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毒出し効果がスゴイ!ブロッコリーが大好きになるダイエットレシピ

ブロッコリーとガリのサラダ
 
「ブロッコリーは大好きでもなければ大嫌いでもない。」

そんな方も多いであろうこの身近な野菜に焦点を当てて、ブロッコリーをダイエットに活用できる点などを紹介していきます。

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ブロッコリーやカリフラワーに似ている花もありますが、実はそのなんとなく思い浮かぶイメージも遠からずといったところ。

現在流通しているブロッコリーはキャベツの変種を改良してきたもので、主に食べている部分はキャベツのつぼみだったところなのです。

現在のブロッコリーはキャベツとは全くの別物と言っても過言ではありませんが、栄養価はキャベツと同様に高く、ダイエットメニューに使うととても効率的です。

 

ブロッコリーの特徴と栄養価

野菜としては珍しくタンパク質の多い食材ですが、もちろん緑黄色野菜のイメージを損なうことのない野菜特有の栄養成分を含んでいます。

近年は海外での常識”ブロッコリーの生食”が日本でも注目されるなど、これまで以上にブロッコリーの様々な効果が期待されているようです。

 

タンパク質

タンパク質は、肉や魚介類などある程度カロリーを摂らなければいけない食材に含まれていますが、
ブロッコリーは100g(14~15房程度)たっぷり食べてもカロリーは33kcalととても低カロリー。
運動後のタンパク質としてお肉を選ぶのも良いですが、
総カロリーが多い日だけはブロッコリーにするなど工夫してみても良いですね。

 

葉酸

ブロッコリーを100g食べるだけで、厚生労働省が推奨する一日分の葉酸摂取量の約半分が摂取できます。
当然、ブロッコリーばかりを食べるのは辛いものですが、
貧血気味な方がダイエットする際には重要な成分となりますので、覚えておいてください。

 

スルフォラファン

強い抗酸化作用と解毒作用のある成分です。
身体づくりをサポートし減量していくために抗酸化作用が効果的である、というのは何度もお伝えしている通りです。
加えて強い解毒作用もあるため、体内の毒素を排出し、身体がスムーズに機能し痩せやすくなるといった効果も期待できます。

 
※ダイエットと直接関係はないものの、ブロッコリーの成分が花粉症やガンを予防する効果があるとする見方もあります。

ブロッコリーも年中食べられる野菜のひとつですから、少しずつ摂取していくことでダイエット以外の健康効果も多いに得られそうですね。

 

ブロッコリー選びのポイント

ブロッコリーの新鮮さは割に分かりやすいものです。

 
●つぼみが開いていないもの
●茎の密度が高いもの
●外の葉っぱが新鮮なもの

 
特につぼみの開き具合はパッと見ても判断できるので、ぜひ覚えておくと良いでしょう。

加えて、冬にはつぼみの部分が紫っぽく見える方がより美味しいとされています。
悪い方向に変色しているわけではありませんので、紫がかっていたら美味しいブロッコリーを買えるチャンスですよ!

 

ブロッコリー料理のポイント

メインで食べているのは緑色の濃い房の部分ですが、多くの方が取り除く葉っぱや太い茎にもブロッコリーの栄養成分が含まれていますので、こういった部分も余すことなく料理してみましょう。
固く繊維の多い部分なので、スープや炒め物など房とは別の調理方法で料理するのがお勧めです。

房部分は長時間加熱すると崩れてしまうので、火を通し過ぎないよう注意しましょう。

 

ブロッコリーとガリのサラダ

サッパリとした味わいですが、トッピングのクリームチーズでまろやかになります。
ブロッコリーは生の方がより栄養価が損なわれにくい食材ですので、電子レンジ加熱でサッと火を通す程度にとどめておきましょう。

 

材料:2人分

・ブロッコリー
6~7個

・ガリ(生姜の甘酢漬け)
適量

・クリームチーズ
30gまで

 

作り方

1.ブロッコリーをシリコンスチーマーなどで電子レンジ加熱します。
目安は800wで1分半、500wで2分ほどですが、ご家庭の調理器具に合わせて調整してください。

2.ボウルにガリを甘酢ごと入れます。
ガリは市販のもの(添加物が少ないもの)でも自作のものでも構いません。

3.2のボウルにブロッコリーを入れ、甘酢でブロッコリーに味付けします。

4.ブロッコリーの粗熱が取れたら、クリームチーズを載せて完成です。

ブロッコリーとガリのサラダ

 

ブロッコリーとマグロのカレー炒め

ブロッコリーには、脂質や糖質の代謝をアップさせる重要なダイエット成分”パントテン酸”も含まれています。
そこで、ダイエット中でも必要な脂質や糖質を含んだ食材を食べる際に、ブロッコリーを併せて調理するのがお勧めです。

 

材料:1人分

・ブロッコリー
4~5房

・マグロ
60g

・にんにく
1片

・小麦粉
適量

・オリーブオイル
大さじ1杯

★カレー粉(オールスパイスなど)
大さじ1杯

★一味唐辛子
小さじ半分

★豆乳
大さじ2杯

 

作り方

1.マグロをサイコロ状に切り、適量の小麦粉をまぶします。
ブロッコリーは電子レンジでほどよく加熱しておきます。

2.フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れます。

3.にんにくの香りがしてきたら、マグロとブロッコリーを入れてサッと炒めます。

4.★を混ぜ合わせ、フライパンの中で全体に絡めます。

5.水分が飛んだら完成です。

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