> >

カルシウム豊富な万能野菜「小松菜」を使ったダイエットレシピ

小松菜のトマトミルクスープ
 
小松菜は、ほうれん草やチンゲン菜と並ぶとても人気のお野菜です。
年中手に入れられて便利、しかも緑が濃いのでどんな野菜料理に使っても料理が鮮やかになります。

ダイエットでも常連の小松菜はここでも幾度かご紹介していますが、今回は栄養価にも触れながらさらに詳しく説明していきたいと思います。

スポンサードリンク

 

小松菜の特徴

各種ビタミンやマグネシウムなどの豊富な栄養成分に、どんな料理に使っても万人受けする味になるという使い勝手の良さは緑黄色野菜随一とも呼べるほどです。

人気者のほうれん草と同じように使われることも多い小松菜ですが、一部の栄養成分はほうれん草をしのぐものも。

このように使いやすく栄養価の高いお野菜というのはダイエット中でも毎日食べて良いのですが、さらに効果的に使用するため、一体どのような成分が含まれているのかを知っていきましょう。

 

小松菜の栄養価

カルシウム

まず特筆すべきなのが、小松菜のカルシウムです。
実は小松菜のカルシウムは”カルシウム源”として定番の牛乳を軽く超えてしまうほどもあります。
ダイエット中に乳製品や魚介類を省いてカロリーダウンさせようとする方も少なくなりませんが、あまりに偏ると骨粗しょう症を招いてしまいますので、小松菜などの低カロリーな食材からカルシウム摂取するのも良いでしょう。

 

鉄分

鉄分の含まれる野菜と言えばほうれん草という認識も多いようですが、小松菜の鉄分はほうれん草以上。
レバーやひじきなどの鉄分の多い食材と合わせるとより効率良く鉄分が摂取できるため、特に女性に多いダイエット中の貧血や倦怠感が予防できます。

 

葉酸

上記の鉄分と併せて摂りたい栄養素の一種で、血液をつくる効果があります。
このような効果のあるのはやはり野菜特有ですね。
野菜をあまり食べない方や、野菜と言ってもカット野菜やフリーズドライ、冷凍の野菜しか食べない方は、貧血やめまい、脳障害に注意すべきです。
健やかなダイエット生活のためにも、小松菜のように栄養豊富な野菜を自分で調理して食べていきましょう。

 

ナイアシン

脂質や糖質の代謝を良くするのがナイアシンです。食べて消費、動いて消費が基本のダイエットでも特に推奨できる成分ですよ。
このように、ダイエット中は意識して摂取したい成分も小松菜には含まれています。

 

小松菜選びのポイント

●葉の緑色が濃いもの
●葉先や根本がピンとしておりへたっていないもの
●茎にみずみずしさが残っているもの

 
以上のポイントに注意して選んでみてください。

葉自体は大きくても小さくてもどちらでも構いません。
大きい葉は濃い味、小さめの葉ならやわらかい食感で食べやすくなります。

 

小松菜料理のポイント

小松菜は時間をかけずに茹でることで、色鮮やかな色味が出ます。
また、味付けは調理の最初から行うのではなく最後の最後で行うことで、茶色に変色するのを防ぐことができます。

ダイエットでまずそうな食べ物が出るとやる気がダウンしてしまいますから、こういった調理法にも気を付けると良いでしょう。

 

小松菜のトマトミルクスープ

上記のように、小松菜の中には意外にもカルシウムが豊富に含まれています。
もちろん小松菜だけでもカルシウム摂取は可能ですが、身体に全てが吸収されるような効率性はありません。
そこで小松菜のカルシウムをもっと効率良く摂取するために、小松菜同様カルシウムが豊富な食材を組み合わせます。
すると相乗効果で、組み合わせた食材同士の良いとこ取りができるというわけです。
ということで、牛乳以外でも豆乳などのカルシウムが含まれた食材と組み合わせてみても良いですね。

 

材料:3~4人分

・小松菜
150g

・ナス
1本

・トマト缶
100g

・ツナ缶(ノンオイルタイプのもの)
1缶

・牛乳
100ml

・固形コンソメ
1個

★しょうゆ
小さじ2杯

★本みりん
小さじ2杯

★酒
小さじ1杯

 

作り方

1.小松菜は2~3cmほどにカットします。ナスはいちょう切りにします。

2.鍋に水を400ml入れ沸騰させます。沸騰後にナスと小松菜を入れて中火で煮込みます。
途中で灰汁を取り除いてください。

3.野菜に火が通ったら、ツナ缶とトマト、コンソメを入れ、コンソメが溶けきるまで温めましょう。

4.コンソメが溶けきったら★と牛乳を入れて、煮立たせないように温めましょう。

5.味が整えば完成です。

小松菜のトマトミルクスープ

 

クリームチーズ入り白和え

豆腐、チーズ、そして小松菜というカルシウムの多い食材を使った洋風白和えです。
とても食べやすい味になりますので、いつものダイエット料理には飽きたという方にお勧めのダイエットレシピですよ。
お好みでジャムを入れると、ちょっとしたデザートにもなります。

 

材料:2人分

・小松菜
100g

・木綿豆腐
70g

・クリームチーズ
40g

★白みそ
小さじ1杯

★すりごま
小さじ1杯

★アーモンドorくるみを砕いたもの
アーモンドなら10粒まで、くるみなら5粒まで

・塩
適量

・お好みでジャム(ゆず、マーマレードがおススメ)
小さじ1~2杯

 

作り方

1.小松菜を茹でて食べやすい大きさに切り、よく搾っておきます。
クリームチーズは室温に戻し、扱いやすくしておきます。

2.十分に水きりした豆腐と小松菜、クリームチーズを和えましょう。

3.2に★を加えてよく混ぜます。味が物足りなければ塩で調整してください。

4.器に盛り付けたら完成です。お好みでジャムを添えても美味しいです。

このエントリーをはてなブックマークに追加


スポンサードリンク
スポンサードリンク

Comments are closed.