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ダイエットレシピ:名脇役ゴマがおいしい「おひたし」「やきうどん」

ダイエット成功
 
メイン料理の風味付けやトッピング、またタレやドレッシングなど何にでも使えるゴマは、ダイエットメニューに使ってもとても役に立つ食材です。

普段から何気なく使っているゴマについて、ここではダイエットの観点から詳しく見ていきたいと思います。

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ゴマはダイエットだけではなく、普段から多様な料理に使える名脇役ともなっています。

好きな野菜に振り掛けるだけで和風サラダにも中華サラダにも早変わり。
チャーハンや混ぜご飯にたっぷりと使えば、それだけでもいつもと違った料理に変身しますね。

しかし、ゴマの実力はそれだけではありません。

サプリメントなどでもゴマの栄養成分を取り入れた商品が見られるように、ゴマには現代人が不足しがちな成分がたっぷりと含まれているのです。

ということで、ここではゴマの栄養についてご説明します。

 

ゴマの栄養価

カルシウム

骨粗しょう症対策などのサプリメントでよくアピールされているのが、ゴマの持つカルシウムです。
カルシウム摂取源として昔から推奨されている牛乳と比較すると、およそ10倍のカルシウム含有量を持っていることが分かっています。
カルシウムはスポーツを取り入れたダイエットをする方にとっても非常に大切な成分ですので、毎日少しずつでも食べていけるゴマを料理に使うのは、とても効率的です。

余談ですが、白ゴマの白い色味はカルシウムによるものだと言われています。

 

タンパク質

肉や魚に多いタンパク質も、ゴマには豊富に含まれている基礎代謝を上げるために必須の成分です。
タンパク質にはバランスの良い必須アミノ酸も含まれているため、ダイエット中の身体の疲れを取り除いたり、神経の昂りを抑えてくれる効果もゴマから得られます。

 

ダイエット中は特に気を付けて摂取した方が良い成分ですが、レバーやうなぎなど脂質の多い食材に含まれているため避けてしまう方も多いようです。
ゴマは鶏レバーや卵よりも鉄分が多い食材ですから、高脂肪が気になる方はゴマのような植物由来の食材から鉄分を摂取すると良いでしょう。

 

ゴマグナリン

セサミンやセサミノール、セサモリンなどの成分をまとめた名称がゴマグナリンです。
非常に高い抗酸化作用を持つため、免疫力を高めたり、体内からダイエットに成功しやすい身体につくり変えると期待されています。
また様々なデータから、動脈硬化を防ぎ悪玉コレステロールのみを減らす力があると見られています。
そのため、脂質の多い食事が好きな方や運動不足の方のダイエットメニューに使うと効果的だと考えられます。
このゴマグナリンのひとつセサミンは、肝臓の働きを助けることも分かってきていますので、お酒が好きな方はおつまみなどに取り入れていくとアルコールの分解が促進され、次の日からのダイエットに響かない体質がつくれるでしょう。

 

以上を踏まえて、ゴマの栄養価をさらに高めるのに有効な食材を使ったダイエットレシピをご紹介します。

ゴマをダイエットに活用してみたいと思われた方は、ぜひお試しください。

 

ゴマとトマトのおひたし

抗酸化作用の強い成分が含まれている食材を組み合わせたダイエットレシピです。
トマトには脂溶性の成分が多く、油と一緒に摂取するとより効率的に吸収できるので、ゴマとゴマ油の両方による油分を合わせてみました。
いつものサッパリとしたおひたしも油分が加わることでツルっと舌触りなめらかになり、ダイエット中でも不足感を感じることなく食事が楽しめますよ。
ゴマとトマト、現在はどちらも年中手に入る食材ですから、ダイエット中に何も思い浮かばないような際にはぜひつくってみてください。

 

材料:2人分

・トマト
大1個

・みょうが
1本

・カイワレ大根
適量

・生姜すりおろし
小さじ1杯分

★だし汁
40ml

★しょうゆ
小さじ1杯

★本みりん
小さじ半分

・ごま油
小さじ1杯

・ごま
大さじ1、2杯

 

作り方

1.★と小さく切ったトマトを小鍋に入れ、沸騰したらすぐに火を止めます。

2.1にゴマ油とゴマ、生姜のすりおろしを入れて混ぜ合わせます。

3.みょうがとカイワレ大根を食べやすい大きさに切ります。

4.2の粗熱が取れたら器に移し、3を載せたら完成です。お好みでかつお節などをかけて召し上がってください。

 

ゴマと小松菜のやきうどん

ダイエット中のカルシウム補給が期待できる組み合わせのレシピです。
ゴマと小松菜両方の豊富なカルシウムの相乗効果で、牛乳を飲むよりもヘルシーで栄養たっぷりなのに、ダイエット中に不足しがちなカルシウムがしっかり補えます。

 

材料:1人分

・うどん玉(蒸しうどんなど)
1玉

・小松菜
1束

・人参
4分の1本

・玉ねぎ
6分の1個程度

★サクラエビ
大さじ1.5杯分

★ゴマ
大さじ1杯

・塩コショウ
少々

・ゴマ油
小さじ2杯

・レモン汁
小さじ1杯

 

作り方

1.フライパンにゴマ油を引き温めます。

2.スライスした玉ねぎといちょう切りにした人参を入れてサッと炒めます。

3.2~3cmに切った小松菜と水洗いしたうどんを入れます。
分量外の水を30ml程度加えて蓋をし、蒸し焼きにしましょう。

4.野菜に火が通ったら塩コショウで味付けします。

5.最後に★を全体に混ぜ合わせ、レモン汁をかければ完成です。

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