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レタスが大活躍するダイエットレシピ2種~しゃぶしゃぶ&煮浸し~

食物繊維
 
今回は日本でも人気者の野菜のひとつ、レタスについてのダイエットレシピをご紹介したいと思います。

栄養価は少ないと言われるレタスですが、一年中手に入るという手軽さと万人受けする淡泊な味と食感、それから何より低カロリーという点で長期的なダイエットに向いています。
レタスに関しては、そういった点に注目しながら見ていきましょう。

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レタスの特徴

レタスと一概に言っても、ヘッドレタスやサニーレタス、プリーツレタスなど、葉の形や大きさが違う種類がいくつかあります。
そういった数々の種類のレタスに大差は無いと思われがちですが、実はその種類ごとに栄養価が異なります。

 

レタスの栄養価

レタスの栄養価は決して高くはありませんが、上記のように種類ごとに栄養価が異なるため、同じレタスでもビタミンKを多く含むものから、鉄やミネラル類を含むものまで存在しています。

 

ビタミンK

ビタミンKというのは、骨粗しょう症の予防や改善に効果的だと知られている成分です。
小魚や牛乳などが苦手なダイエッターは、こういった食べやすい野菜からビタミンKを摂取してみるのも良いでしょう。

 

ビタミンE

意外なことに、レタスにもゴマや緑黄色野菜に多いビタミンEが含まれています。
抗酸化作用の効果で、ダイエット中の身体組織を良い方向に変化させることが期待できます。
ビタミンEは脂溶性のため、オイルを程よく使った料理と一緒に食べると効率的に摂取できます。

 

カリウム

塩分を程よく排出してくれる、ダイエットにはお馴染みの成分です。
夏場の暑い時期や、塩分摂取が多すぎた日などに意識して食べると良いかもしれません。

 

レタス選びのポイント

レタスは種類によって選び方のポイントが変わりますが、ここでは身近なレタス三種についてのポイントを見てみましょう。

 
●ヘッドレタス(特に身近なレタス。丸っこく全体が爽やかな薄緑色)
丸く膨らみがあるものを選びましょう。

 
●サニーレタス(先の方が赤茶っぽく、下が薄緑色のもの)
全体的にボリューミーで、葉先の色の赤色が強めなものを選びましょう。

 
●サラダ菜
葉全体に照りがあるのが特徴のレタスなので、表面がぼやけておらずツヤがあるものを選びましょう。

 

レタス料理のポイント

レタス=サラダという図式ができあがっていますが、ダイエット食に使用するのならば、サラダよりもスープや炒め物など、一度にたくさんの量を食べられる料理に使うことをお勧めします。

そうすることで、他の野菜よりも栄養価の低いレタスであっても栄養成分摂取量をカバーすることができるようになります。

料理が苦手な方ほどレタス=サラダと思われがちなようですが、お手持ちのスープ製品やいつもの炒め物に入れるだけで、食物繊維入りのダイエット食品よりも上質な食物繊維やビタミン類を取り入れることができます。

 

レタスと魚のしゃぶしゃぶ

魚の切り身とレタスがあれば、ダシ汁を温めるだけですぐに食べられる簡単メニューです。
お肉のしゃぶしゃぶと異なりカロリーが大幅にカットされる上に、魚の上質な不飽和脂肪酸が健康にも役立ちます。
一人でも、楽にレタスを丸々一個消費できるレシピですので、
便秘が原因でなかなか体重減らないという方や、毎日立ち仕事でむくむという方にお勧めです。

 

材料:数人分

レタスと魚のしゃぶしゃぶ

・レタス
お好みの量

・魚の切り身(ブリ、はまち、いなだ、かんぱち、タコ、タラなど)
適量

・ダシ用コンブ
大きめのもの1枚

 

作り方

1.コンブダシをとっておきましょう。
鍋にコンブを入れます。大きさによって半分にカットしてください。

レタスと魚のしゃぶしゃぶ

2.10分ほど放置したら弱火にかけ、沸騰する直前まで加熱してください。
沸騰直前にコンブを引き上げます。

3.綺麗に洗ったレタスと魚の切り身を準備します。
レタスは芯の部分を思い切り叩いてねじります。すると芯が簡単に取れ、可食部分全体がパラパラと取れやすくなります。

レタスと魚のしゃぶしゃぶ

4.卓上コンロなどで弱火にかけながら、いつものしゃぶしゃぶのようにお召し上がりください。

レタスと魚のしゃぶしゃぶ

 

レタスと海苔の煮びたし

低カロリーな一品ですが、レタスと海苔に含まれる食物繊維の効果でお通じを良くします。
また、両方の食材に含まれるビタミンB群の働きによって、食卓に上がるお米やその他の主食の糖分の代謝を高めます。
きのこ類には、食感がなめらかになるなめこやえのきだけがお勧めです。

 

材料:2人分

・レタス
半玉

・海苔
適量

・なめこorえのきだけ
1袋

・水
20ml

・だし汁
30ml

・しょうゆ
小さじ1杯

・けずり節
適量

 

作り方

1.レタスを適当にちぎり、綺麗に洗います。
なめこはざるに入れてさっと洗います。(えのきだけは石づきを取り除いて食べやすい長さに切っておきます。)

2.フライパンかお鍋にレタスとなめこ(えのきだけ)、水を入れて蒸し焼きにします。

3.レタスがしんなりしたらだし汁を加えて水分を飛ばします。

4.全体に火が通ったら、海苔をちぎりながら入れて混ぜます。

5.最後に、しょうゆとけずり節を和えたら完成です。

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