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玄米を食べてダイエット!玄米のおいしい炊き方とリゾットのレシピ

玄米ご飯
 
玄米のダイエット食としての実力はお聞きになったことがあるかもしれません。
しかしながら、

「”玄米は身体に良い”と聞いたことがあるけれど、どんなダイエット効果があるの?」

とお思いの方も多いはずです。
そこで今回は、ダイエットにも有利になる玄米の魅力について詳しくご紹介していきます。

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玄米食が注目された理由

マクロビオティックや薬膳などを中心にした食事がブームになったことで一般にも知られたのが、玄米を使った食事方法で美と健康の両方が得られるという事実でした。

玄米は昭和30年代以前には一般家庭の食卓にも上がっていたとされていますが、その後食の欧米化が進むにつれて、次第に主役の座から遠のいていきます。

しかしその後ダイエットブーム・健康ブームに伴い、さらに科学データの正確な解析や実験による研究が進んだ結果、玄米の持っている優れた効能が再確認され、女性を中心に玄米食が見直されていきました。

それを経て、現在では白米や麺類、パンなどと並ぶ主役級の主食のひとつとして数えられています。

 

玄米の3つのダイエット効果

玄米の魅力は、栄養学の発達によって、健康・美容・ダイエットと3つの観点から語られていますが、こちらでは主にダイエット効果について見てみましょう。

 

(1)便秘解消効果

白米に比べて食物繊維の多い玄米は、便秘が原因で体重が減りにくくなっている方に有益な便秘解消効果を持っています。
三日に一度しか出ないという場合は便秘体質になっている恐れがあるため、意識して食物繊維を摂り入れる必要があるでしょう。

 

(2)糖分排出効果

玄米の食物繊維は便の排出だけではなく、体内に溜まった余分な糖分の排出にも効果を発揮します。
甘いものが大好きで、ダイエット中もなかなか止められないという方は、毎日の主食を玄米に変えることで食物繊維を摂取していきたいですね。

 

(3)エネルギー代謝アップ効果

玄米にバランス良く含まれているミネラル類は、脂肪や糖質を身体の中に溜め込むのではなく、エネルギー化して消費しやすい形にするために必須の栄養素です。
消費しやすい身体になるということはダイエットが成功する上でとても重要なポイントですから、エネルギー代謝アップのために、毎日食べるものからミネラル類を摂っていけるとより効率的です。

 

圧力鍋を使った玄米の炊き方

ダイエット効果の高い玄米を使ったレシピをご紹介します。

しかし、せっかくの玄米も上手に炊いて身体に吸収しやすい状態にしなければ効果は半減してしまいますから、まずは基本中の基本、玄米を簡単に炊く方法を覚えておきましょう。

こちらでご紹介するのは、圧力鍋を使った炊飯方法です。
炊飯器の玄米モードなどでも一応炊くことはできますが、玄米をやわらかくし、ダイエットに必要な玄米の良成分を摂取するには圧力鍋が一番です。
(炊飯器しかない場合には、一晩水に浸けるか二度炊きし、玄米をやわらかくしてください。)

 

材料:5合分

・玄米
5合

・塩
ひとつまみ

・水
通常の水加減+80~100cc多め

 

作り方

1.玄米を目の細かいザルに入れて研ぎます。

2.2~3回水を替えながらよく洗い、小さなゴミやもみ殻などを流しましょう。
白米よりも研ぐ回数は少なめでOK!

3.圧力鍋に、研いだ玄米と水、塩を入れて静かにかき混ぜます。

※水加減に不安があれば、中指が人差し指を玄米の中に垂直に入れてみましょう。
鍋底~玄米、玄米~水がおよそ同じ程度の幅であれば、ほとんど焦げる心配はありません。

4.蓋をしっかり閉じて、中火~強火にかけます。
圧がかかったら弱火にし、約25分放置します。

5.時間が経ったら火を止め、自然放置しておきましょう。

6.ピンが下がったら完成です。

7.全体をしゃもじでほぐし、召し上がってください。

玄米ご飯

 

玄米とパスタのリゾット

少量の玄米だけ、というのはこちらではお勧めしていません。
やはり大切なのは、主食しっかり+副菜たっぷり+主菜ほどほどというバランス感覚です。
主食を少量にしたり抜いたりすることで総カロリーを減らすダイエットは、リバウンドの最要因と言っても過言ではありませんから、毎食しっかり食べていただきたいところ。

そこでこのレシピでは主食の玄米をリゾットにすることで少量でも満腹感が持てるようにし、さらにパスタを加えることで、主食全体の量を減らすことのないよう工夫しています。
身体も温まるリゾットを食べれば、基礎代謝もぐんぐん上がること間違いナシですよ。

 

材料:1人分

・残った玄米ご飯
40g

・マカロニやペンネなどのショートパスタ
50g

・水
適量

・ぶなしめじ
1袋

・パセリ(生でも乾燥でも可)
適量

・にんにく
1片

・オリーブオイル
小さじ1杯

・ノンオイルタイプのツナ缶
1缶

・顆粒コンソメ
小さじ1杯

・塩
少々

・粉チーズ
大さじ1杯

 

作り方

1.鍋にオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で温めます。

2.にんにくの良い香りがしてきたら、小房に分けたぶなしめじとパセリを入れて炒めます。
炒めたら、一旦皿に取っておきます。

3.2の鍋に玄米と水を適量入れて中火で温めます。
玄米が水を吸って膨れるまで、適宜水を加えながら加熱しましょう。

4.3に、別茹でしておいたパスタを入れます。

5.玄米がどろどろになったら2とツナ缶、コンソメを入れてよく混ぜます。

6.最後に塩と粉チーズで味付けすれば完成です。熱いので、気を付けて召し上がってください。

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