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優秀夏野菜「つるむらさき」を使ったダイエットレシピ2種

料理 パスタ
 
夏が旬のつるむらさきは、ほうれん草や小松菜と並ぶほどの栄養価を持つ優れたダイエット食材です。

しかしいつもの使いやすい葉物野菜に隠れ(?)、旬の時期が過ぎるとあっという間に見かけなくなってしまうため、これまでに使ったことがない方もいらっしゃるかもしれません。

ということで今回はダイエットメニューとしても活躍できる、つるむらさきに注目したダイエットレシピを紹介したいと思います。

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つるむらさきの特徴

梅雨が過ぎた頃から10月の上旬頃まで出回ります。

独特のぬめりを伴うやわらかな食感に加え、肉厚な茎と葉に食べごたえがある、葉物野菜の中では特にリッチな味わいの緑黄色野菜です。

 

つるむらさきの栄養価

カルシウム

葉物野菜の中でも比較的カルシウムの多いお野菜で、ほうれん草やキャベツなど通常食べている野菜と比べても約3倍ものカルシウムを含んでいます。
年齢に関係なく元気で活力のある身体をつくるのに必要なカルシウムを摂取することで、毎日少しずつ身体を動かすことができるため、意識しなくても痩せやすい身体に変わっていけます。

 

ビタミンK

血管の働きを支えるビタミンKは特に多く含まれており、健康系サプリメントにも使われている明日葉やキャベツのビタミンK含有量と比較しても遜色ないほどです。
若い女性や、普段から肉や魚を食べないという方がダイエットをする際には意識して摂取したい成分です。

 

葉酸

造血作用で知られる葉酸は、つるむらさきにも約80マイクログラム含まれています。
めまいや神経障害などを引き起こすおそれのある貧血ですが、葉酸+鉄を多く含む食材を少しずつ食べていくことで、予防や改善することが多いに期待できます。

 

ビタミンA

皮膚や粘膜のバリア機能としても知られるのがビタミンAの効果です。
過度な拒食や過食、それに伴うリバウンドなどで肌がボロボロになってしまっている方は優先して摂取してみましょう。
過剰摂取には危険が伴いますが、つるむらさきのような緑黄色野菜を食べる程度ならば、過剰摂取の危険を避けながら少しずつ肌や粘膜のダメージを回復させることが可能です。

 

ビタミンC

抗酸化作用の強いビタミンCは、上記のビタミンAと同じく、ダイエットの繰り返しなどによる身体のダメージを軽減してくれます。
水溶性で排出されやすいので、日々意識して食べていきましょう。

 

つるむらさき選びのポイント

●太い茎のもの
●葉がしっかりと茎に付いているもの
●葉がへたっていないもの
●全体にツヤのあるもの

 
つるむらさきも他の葉物野菜を選ぶときと同じように、葉のツヤやハリに注目してみると良いでしょう。

加えて、つるむらさきは茎の部分がやわらかで美味しいので、茎が太くしっかりしたものを選ぶとお得です。

 

つるむらさき料理のポイント

他の葉物野菜同様、すぐに使い切るようにしましょう。
使い切れない場合には濡らした新聞紙やキッチンペーパーに包み、立てた状態で野菜室に保存しましょう。

固有の味や食感を守るため、シンプルな味付けの料理に使うのがお勧めです。

 

つるむらさきの煮びたし

シンプルis the bestなレシピですが、つるむらさきの美味しさを引き出すにはまずはコレ。
ぬめりが苦手だという方以外は、この料理からお試しください。
ツルっとした食感なので、淡泊でサッパリしたものが多いダイエット中の食事も美味しくなりますよ。

 

材料:2人分

・つるむらさき
2~3束

・なめこ
1袋

・みょうが
1本

・油揚げ
半分

・水
60ml

★しょうゆ
大さじ1杯

★本みりん
小さじ1杯

★和風粉末ダシ
小さじ1杯

 

作り方

1.平鍋かフライパンに、水と適当な長さに切ったつるむらさき、なめこ、刻んだ油揚げを入れます。

2.蓋をして中火で加熱し、蒸し煮にします。

3.野菜がしんなりしたら蓋を開け、灰汁を取り除きます。

4.★をよく混ぜて3に混ぜます。

5.再度沸騰させ、全体に味が馴染めば完成です。

6.汁ごと器に盛り、千切りにしたみょうがを添えれば完成です。
お好みでかつお節やゴマなどをかけて召し上がってください。

 

つるむらさきと砂肝のペペロンチーノ

ダイエットレシピですが、おつまみ風なのでご家族やパートナーの方にも提供できます。
脂質やカロリーが少なめの砂肝には、つるむらさきと一緒に食べると効果がアップする鉄分が多く含まれています。

 

材料:1人分

・つるむらさき
2束

・砂肝
5個

・にんにく
2片

・輪切り唐辛子
1~2本分(お好みで)

・オリーブオイル
大さじ1杯

・ロングパスタ
70g

・塩
適量

 

作り方

1.パスタを茹でておきましょう。
砂肝は食感が残る程度に食べやすく切っておきます。
つるむらさきはきれいに洗い、3cmほどの長さに切っておきます。

2.フライパンにオリーブオイルと輪切り唐辛子、みじん切りにしたにんにくを入れて炒めます。
にんにくの良い香りがするまで弱火で炒めましょう。

3.香りがしてきたら砂肝を入れて、火が通るまで中火で炒めましょう。

4.砂肝に火が通ったらつるむらさきを加え、さらにパスタの茹で汁をお玉半分程度を入れて強火にかけます。

5.水分が飛んだら塩で味付けします。

6.お湯を切ったパスタと具材を絡めたら完成です。

7.皿に移してお召し上がりください。

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