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高野豆腐を使ったダイエットレシピ【vs豆腐・大豆 栄養価比較】

料理
 
ダイエットメニューの素材としてもお馴染みの高野豆腐を中心に、大豆や大豆から生まれた数々の食材と比較しながらご一緒に見ていきたいと思います。

一度覚えればお料理が苦手な方でも簡単に下準備できる高野豆腐は、ダイエットメニューを手軽につくれるお助けアイテムとしてとてもお勧めです。ぜひご覧ください。

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これまでにも、納豆や油揚げお豆腐など多くの大豆製品について、それぞれの特徴や効果、ダイエット中の活用方法をご紹介してきました。

同じ大豆から生まれた食材ですが、ひとつひとつが違った特徴を持つため、ダイエットメニューとして扱うときにはそれらの特徴を活かした料理方法が必須でしたね。

今回注目する高野豆腐もまた、そのような特徴ある大豆製品のひとつです。

最近ではダイエット料理だけではなく、マクロビオティックや節約食のための食材としても有効活用されてきていますが、ここではもちろんダイエットメニューとしての使い方を紹介していきたいと思います。

でもその前に、まずは高野豆腐に関する基礎知識を知っておきましょう。

 

高野豆腐の栄養比較

まずは分かりやすく、高野豆腐とその他の大豆製品を比較してみましょう。

 
【高野豆腐】
タンパク質・・・約50g
糖質・・・約1.5g
カルシウム・・・約660mg
鉄・・・約7g

 
【豆腐】
タンパク質・・・約6.6g
糖質・・・約1.2g
カルシウム・・・120mg
鉄・・・約0.9g

 
【茹でた大豆】
タンパク質・・・約16g
糖質・・・約2.6g
カルシウム・・・約70mg
鉄・・・約2g

 
100gでの比較ですが、ご覧の通り、

●ダイエットに必要な成分が多い
(鉄やタンパク質、カルシウムなど)

●ダイエットで省きたいものが少なめ
(糖質)

ということがよく分かります。
しかも、高野豆腐は通常100gも料理して全て食べるということはありませんから、少量でも他の大豆製品を上回る効果が期待できるということです。

同じ大豆からできたものなのに、どうしてここまで高野豆腐が優れているのでしょうか。

 

高野豆腐の栄養価が高い理由

“凍り豆腐”、”凍み豆腐”など、地域によって異なる呼び名を持つ高野豆腐。
実はこの名称となったつくり方に、高野豆腐の栄養豊富さの秘密が隠されていました。

凍り豆腐にも凍み豆腐にも、”凍る”という意味の言葉が使われていますね。
これは実際に、冬の寒い時期に豆腐を屋外で凍らせていたという、昔ながらの高野豆腐のつくり方を言い表したものです。

正確に言えば、縄で縛り吊るした豆腐を夜間に凍らせ、その後昼間に脱水させるというのが伝統的な高野豆腐のつくり方でした。
つまり高野豆腐は、凍らせて脱水させた豆腐=栄養成分が非常に凝縮された豆腐だったということなのです。

ですから上記で比較したように、大量の豆腐や茹で大豆を食べたときよりも、より多くのダイエット成分を摂取することが可能になっています。

現在では伝統的な”凍らせ&脱水”させた高野豆腐は少なくなってしまっているのですが、身近で購入できる市販の高野豆腐にも同じように栄養成分が含まれていますのでご安心ください。

もちろん伝統的な高野豆腐は香りや味わい、食べごたえが格段に良いので、見かけた際にはぜひ食べてみましょう。

 

高野豆腐グラタン

高野豆腐がゴロゴロ入った低カロリーなグラタンです。
具材は高野豆腐をメインに大きめの野菜を加え、ソースには豆乳やきなこを使用してマイルドな味わいに仕立てました。
ダイエット中でも絶対にお腹がいっぱいになりたい方にお勧めのダイエットレシピですよ。

 

材料:1人分

・高野豆腐
1枚

・玉ねぎ
4分の1個

・人参
3分の1本

・かぼちゃ
70g

・塩
適量

・オリーブオイル
小さじ2杯

★小麦粉
大さじ1杯

★きな粉
大さじ2杯

★豆乳
大さじ3杯

★水
適量

・粉チーズ
大さじ1杯

 

作り方

1.高野豆腐をぬるま湯で戻しておきます。戻したら、大きめのサイコロ状に切っておきましょう。

2.フライパンにオリーブオイルを引き、一口サイズに切った人参とかぼちゃ、スライスした玉ねぎを入れて中火で炒めます。

3.人参とかぼちゃに火が通ったら高野豆腐を入れてサッと炒め、火を止めます。
塩で全体に下味を付けましょう。

4水以外の.★をフードプロセッサーやミキサーなどで撹拌します。
粉っぽいようなら水を少しずつ足して、ペースト状になるまで混ぜましょう。

5.4を具材の入ったフライパンに入れ中火にかけ、サッと混ぜながら炒めます。

6.5を耐熱容器に移し、上から粉チーズをかけます。

7.220℃に予熱したオーブンで10~15分焼きましょう。
焼き色が付いたらできあがりです。

 

高野豆腐とほうれん草のおかずクッキー

甘いクッキーではなく、おかずとして食べても自然なクッキーです。
カルシウム含有量の高いふたつの食材の組み合わせで、スポーツをされるダイエッターにも効果的です。

 

材料:大きめ5枚分

・高野豆腐
50g

・小麦粉
50g

・茹でたほうれん草
2束分

・ゴマ
大さじ1杯

・アーモンド
5~6粒

・オリーブオイル
大さじ2~3杯

・塩
少々

 

作り方

1.フードプロセッサーを用意します。

2.初めに高野豆腐を入れて粉状になるまで撹拌します。

3.そこに小麦粉とオリーブオイルを足してそぼろ状になるまで軽く混ぜます。

4.よくよく刻んだほうれん草と砕いたアーモンド、ゴマを入れ混ぜましょう。

5.最後に塩を加えてさらに混ぜます。

6.ボウルに移し、まとまりにくいようならば水を少しずつ加えて成形します。

7.オーブンシートを引いた鉄板に並べ、210℃に予熱したオーブンで10~15分焼いたら完成です。
※時間はお持ちの調理器具に合わせ、調整してください。

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