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初心者でもできる有酸素運動、ウォーキング&ジョギングの正しいやり方

ダイエット失敗
運動には、有酸素運動と無酸素運動とがありますが、筋肉の増量を目的とせず、脂肪の燃焼に役立つのは有酸素運動です。

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今回は、そのような有酸素運動の中から、運動に不慣れな方であっても気軽に行える運動をご紹介させて頂くことにしましょう。

 

ウォーキング

なんだ、ウォーキング?と、がっかりしないで下さい。ウォーキングとは、ただ普通に歩くのではなく、正しい姿勢で行えば脂肪の燃焼を可能にすることのできるスポーツです。
ウォーキングを行うに当たっては、まず以下のことに注意しましょう。

 

1.服装

きついジーンズなど動きにくい服ではなく、収縮性に富み、吸汗性のよい素材の服を着用します。減量が目的であればサウナスーツでもいいのですが、ひとまず身体を動かし運動に慣れることが目的であればトレーニングウェアやジャージーが妥当でしょう。
靴はできるだけ軽量タイプのスニーカーがベスト。
短時間のウォーキングであれば靴の重量はそれほど気にならないかもしれませんが、慣れてくるとさらに頑張ってみたくなるものです。
もしもあなたが真剣にウォーキングを行いたいのであれば、あらかじめウォーキング用のシューズを用意しておきましょう。

 

2.持ち物

大き目のウエストポーチがよいでしょう。万が一に備え、携帯電話は必ず所持しておきます。また、大金を持ち歩かないこと。ただし、途中で水分補給が必要となったり、怪我により歩行が困難になったりしまうことも考えられますので、小銭とタクシー代金程度のお金は用意しておきます。
リュックサックではダメ?そのような質問も耳にしますが、ウォーキングは案外汗をかきます。そのときに背中のリュックサックが負担にならないのであれば、それでもOK。
そして飲み物の用意もお忘れなく。自動販売機やコンビニが近くにあれば問題ありませんが、そうでない場合に備え、500ml程度の飲み物は自宅を出発する前に用意しておきましょう。

 

3.準備運動

さて、それではいよいよウォーキングです。ウォーキングはハードなスポーツではありませんが、やはり準備運動は必須です。
屋外へ出る前に、床に座って脚を前に伸ばして行う前屈運動、膝の屈伸運動、足首回しなど、ウォーミングアップを行っておくことにより、膝関や筋肉に急激な負担がかかることを避けることができ、事故防止にもつながります。

ウォーキングで最も肝心なことは、正しい姿勢で行うということ。特に気をつけたいのは腰の安定です。
たとえば、右足を前方に出すときに腰ごと前方に回すようにして出してしまうと、腰の上の筋肉を鍛えることができないばかりか脚全体によけいな負担がかかり、膝関節の変形や関節痛の原因となることもあります。
普段から腰ごと前方に出すような歩き方の癖のある方は、特に注意が必要です。

 

4.速度

ウォーキングは、そのスピードに比例して消費カロリーも大きくなります。ただし、慣れないうちは決して無理をすることなく、ご自身のペースで行うことがなによりも大切です。
ちなみに、速足でウォーキングを行った場合で1時間に消費できるカロリーは220~320キロカロリー前後。
そう聞いてしまうと、カロリー消費に気を取られて必要以上に頑張ってしまう方もいらっしゃるのではないかと思いますが、慣れないうちからあまりにも頑張りすぎてしまうと長続きさせることが難しくなります。
継続は力なりの精神で、週数回、短時間であっても継続できる工夫を行ってみて下さいね。

 

ジョギング

注意事項はウォーキングと同様です。
ウォーキングとは違うの?そのような疑問をお持ちの方も多いのではないかと思いますが、ウォーキングとジョギングはベツモノです。
ウォーキングはあくまでも「歩く」という動作であり、片方どちらかの足が地面に付いている状態であるのに対し、ジョギングは「走る」という動作に分類され、ゆるやかなスピードで走る運動を指します。つまり、両足が地面から離れる時間が長い運動であるということです。
ジョギングは、本格的なランニングのようにアスリートの領域に近づくのではなく、ウォーキングに慣れ、次の段階でチャレンジするには最適な運動であるといえるでしょう。

では、ジョギングではいったいどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?
ジョギングでの消費カロリーを算出する計算は、

体重(kg)×距離(km)

であるといわれていますので、これは個々のスピードや走った距離により、大きな差が出てくるでしょう。

 

無理なく少しずつ慣らして継続を

上記では、初心者でも比較的簡単に行える運動をご紹介しましたが、「歩く」、「走る」という運動は決して無理して行ってはいけません。
柔軟運動などの軽い運動でも同様ですが、時間をかけて身体を少しずつ慣らすとう段階を飛び越して無理をしてしまうと、筋肉や腱の損傷など重大な事故につながらないとも限りません。

急がば回れです。焦らずにゆっくりと。
それこそがあなたを健康に導き、やがてはダイエットにつながるということを知っておきましょう。

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カテゴリ: ダイエット運動

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