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ダイエットお好み焼き&洋風白和え…キャベツを使う低カロリーレシピ

ダイエット失敗
 
前回に引き続き、キャベツについての様々なダイエット効果や、キャベツを使った美味しいダイエットレシピを紹介していきます。

安売りされていることも多いキャベツを使ったメニューが増えれば、よりダイエットが続けやすくなりますよ。

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前回は、キャベツの大まかな特徴をお伝えしましたが、キャベツの甘みと辛みを上手く使い分けることで、年間を通してキャベツ料理をダイエットに活用することができるということが納得いただけたかと思います。

それでは次はさらに、キャベツのどのような栄養価がダイエットにどう役立つかを見ていきたいと思います。

 

キャベツの栄養価

ビタミンK

血液を凝固させる成分で、不足すると貧血になります。
脂溶性ビタミンのビタミンKは加熱調理によって損なわれにくい栄養素のため、貧血気味のダイエッターなら生食よりも油を使ったキャベツ料理の方が良いかもしれませんね。

 

葉酸

葉酸も、ダイエットに欠かせない貧血の予防にはとても大切な成分です。
特に野菜不足の方がダイエットをされる場合には注意して摂取していきたい成分ですので、キャベツのような身近な野菜で摂りいれていくと良いでしょう。

 

ミネラル類

キャベツには、マグネシウムやリンなどのミネラル類が含まれています。
ダイエット中少しでも食事の量を減らすと疲れるという方や、少しのスポーツでも息が上がるという方はミネラル類が足りていないおそれがあります。
摂り過ぎることはほとんどありませんので、ぜひキャベツ料理をたっぷり食べてみてください。
ただしリンは、添加物の多いハムやソーセージに多量に含まれていますので、そういった食べ物を好んでいる方は注意しましょう。

 

ビタミンU

特有の成分ビタミンUは、キャベツに含まれるビタミンCの働きとの相乗効果で免疫力を高め、基礎代謝の良いカロリーを消費しやすい身体にしてくれます。
胃の粘膜や肝臓にも良い影響を与えるので、カロリーの少ないダイエット食を続けているにも関わらずお酒が止められないという方はぜひ摂取してください。

 

キャベツ料理のポイント

キャベツはそのままでも、煮ても焼いても蒸しても美味しくなりますので、季節やそのときの気分に合わせて料理方法を変えましょう。

買ってきたばかりのキャベツを長持ちさせる秘訣は、”芯”を取ることです。
少し硬いですが芯をくり抜き、芯があった場所に水を含ませたキッチンペーパーなどを詰めておくとみずみずしさが保てます。

半分~4分の1にカットしたものは、空気に触れないようにラップなどで丁寧に包んでおけばしんなりさせずに済みますよ。

 

キャベツとかまぼこのシンプルお好み焼き

シンプルですが、満腹感の出せるダイエットレシピです。
キャベツには甘みを出すブドウ糖の他、うまみ成分であるグルタミン酸も含まれているため、合わせる具材が素朴なものばかりでも料理次第で美味しく仕上げることが可能です。
このレシピではかまぼこを用いましたが、ご家庭に余っているちくわやツナ缶、ミックスビーンズなどを代用しても良いでしょう。

料理のポイントは、電子レンジであらかじめ加熱しておくことです。
本物のお好み焼きには油を多用しますが、ダイエット中は油によるカロリー摂取を最低限にするために工夫しましょう。

 

材料:数人分

・キャベツ
4分の1個

・卵
1個

・かまぼこ
半分

・小麦粉
大さじ4杯

・青のり
適量

・水
適量

・サラダ油
小さじ2杯

○ウスターソース
お好みで

○しょうゆ
お好みで

○かつお節
お好みで

 

作り方

1.キャベツをよく洗い千切りにします。できるだけ細く切った方が食感が良くなります。
かまぼこは粗めのみじん切りにしてください。

2.ボウルに小麦粉を入れ、泡だて器を使ってダマをつぶしていきます。サラサラとするまで静かに混ぜましょう。

3.2のボウルに1と青のり、卵を入れてよく混ぜます。少しずつ水を入れながら、全体がまとまるまで混ぜてください。

4.よく混ざりまとまったら手の平サイズほどに取り、クッキングシートを引いた平たい皿の上に載せます。
タネ同士が重ならないように適当に載せふんわりとラップを被せ、電子レンジで2分程加熱しましょう。
ご家庭の調理器具に合わせて、様子を見ながら加熱してみてください。

5.最後に焼き目を付けるため、油を引いたフライパンで焼きます。既に加熱してあるので、両面を強火で1~2分程度焼けばOK。

6.○を混ぜたタレをかけてお召し上がりください。

 

キャベツの洋風白和え

材料:2人分

・キャベツ
2枚

・エリンギ
1個

・大豆缶(水煮)
大さじ2杯

・絹豆腐
100g

★トマト缶(カットタイプ)
大さじ3杯

★レモン汁
小さじ1杯

★はちみつ
大さじ1杯

★粒マスタード
小さじ2杯

・塩
少々

 

作り方

1.★をよく混ぜておきます。
エリンギはみじん切りにして電子レンジで加熱しておきます。

2.粗めのみじん切りにしたキャベツとエリンギ、水切りした絹豆腐、大豆を合わせ、★と絡めます。

3.塩で味をお整えれば完成です。

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