくり回します。左右両方行います。
次に腕を伸ばして手を組み、ゆっくり上に移動させて、背筋を伸ばすような感覚で伸ばします。
この時、腹式呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

 

ヨガの呼吸法

呼吸法をマスターしましょう。時間のない時は、呼吸法を5分するだけでも、血流がよくなり、代謝を上げることができます。

イスに浅く腰掛けるか、正座をして座ります。
へその少し下あたりに、右手を下にして両手を重ねてあてます。
鼻からゆっくりと息を吐きます。この時、手に少し力を入れてお腹を押さえるようにします。
息を吐ききったら、今度はゆっくりと息を吸います。この時、手の力を緩めます。
これを繰り返します。

 

ねじりのポーズ

お腹周りをねじることで、お腹の脂肪がとれやすくなります。また、歪みも矯正してくれるので、腰痛にも効果があります。

1. 足を前に伸ばして座ります。
2. 右足を曲げて、左足のヒザの外側に右足を置きます。
3. 両手を胸の前で合わせ、上半身をゆっくり右側にねじります。
4. お腹に意識を集中し、5回呼吸する。
5. ゆっくり元に戻る。
6. 同じように左側も行う。
7. これを繰り返し、左右3回ずつくらい行う。

 

かんぬきのポーズ

このポーズは骨盤矯正と内臓に効きます。大きく体を伸ばすので、リラックス効果もあります。

1. 正座の状態から、お尻をあげてヒザをついた状態になる。
2. 左足を横に真っ直ぐ伸ばす。
3. 右手を真っ直ぐ上に伸ばし、そのまま左足に向かってゆっくり倒れる。
4. 倒れたままの状態で5回呼吸し、ゆっくりと元に戻る。
5. 右側も同じように行う。

 

ヒザを伸ばすポーズ

骨盤矯正の効果があります。また、太ももの筋肉をほぐす効果もあります。

1. 足をそろえて真っ直ぐ立ちます。
2. 左足をゆっくり後ろにずらしていきます。
3. 右足のヒザを曲げ、左足の甲を床につけます。その際、両手は右足のヒザに置きます。
4. 左足の太ももが伸びているのを意識して、5回呼吸します。
5. ゆっくり戻して、反対も同じように行います。
6. 左右3回ずつ行います。

 

三日月のポーズ1

背中を動かすことにより、背中のコリをほぐし、腰痛にも効果があります。

1. 足をそろえて真っ直ぐに立ちます。
2. 胸の前で手を合わせます。
3. 息を吸いながら手を上に伸ばします。
4. 息を吐きながら、ゆっくり後ろに体を反らします。
5. 体勢をキープしたまま5回呼吸して、ゆっくり戻ります。
6. 同じように3回行います。

 

三日月のポーズ2

体をひねることにより、ウェスト痩せに効果があります。

1. 足をそろえて真っ直ぐに立ちます。
2. 胸の前で手を合わせます。
3. 息を吸いながら手を上に伸ばします。
4. 息を吐きながら右にゆっくり体をひねります。
5. 体勢をキープしたまま5回呼吸して、ゆっくり戻ります。
6. 同じように左側も行います。
7. 左右繰り返し、3回ずつ行います。

 
いかがでしょうか。どれも短い時間でできて、簡単です。
どれか1つだけを試してみてもいいですし、回数も書いてある通りでなくても、もっと少ない回数から初めても問題ありません。
出産してから体調が整ったら、すぐに始められますし、いつまでしかできないということもありません。
無理な姿勢をとるものがないので、いくつになっても行うことができます。ダイエットだけでなく、健康法としてもいいかもしれませんね。

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