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ダイエット仕様パスタレシピ3種♪低カロリーにアレンジしました

シンプル和風パスタ
 
パスタを使ったダイエットレシピをご紹介しています。
パスタの種類や茹で方のコツなどを簡単にご説明しましたが、簡単で美味しく、毎日でもつくれそうなパスタ料理は、毎日楽しくダイエットを続けるためにとても使い勝手の良いものだということが分かっていただけたと思います。

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それでもあくまでダイエット中のメニューのひとつ。
美味しく簡単な調理法で済む食べ物というのは、やはり食べ過ぎが心配です。

そこで今回は、美味しいパスタを満足ゆくまで食べられるのはもちろんですが、それでいてダイエットに効果のある食材も取り入れることのできるパスタレシピを紹介したいと思います。

 

野菜&きのこ類+パスタ

やはりダイエット中ということで、野菜やきのこを使ったパスタ料理は外せません。

野菜やきのこ入りのパスタは味気なくなりがちですが、

 
●うま味
かつお節やコンブ、乾物のダシ、鶏肉の煮汁など

 
●塩気
塩の他に、ジャコ、明太子、たらこ、小エビなど

 
●酸味
お酢、レモン汁、梅干、漬物、ピクルスなど

 
を上手く活用することで、ノンオイルや少量のオイルでも十分美味しいパスタがつくれます。

パスタ愛ゆえに、こういったレシピを「邪道」とする人もいますが、ダイエット中ならではのアイデア料理として、気軽にアレンジしていきましょう。

 

魚介類+パスタ

タウリンやDHA、亜鉛、ビタミンB12など、ダイエット中の健全な肉体を保持するために必要不可欠な成分が豊富な魚介類は、パスタとの相性も抜群!

加えて、魚介が持っているうま味や塩気もそのままソースに使用することができるため、お腹いっぱいになりたい日のパスタ料理には魚介類を用いるようにしましょう。

 

肉類+パスタ

ミートソースやアラビアータ、ボロネーゼのように、脂肪分の多い肉を多用したパスタ料理が目立ちます。

ダイエット中はあの肉汁感やオイルのこってりしたソースの味わいをしばし忘れ、必ず野菜メインのパスタ料理の脇役として用いることをお勧めします。

例えば、ミートソースはきのこ類を刻むことでミンチの量を控え目に、アラビアータではソーセージではなくヒレ部分を使うなどして工夫しましょう。

 
他にも食材ごとに注意点がありますが、まずは基本の野菜・魚介・肉を上手に組み合わせる方法を覚えていきましょう。

 

シンプル和風パスタ

つくり置きできる超簡単調味料を使います。
うま味と辛みの効能で、シンプルかつノンオイルなパスタ料理がとても美味しくなります。
ただし炭水化物のみになってしまうため、必ず付け合わせには野菜料理を準備しましょう。

 

材料:1人分

★コンブ(ダシ用)
2枚

★お酢
40ml

★しょうゆ
50ml

★唐辛子(輪切りタイプ)
2本分

・スパゲッティ(お好みの細さでOK)
60g

・粉チーズ(お好みで)
小さじ半分

 

作り方

1.あらかじめ★の材料をタッパーなどに入れ、1日置いておくと、どんな料理にも合わせられる万能調味料になります。
今回のレシピでは、数日経った★の調味料を使用します。

2.パスタを茹でましょう。

3.ボウルに茹でて水を切ったパスタと★の調味料を適量入れ、よく和えます。

4.お好みで粉チーズを少量加え、よく混ぜれば完成です。

シンプル和風パスタ

 

パスタとエビのカラフルサラダ

シンプルな味付けのサラダですが、様々な色の食材を組み合わせることで彩りが良くなり、目にも楽しめるダイエット料理となります。
ただ黙々と食べるだけでは早食いになりがちですから、ゆっくりと味わって食べるために、見た目にも気を配った料理をつくりましょう。
もしも手に入れられれば、野菜で色付けしたショートパスタを使うと、よりカラフルで楽しいサラダができますよ。

 

材料:1人分

・ショートパスタ(コンキリオーニやカラマラータがお勧め)
30g

・カラーピーマン(赤・黄・オレンジ)
3個

・プチトマト
4個

・バジル
3枚

・エビ
小さめのもの5尾

★オリーブオイル
小さじ1杯

★塩
ひとつまみ

★にんにくすりおろし
1片分

★生姜すりおろし
1片分

★ショッツル
小さじ半分

 

作り方

1.殻を剥いたエビを茹でておきます。

2.ショートパスタを茹でておきます。

3.プチトマトは半分にカットし、バジルはみじん切りにしておきます。
カラーピーマンは食べやすい大きさに切っておきましょう。

4.パスタが茹であがったら水気を切り、野菜とザックリ混ぜます。

5.4を器に盛り、★のドレッシングをかけてお召し上がりください。

 

ミートソースもどきパスタ

野菜をこれでもかと使用したダイエット専用パスタです。
フードプロセッサーを使うと楽々下準備できます。

 

材料:1人分

・スパゲッティ(普通サイズのもの)
70g

・鶏ひき肉
20g

・えのきだけ
半株

・まいたけ
半株

・小ネギ
3本

・玉ねぎ
4分の1個

・にんにく
2片

・ホールトマト
60g

・オリーブオイル
小さじ1杯

★本みりん
大さじ1杯

★しょうゆ
小さじ1杯

★塩コショウ
少々

・薄力粉
大さじ1杯

 

作り方

1.スパゲッティを茹でます。

2.フードプロセッサーに野菜を全て入れ、細かくなるまで混ぜます。
そこにさらに薄力粉とホールトマトを加え、20秒ほど撹拌してください。

3.フライパンにオリーブオイルを引き、ひき肉を炒めます。

4.肉が白っぽくなったら2を加え、よく加熱しましょう。

5.4に★を入れて味付けします。

6.茹であがったパスタの水気を切り、皿に載せます。

7.パスタの上にソースを載せればできあがりです。

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