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玄米で作るダイエットレシピ~白米とどう違う?玄米の栄養とその効果

玄米ダイエット成功
 
前回に引き続き、ここでも玄米のダイエット効果や魅力について見ていきます。

併せて、玄米を使ったダイエットレシピもご紹介しますので、
「玄米食でダイエットしてみたいけどどうやって食べれば効果があるの?」
という方はぜひご覧ください。

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いつも食べている精白米が美味しいのは言うまでもありません。
今でも玄米よりは絶対白米が食べたいという人はいくらでもいますね。

ちなみに戦時中には”白米が食べられる”という特典だけでも十分に兵士を集めることができたという逸話があるほどですが、日本人の白米信仰は、それ以前の江戸や明治時代頃からも絶えず続いていたようです。

それでも現代で玄米が改めて評価されているのには、多くの理由があります。
そのひとつが前回もお伝えした玄米のダイエット効果に関することです。

今回はその玄米のダイエット効果の秘密はどこにあるのかを探っていきましょう。

 

栄養がそのまま残る玄米

玄米とは、米の”ぬか層”と”胚芽”を残し、もみ殻だけを除いた米のことです。

精白米ではぬか層などが取り除かれているため見た目が白くとても綺麗なのですが、実はこの”ぬか”や”胚芽”に米本来の栄養がたっぷりと詰まっていたのです。

ですから栄養に関して言えば、断然玄米の方が白米よりも上だということになります。

玄米と白米の違いで分かりやすいのはまず色ですね。(玄米の茶色は白米にはない”ぬか”の色です。)

ただ、玄米と白米の違いは単に見た目の違いだけではありません。
上でも説明したように、玄米に残っている”胚芽”には、豊富な米の栄養が含まれていました。

 

玄米に多い栄養成分

玄米と白米の栄養成分の違いをイメージしやすくするため、白米よりも玄米に多く含まれている”ダイエットに良い栄養成分”をまとめてみました。

 

タンパク質

肉や魚介類に多い成分ですが、玄米にも含まれています。
基礎体力を付けて痩せやすい身体になるためには必須の成分です。

 

カリウム

玄米には、白米の約3倍のカリウムが含まれています。
玄米を食べるとお通じが良くなり痩せたという話は多いですが、玄米の食物繊維だけではなく、カリウムが多いことによる影響も考えられます。

 

マグネシウム&リン

玄米に含まれるミネラル類です。
他にも亜鉛やカルシウムが含まれており、そういったミネラル類全てがエネルギー代謝に関与することがダイエットの成功のきっかけとなります。

 

これも白米の約3倍弱の量が含まれています。
若い女性に玄米が好まれるのは、鉄により貧血を予防できる効果があるからというのも理由のひとつなのでしょう。

 

ビタミンE

抗酸化作用で有名なビタミンEは、白米の約6倍の量です。
体内にも皮膚にも作用し、ダイエット中に荒れがちな肌を整えてくれます。

 

食物繊維

単純に、余分な食べ物の残りを排出しやすくするだけではなく、腸内の善玉菌を増やすことで腸の蠕動運動を活発にさせ、便秘の予防や改善を行う働きも食物繊維にはあります。
これも白米の約6倍含まれているため、一日一食を玄米に変えるだけでもダイエット効果が期待できます。

 

ちなみに、微量ですが玄米は白米に比べるとカロリーも低いとのデータが出ています。
上記のような豊富な栄養を持ちながらカロリーは低いというのはとても不思議ですが、ダイエットする上で覚えておいて損はないですね。

 

玄米を食べるときの注意

玄米は白米よりも噛みごたえがあるため、最低30回以上は噛んで食べる必要があります。

食物繊維が豊富ということは、裏を返せば消化不足で胃腸に負担をかけることもある、ということ。
早食いや噛まずに飲みこむのは厳禁です!

 

栄養たっぷりの玄米を使うことで毎日のダイエットを効率良く進めていけるダイエットレシピを紹介致します。

 

玄米入りマーボーナス

ひき肉の代わりに玄米を使ったダイエットマーボーナスです。
ご飯類は油を吸収しやすいので、油は必ず計量スプーンなどで量るようにしましょう。

 

材料:1人分

・玄米
1人分

・ナス
1本

○玉ねぎ
4分の1個

○小ネギ
1本

○生姜
1片

○にんにく
1片

・ごま油
小さじ1杯

・顆粒中華ダシ
小さじ半分

★豆板醤
少量

★味噌
小さじ1杯

★砂糖
小さじ半分

★しょうゆ
小さじ1杯

・水溶き片栗粉
水:片栗粉=1:1

 

作り方

1.○を全てみじん切りにし、油を入れたフライパンで炒めます。
その間にご飯と★をよくよく混ぜておきます。

2.ナスを一口大に切って1に入れ、しんなりしたところで中華ダシを入れて混ぜます。

3.そこに★とご飯を混ぜたものを入れてさらによく炒めましょう。

4.火を止めて、水溶き片栗粉を絡めれば完成です。

 

豆と玄米の洋風チヂミ

ミックスビーンズと玄米ご飯を使った簡単で栄養豊富なダイエット食です。

 

材料:1人分

○玄米40g

○アボカド
半分

○ミックスビーンズ
30g

○顆粒コンソメ
小さじ半分

○トマト
半分

・小麦粉
大さじ3杯~

・オリーブオイル
大さじ1杯

★ケチャップ
小さじ1杯

★ソース
大さじ1杯

 

作り方

1.○を全て混ぜ合わせます。アボカドやトマトを潰すようにしながら、全体的によく絡めてください。
小麦粉は全体がまとまるまで少量ずつ加えましょう。
水分が足りない場合は少しずつ水を入れます。

2.オリーブオイルを引いたフライパンを温め、1を入れて焼きます。

3.両面こんがりと焼けたら完成です。★のソースを付けてお召し上がりください。

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