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低GI低脂質パスタレシピ「ボンゴレ」「ジャコと梅干の和風パスタ」

料理 パスタ
 
前回は低GI食品について触れながら、ダイエットにパスタの使用をお勧めする理由を述べました。

今回も前回の情報を更に詳しく説明しながら、パスタを使ったダイエットレシピをお伝えしたいと思います。

前回は、パスタもその一種だとされている低GI食品について、

 
・血糖値が上がりにくいと研究されているのが低GI食品
・低GI食品だと言われている食品があるが、それらについての定義はまだ曖昧
・低GI食品だからダイエットが必ず成功するわけではない。

 
ということを簡単にご説明しました。

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特に、「低GI食品だからダイエットが必ず成功するわけではない」という点についてはよく覚えておくべきです。

例えば、ここで着目しているパスタも低GI食品ですが、血糖値の上昇を抑えてインスリン分泌を抑制し、脂肪の吸収をおだやかにするからと言って、

「低GI食品だからパスタはいっぱい食べても大丈夫」

と思い食べ過ぎてしまっては、結局過食によって血糖値が急激に上がってしまうのです。

カロリー計算を主体とする方法でも、低GI食品を中心に食べていくダイエット方法でも、やはり食べ過ぎは厳禁。

腹もちの良いパスタをどのように料理すればさらにゆっくり食べられるか、といった工夫をするよう心がけましょう。

 

ダイエットでパスタはどのように料理する?

それでは次に、ダイエットにはどのような料理方法が望ましいかを見ていきます。

ポイントは、

 
(1)パスタの茹で方
(2)パスタの使い分け
(3)食材の使用方法

 
の3つ。

これらの基本を組み合わせると、美味しくてダイエットの効率も上がるパスタ料理がつくれるようになるはずです。

 

パスタの茹で方のコツ

ではまず、ポイント(1)のパスタの茹で方についてご説明しましょう。

パスタを茹でると言っても、パスタにはわたし達が知っているもの以外にも何百種類も種類があり、そのひとつひとつによって茹で方を変えるのが望ましいとされています。

しかし基本的なコツはたったの3つですから、自宅でおなじみの細長いスパゲッティでも、グラタンに入れるマカロニでも、そのコツを元にして柔軟に試してみられることをお勧めします。

 
●お湯はたっぷり
1人分の量で約2リットルのお湯が必要です。麺に均等に水分と熱が浸透するようたっぷり使いましょう。

 
●塩を使うこと
できれば粒の大きめな塩を用いると、パスタの味に”しまり”が出ます。
ダイエット料理を満足して食べるにはうま味や下味の調整が肝心ですが、パスタにおいてもそれを意識すると良いですね。

 
●麺は放射状に
これもお湯と同じく、パスタに熱を均等に加えるための大切なテクニックです。

 

以上が、パスタを茹でる際の簡単なコツでした。
もちろん時間やコストの関係もありますから、このコツに固執するする必要はありません。
フライパンを用いた茹で方や、電子レンジ調理器具を用いた茹で方など様々ですから、以上のコツは、特に張り切りたいときなどに参考にしてみてくださいね。

ちなみに、パスタを茹でた後には水で洗わないようにしましょう。
基本的には、茹であがりとソースのできあがりは同時くらいになるのが目安です。

茹で方ではありませんが美味しいパスタを食べるための基本中の基本ですので、ついつい洗ってしまうという方は覚えておいてくださいね。

 

ボンゴレ

ボンゴレはあさりやトマトといった低脂質な食材を使うパスタ料理であるため、普段通りにつくってもダイエットに良い料理と言えます。
ただし、本家はオリーブオイルを多用しますので、ダイエット中はその点のみ注意しておくと良いですね。

 

材料:1人分

・スパゲッティ
60g

・あさり
10粒程度

・ホールトマト
50g

★刻みにんにく
1片分

★オリーブオイル
小さじ1杯

★唐辛子(輪切り)
1~2本分

・ミニトマト(飾り付け用)
適量

・塩
お好みで

 

作り方

1.スパゲッティを茹でます。

2.フライパンに★を入れ、香りが出るまで弱火で炒めます。

3.にんにくの香りが出たら、フライパンにホールトマトとあさり、スパゲッティを茹でているお湯を大さじ1~2杯入れて蒸し焼きにします。

4.あさりの口が開いたら弱火にし、ホールトマトをつぶしながら全体とからめます。

5.スパゲッティが茹であがったら水気を切り、フライパンに入れます。
塩を入れてあえましょう。

6.皿に盛り付け、ミニトマトを飾ったら完成です。

 

ジャコと梅干の和風パスタ

カルシウム増強の期待できる小魚+小松菜の組み合わせも、和風パスタの定番になっていますね。
梅干入りでサッパリ食べられるので、食欲が無いときにもお勧めです。
茹で汁やジャコに塩分が含まれているため、調味料が無くても美味しいですよ。

 

材料

・スパゲッティ
80g

・小松菜
3束

・ジャコ
大さじ2杯

・梅干
1個

・ごま油
小さじ1杯

・刻み海苔
適量

・削り節
適量

 

作り方

1.スパゲッティを茹でます。

2.フライパンにごま油を引き、小松菜とスパゲッティの茹で汁大さじ2~3杯を入れて蒸し焼きにします。

3.小松菜がしんなりしたら、ジャコとちぎった梅干を入れて混ぜ合わせます。

4.水気をしっかり切ったスパゲッティを加えて混ぜます。

5.皿に載せ、刻み海苔と削り節をふったら完成です。

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