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青魚の代表「アジ」を使ったヘルシー&低カロリーおすすめレシピ2種

アジと野菜のグリーンカレー風
 
今回は、通年を通して手に入るお魚を使ったダイエットレシピを見ていきましょう。

注目するお魚はアジ。
塩焼き以外にも美味しく食べられるアジ料理を食べながら、美と健康に留意したダイエットを行っていけるよう、
いくつかのレシピを紹介致します。

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アジの特徴

アジ=大衆魚というイメージですが、実は近年少しずつ高くなってきています。

実際古くから、全国的に塩焼き料理にして大衆的に食べられてきましたが、タタキなど、アジの生食がブームになった頃から高値が付くようになってしまったのです。

それでもアジは、まだまだ一般家庭にとって無くてはならない安い&美味しいお魚のひとつ。
いわゆる高級魚と比較すると手に入れやすいお魚であることには変わりありません。

春から夏にかけて脂がのる美味しいアジが出回るので、その時期にはぜひ手に取って、ダイエット料理に活用してみましょう。

 

アジの栄養価

タンパク質

一匹丸ごと食べても100kacl前後と、糖分や脂質の多いダイエット食品などと比べても非常にカロリーの低いお魚です。
その上タンパク質の量は成人が一日に必要とする量の約3分の1が含まれており、ダイエッターにとっては必須のタンパク質摂取する際に効率の良い食材だと言えます。

 

ビタミンB群

糖質や脂質を代謝してくれるビタミンB群が多く含まれます。
この栄養成分が含まれている食材をご飯や麺などの主食と同時摂取すれば、ダイエットの効果がアップします。

 

EPA

動脈硬化改善に効果のあるEPAは、青魚の代表格=アジに豊富に含まれています。
週に2~3回の肉料理を魚料理に変えるだけで、大幅な改善が見込めるとされています。
生活習慣病の原因となる肥満の解消が目指せる成分として有名です。

 

うま味成分

イノシン酸やグリシンなどのうま味成分が含まれているので、少しの量のアジ料理が食卓に並ぶことで、主食や副菜と合わせたバランス良い食事を取ることができます。

 

アジ選びのポイント

●目の澄み方が良く盛り上がっているもの
●ヒレの張りが良いもの
●うろこがついているもの
●身がへたっておらず、表面がきれいに光っているもの

 
以上のポイントが確認できるアジを選ぶと良いでしょう。

 

アジ料理のポイント

「味が良い」がアジの語源ともされているように、非常にうま味があり美味しいお魚ですが、青魚特有の魚臭さが苦手な方は、

 
●しっかり塩を振る
●香味野菜を付け合わせにする
●酒や梅干を効果的に使う

 
など工夫すると良いでしょう。

また、アジは塩を振っておけば長持ちする魚です。
買ったばかりのアジを長持ちさせるポイントは、

 
1.内臓を取り除いておくこと
2.塩を20分ほど振ること
3.流水で洗って水気をよくふき取ること

 
この状態でラップに包めば、安い時期に購入しておいたアジがいつでも食べられますよ。

 

アジと野菜のグリーンカレー風

定番の鶏モモ肉を使ったグリーンカレーも、このレシピでは高カロリーな鶏モモ肉を使わずに豆アジを使用。
グリーンカレーと言えば青唐辛子から出る緑色が印象的な料理ですが、緑色の野菜をふんだんに使うことで、普段はあまり使う頻度の少ない青唐辛子が無くても色味を出すことができますよ。
ちなみにアジに含まれる代謝アップ成分”ビタミンB群”は水溶性のため、スープごと食べられるレシピにすると効率良く摂取できます。

 

材料:数人分

・豆アジ(小さめの小あじ)
10~15匹

・緑の葉物野菜(小松菜、ほうれん草、チンゲン菜、ニラなど)
1袋分(約200g~300g)

・きのこ類
1パック

・にんにく
1片分

・酒
大さじ1杯

★ココナッツミルク
40ml

★カレー粉
大さじ1.5杯

★生姜すりおろし
1片分

・塩コショウ
適量

・オリーブオイル
小さじ2杯

 

作り方

1.鍋にオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにくを入れて炒めます。

2.にんにくの良い香りがしてきたら、豆アジを入れて弱火~中火で炒めましょう。

3.表面が焼けてきたら、適当な長さに切った野菜ときのこを入れて炒めます。

4.野菜がしんなりしたら、分量外の水と酒を入れます。(水の量=ひたひたになるまで)

5.蓋をして中火で煮込み、灰汁を取り除きます。

6.最後に★を混ぜ合わせたものを加え、味が馴染むまで煮たら完成です。

7.塩コショウで味を整えて召し上がってください。

アジと野菜のグリーンカレー風

 

アジのなめろう

生で食べられる新鮮なアジを使った郷土料理の一種で、味噌や生姜などを使って魚臭さを取った舌触りの良い料理です。
千葉県のものが有名ですが、アジが獲れる地域では同じような料理が食べられてきました。
味が濃く、少量でもご飯一杯分が美味しく食べられる料理ですので、ダイエット中もお勧めできます。

 

材料:アジ一尾分

・アジ(中~大きめのもの)
1尾

★大葉
3枚

★みょうが
2本

★にんにく
1片分

★小ネギ
1本

○生姜すりおろし
2片分

○味噌
小さじ2杯

○お酢
小さじ1杯

 

作り方

1.★の材料は全て細かくみじん切りにします。

2.アジは三枚おろしにしたものか、刺身用のものを使用します。

3.アジを包丁で叩き、身をほどよくほぐします。(ミンチ状にはしません)

4.ボウルにアジ、★、○を合わせたものを入れて、よく混ぜ合わせます。

5.器に盛ったら完成です。

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