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ダイエット効果満点♪イカを使ったおいしい低カロリーレシピ2種

イカのグリル焼き 肝ソースかけ
 
今回注目する食材はイカです。

日本では日常的に各地で愛されているイカですが、ここでは”美味しいダイエット食材”としての魅力溢れるイカについて、より知っていただきたいと思います。

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今でもお中元やお歳暮に”スルメイカ”を贈る習慣のある地域があるように、昔からお祝いなどの席で出される魚介類として食べ継がれてきました。
現在とは異なり血や肉となるために必要な栄養価を摂取できる機会が少なかった時代、イカのように高タンパクな食材は重要視されていたのです。

現在では逆に栄養過多で太ってしまう人も多いのは周知の通りですが、このような時代においても、タンパク質を含むイカの豊富な栄養を活用することができます。

 

イカの栄養価

タンパク質

例えばイカソーメン一皿分、焼きイカ一本分ほどのイカを食べれば、あっという間に一日に必要なタンパク質が摂取できるほどの高タンパクな食材です。
それでいて脂質は牛肉の約50分の1と少なく、カロリーは一パイで100kcalにも満たないため、脂肪の多い肉をタンパク源とするよりも、より減量&筋肉増量が期待できます。

 

タウリン

コレステロール値を下げて肥満解消させると知られるタウリンが豊富です。
肝機能の状態を良くする効能も持つため、ダイエット中でもお酒が止められない方にもぴったりです。

 

リシン

必須アミノ酸のひとつです。特にお米との相性が良く、必須アミノ酸の結びつきを強めて新陳代謝を活発にします。

 

亜鉛

細胞の生まれ変わりを助けるミネラルの一種です。
太りやすい身体から痩せやすい体質に変わるダイエット真っ只中の時期に大切にしたい成分です。

 

イカ選びのポイント

ホタルイカや赤イカ、やりイカなどの種類がありますが、今回は全国的にメジャーなスルメイカについての情報をご紹介します。

 
●全体に弾力があるもの
●茶色~黒色で光沢のあるもの(時間の経過と共に白っぽくなる)
●透明感のあるもの
●目が黒く清らかなもの

 
ちなみにスルメイカは、目が飛び出しているものほど新鮮です。

 

イカ料理のポイント

イカはぬめりがあるため、塩を手に取りながら捌きます。

せっかくのイカの栄養成分やうま味が抜け落ちてしまいますから、
処理後は、あまり水洗いしないようにしてください。

買ってきたらすぐに内臓を取り出し、ラップに包んで冷凍すればしばらく持ちます。

 

イカを調理する際の注意点

イカにはアニサキスという寄生虫が寄生することで知られています。
これを避けるためには、

 
●内臓をしっかりと取り除く
●刺身で食べるのならば一旦冷凍したものを食べる
●古いイカは加熱調理する

 
というポイントを押さえておく必要があります。

ダイエット中に下痢や嘔吐で体重が減ってもすぐに元に戻ってしまうため、苦しい思いをしないよう万全を期して調理してくださいね。

イカの内臓(肝)は好んで食べる人もいるようにとても濃厚で美味しいもので、塩辛の原料にも使われていますが、これも一旦冷凍庫で冷やし解凍すれば、より安全に食べられます。
(ただし知識の無い方は、古いイカの内臓は止めておいた方が良いでしょう。)

 

イカのグリル焼き 肝ソースかけ

肝(内臓)を効果的に使えるイカのダイエットレシピです。
高タンパク質なイカと、熱で壊れにくいビタミンC入りのじゃがいもで、とても栄養価の高いメニューがつくれます。
スポーツ後のタンパク質&ビタミン補給にも、飲酒後の体内ケアにもお勧めなメニューです。

 

材料:3~4人分

・スルメイカ(肝も使う)
2ハイ

・じゃがいも
中2個

・玉ねぎ
4分の1個

○クリームチーズ
40g

○牛乳
大さじ1杯

○塩
小さじ半分

★パン粉
大さじ2杯

★粉チーズ
大さじ1杯

 

作り方

1.イカをさばき、肝(内臓)を取り出しラップに包んで冷凍します。
身は食べやすい大きさに切り、フライパンなどで蒸し焼きにした後冷蔵庫で保存しておきます。

2.肝が完全に凍った後に解凍し、○と練り合わせてソースをつくりましょう。

3.じゃがいもと玉ねぎを薄切りにし、電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。

4.アルミホイルでつくった容器に3と保存しておいたイカの身を並べ、2の肝ソースをかけます。

5.★を合せて載せ、グリルで約8分焼きます。
ご家庭の調理器具に合わせて調節し、焼き目がつくまで焼きましょう。

6.パン粉がカリカリになるまで焼けたら完成です。

イカのグリル焼き 肝ソースかけ

 

イカソーメンとほうれん草のごままぶし

ダイエット中に貧血気味になるという方にお勧めのレシピです。
イカは、鉄分を含む食材の鉄吸収率を上げる働きをするとされていますので、ダイエット中はタダのイカソーメンだけではなく、鉄分を含んだ野菜などとの組み合わせもお試しください。

 

材料:1人分

・生食用(刺身用)イカ
1杯分

・ほうれん草
1束

★すりごま
大さじ1杯

★しょうゆ
小さじ1杯

★本みりん
小さじ1杯

★砂糖
小さじ半分

 

作り方

1.イカを細切りにしイカソーメンをつくります。
ほうれん草はフライパンや平鍋で蒸し焼きにし、しんなりさせます。

2.イカとほうれん草、★をよく混ぜ合わせればできあがり。

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