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憧れの上向きヒップを手に入れる!お尻のカタチ別改善エクササイズ


ヨーロッパの女性たちのお尻ってブリッと上がっていて素敵ですよね。

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私たち日本人に多いお尻の悩みには、腰骨の上に肉がついた「スクエア型」と、下方に垂れ下がった「洋ナシ型」、お尻の筋肉不足による「扁平型」などがあります。

 

スクエア型のお尻におすすめの運動

1. スクワット

ズバリ、スクワットが効果的です。

まず、両足を肩幅に開いて立ちます。
両手を頭の後ろへ添え、背筋を伸ばしたままゆっくりと息を吐きながら膝を曲げます。
このときに、お尻を後ろへ突き出してしまわないよう、気をつけましょう。
お尻を後ろに突き出してしまうと、肝心なお尻の筋肉を鍛えることができず、腰骨の上のお肉を取ることができません。
辛い姿勢ではありますが、意識して正しい姿勢をキープできるよう、頑張りましょう。

とはいえ、スクワットは本当にしんどいもの。
いきなりのスクワットは無理!
そのような方は、次にご紹介する運動から慣らすことをおススメします。

 

2. バレリーナ体操1

机などの固定された家具や窓枠などに片手を添えて立ちます。
片手は身体の横で肩の高さまで上げ、キープ。
両足を肩幅に開き、お尻をギュッと締めます。
このときに、つま先はできる限り外側に向けましょう。
お尻を後ろへ突き出さないように気をつけながら、ゆっくりと膝を曲げますが、できれば膝の角度が90度になることがベスト。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

実際のバレリーナのレッスンでは、腕も同時に動かしますが、ここでは真っ直ぐに伸ばしたままでOKです。
膝を曲げる際には、頭頂部から尾てい骨(びていこつ・尻尾の名残でいわれているといわれている骨)まで、1本のまっすぐな軸が入っているような感覚で行うと、比較的正しい姿勢をキープすることができます。
これを10回~20回繰り返します。はじめは数回でギブアップしてしまうかもしれませんが、毎日数回でも行うことを心がけましょう。
行うときには、必ずお腹を引っ込め、筋肉を緊張させておいて下さい。

 

洋ナシ型・扁平型のお尻におすすめの運動

バレリーナ体操2

四つん這いになります。
できるだけ状態を起こしながら、片方の足を蹴り上げます。
これを左右交互に20回行いますが、このときに注意したいのは、腰の位置を水平に保つということ。足が高く上がらないからといって、腰をひねりながら行ってしまうと肝心なお尻の筋肉の鍛錬にはならず、ヒップアップが遠のきます。
また、この運動を行う前には、いきなり蹴りあげるのではなく、準備運動として左右2回ずつ程度、ゆっくりと上げ下ろしを行い、ポジションの確認とともに筋肉を慣らしましょう。

この運動は、クラシックバレエのレッスンでも実際に行われることの多い運動であり、お尻の筋肉を引き締め、メリハリのないお尻に渇を入れてくれます。
行う回数は20回が目安ですか、これもまた無理をし過ぎるとお尻ばかりではなく、背筋や太ももの筋肉を痛める原因ともなりますので、焦らずゆっくりと慣れるところから始めましょう。

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カテゴリ: ダイエット運動

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