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あのサバ缶がご馳走に大変身!ダイエットにも効果的なサバ缶レシピ

料理
 

 2011年の震災以降、非常食として缶詰を常備される方も多いのではないでしょうか? 缶詰の中でもお馴染みなのが「サバ缶」。味噌煮や水煮など、お手頃な値段であります。家計に優しいというイメージが強いサバ缶ですが、実はダイエット中の食事のメニューにもいろいろと使えるんですよ!

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 サバにはDHAなど善玉コレステロールを増やしてくれる油が含まれています。さらに脂肪燃焼の手助けをしてくれるビタミンB2に、老化防止に効くビタミンEもたっぷり。さらに、良質なタンパク源にもなるので、ダイエット中もってこいの「メインディッシュ」になりえるのです。
 今回は庶民の味方「サバ缶」をダイエットレシピに変身させてちゃいます!!

 

サバ缶のトマト煮込み

材料

サバ缶(水煮)・・・1個
トマト缶・・・1/2個
コンソメ粉末・・・適量
塩、こしょう・・・適量
乾燥パセリ・・・適量

 

作り方

1、 サバ缶を汁ごと鍋に入れる。

2、 トマトの水煮を1に加えて火にかける。

3、 ぐつぐついってきたら優しく混ぜ合わせ、弱火にして約15分煮込む。

4、 サバの水煮にトマト味がしみこんできたら、コンソメ粉末、塩、こしょうで味を整える。

5、 味が馴染んだら火を止め、お皿に盛り乾燥パセリを散らしてできあがり。

 
 サバ缶とダイエットを強力にサポートしてくれるトマトのコンビ。これが相性抜群なのです! トマト缶はトマトが細かく切られているものをオススメします。ホールトマトの場合、トマトをつぶすのと同時にサバも実が崩れてしまうからです。できるだけサバは形をとどめていた方が食べ応えはあります。

 続いてはネットで話題のレシピです。

 

サバ缶カレー

材料

サバ缶(水煮)・・・1個
トマト・・・1個
たまねぎ・・・1/2個
カレールー・・・3ブロック
塩、こしょう・・・適量
オリーブオイル・・・適量

 

作り方

1、 たまねぎはくし切りにし、トマトは1センチ角に切る。

2、 鍋を熱し、オリーブオイルを引き、1のたまねぎを入れて透明になるまで炒める。

3、 たまねぎに火が通ったら、トマトを加え、塩、こしょうをふりさらに馴染ませるように炒める。

4、 3にサバ缶を加え、空のサバ缶に水を1杯分入れて(※分量外)、3に加える。

5、 4がふつふつしてきたら、やさしく混ぜ合わせ、カレールーを入れて弱火で煮込んでいく。

6、 カレールーが溶け、サバが煮崩れたらできあがり。

 
 ネットでは「サバ缶とカレーの組み合わせが絶妙」と好評です。実際、普通のサバをカレーに入れるよりもカレー味がしみこみやすく、さらに水煮缶の汁もだしの役割を果たしてくれていて、味わい深いカレーに仕上がるのです。もちろん、作りたてもおいしいですが、一晩寝かせてから食べるとさらにおいしさアップです!

 続いて、ダイエットレシピではお馴染みの、韓国のあの食材を使ったレシピです。

 

サバ缶のキムチ和え

材料

サバ缶(水煮)・・・1個
キムチ・・・小1パック
しょうゆ・・・小さじ2杯
キャベツ・・・1/4個

 

作り方

1、 キャベツは茹でて、水気を切り細切りにしておく。

2、 キムチは細切りにしておく。

3、 サバ缶をボウルに入れる。このとき、缶の汁は入れないこと。

4、 3に2と1、しょうゆを加えて良く混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしてできあがり。

 
 サバ缶はキムチとの相性も抜群! ダイエット効果が期待できる食材と組み合わせることができるので、しっかり食べてもきれいに痩せることができるかもしれません。

 最後はサバ缶のうまみを生かしたサッパリいただけるレシピです。

 

サバ缶の冷や汁

材料

サバ缶(味噌煮)・・・1個
木綿豆腐・・・1丁
きゅうり・・・1/4本
ミョウガ・・・1個
長ネギ・・・1/4本
しそ・・・2枚
白だし・・・適量
しょうゆ・・・小さじ1杯

 

作り方

1、 きゅうりは薄切りに、ミョウガは千切りに、長ネギも薄い斜め切りに、しそは千切りにしておく。

2、 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み重しを置いて余分な水分を出しておく。

3、 鍋にサバの味噌煮を汁ごと入れ、火にかける。

4、 3が一煮立ちしたら火を弱め、2の豆腐を手でちぎりながら加える。

5、 4に白だし、しょうゆを加えて優しく混ぜ合わせ水分が蒸発しないように煮込んでいく。

6、 サバが煮崩れたら火を止めて粗熱をとる。

7、 6が冷めたら、器に盛って1のきゅうり、ミョウガ、長ネギ、しそを盛り付けてできあがり。

 
 冷や汁はご飯にかけてもおいしいですし、そうめんと一緒にいただいてもおいしいですよ。さらさらとお茶漬け感覚で食べられるので、朝食や夜食にオススメです。

 

応用いろいろ!サバ缶

 今回サバ缶は水煮のものと味噌煮のものを使いましたが、他にもしょうゆ味のものもあります。水煮はサバのうまみだけを生かし、後は洋風にでも中華風にもエスニックにも味をつけることができます。味噌煮は水煮に比べて味噌のコクがあり、和食料理に使うのがオススメです。しょうゆ味は味噌ほどコクはありませんが、水煮よりも味がしっかりついているので、炒め物や和え物におすすめです。

 たかがサバ缶。されどサバ缶。サバ缶は生のサバを買って調理するよりももっと簡単に料理できますし、うまみも凝縮されています。棚の奥で眠っているサバ缶を手に取って、ダイエットレシピに加えてみてはいかがでしょうか。ただ、使う前には消費期限を確認してくださいね。

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