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産後の筋トレに最適!体幹を鍛え骨盤を引き締めるエクササイズ3種

出産後 赤ちゃんと女性
出産後は、まず衰えている体幹(体の中心・胴体部分)のエクササイズから行うのがオススメです。体幹の筋肉が引き締まることで、他の部分のエクササイズをした時にも効果が出やすくなります。また、産後に腰痛を発症する方も多いですが、エクササイズをすることによって、腰痛の予防・改善にもなります。

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弛んだ腹部を引き締めるのはもちろん、体の痛みや尿漏れなどの日常生活の悩みが解消されることで、赤ちゃんともゆったり触れ合うことができるようになります。

 

家事と育児の合間に! 10秒間でできる体幹エクササイズ 1

手のひらと膝を床について、腕立て伏せの姿勢になります。
頭から膝までが一直線になるようにし、お腹に力を入れます。
アゴが上がったり、頭が下がったり、腰がくの字に曲がりやすいので、注意して行いましょう。

一直線に気をつけながら、10秒間キープします。
呼吸を止めないようにしましょう。

余裕ができてきたら、膝を伸ばしてつま先を床につけて行ってみてください。

 

10秒間でできる体幹エクササイズ 2

手のひらを床に着いて、横向きになり、膝を90度(上から見てL字になるよう)に曲げます。

上から見て頭から膝までを一直線に保って、前から見た時に頭から膝までが真っ直ぐになるところまで腰を持ち上げます。
腰が下がったり、上がり過ぎたりしないようにします。

体が捻じれたりしないように気をつけながら5秒間キープします。
反対側も同じように行います。

 
抱っこされてないと泣いちゃうという赤ちゃんも多いです。
赤ちゃんも楽しめて、エクササイズにもなる運動を紹介します。少しきついですが、歌を歌いながら親子で楽しんでください。

 

赤ちゃんと一緒に楽しめる 骨盤周りのエクササイズ

長座になり、赤ちゃんを抱っこします。
一人座りできる子は、お母さんを同じ方向を向いて抱っこしても楽しめます。

好きな歌を歌いながら、お尻歩きで前に進んでいきます。
一息ついたら、同じように後ろに下がります。

歌は「さんぽ」など、軽快で楽しい歌が良いと思います。
赤ちゃんもお母さんに抱っこされながらユラユラ揺られるのでご機嫌です。

腰痛がある方は、無理をしないように気をつけてください。

 
出産後は、育児や授乳によって体重が減るという方も多いですが、筋力の回復はしていません。
まずは、筋力トレーニングで出産前の筋力に戻しましょう。
子供が大きくなってくると、外遊びなども始まるので、それに合わせて、他の運動を取り入れていくと良いでしょう。

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