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キレイ痩せなら「鮭」を選ぶ!美肌&健康成分てんこ盛りレシピ2種

キノコソテー・オン・ザ・サーモン
 
鮭は大変昔から日本人の食卓に上がっていた魚です。古くは、貝塚からも鮭の骨が見つかっています。また、平安時代には、神事の儀式で神様の貢物として使われていました。
鮭は自分が生まれた川に産卵のため戻ってくることが知られていますが、その性質を利用して人工ふ化が始まったのは明治時代です。

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歴史が古いだけあって、鮭のレシピはとても多彩です。和食だけでも、塩焼き、西京焼き、幽庵焼きとすぐにいくつかのレシピを思いつきます。ムニエルやフライ、パスタの具にしてもおいしいですね。

 

鮭の栄養

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物・脂質にならぶ3大栄養素の一つです。
骨や筋肉を作る基礎となる栄養素で、身体を構成する成分としては、水分の次に多いです。

たんぱく質はウイルスと闘うリンパ球やマクロファージを作り、免疫機能を高めています。赤血球は、たんぱく質と鉄が結びついてできていますので、たんぱく質をとると貧血を予防することができます。血管を強くし、血管を広げる効果があるので、脳血管の病気の予防にも役立ちます。また、たんぱく質が分解されて身体の外に排出されるときには余分な塩分と一緒に外に出るので、高血圧を予防することができます。

肌を構成する大切な成分であるコラーゲンは、たんぱく質の一種です。たんぱく質は美肌作りにも欠かせません。

 

DHA

DHAは青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。脳の神経伝達物質の量を増やし、情報を伝達しやすくする作用があります。そのため、DHAは記憶力や判断力を向上させる効果があるといわれています。血管の壁を柔らかくする効果もあり、血流をよくします。中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、血液をサラサラにする効果もあります。

目の網膜に含まれる脂肪酸の40%はDHAでできており、目の健康にも役立ちます。アレルギーを防ぐ効果もあります。

 

EPA

EPAは青魚に含まれる必須脂肪酸です。血流を良くする効果があり、血栓予防のため医療用としても使われています。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果もあります。炎症を抑え、アレルギー症状を緩和する効果もあります。

 

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、鮭やいくらに含まれている赤い色素です。強い抗酸化作用があることで知られています。数あるカロテノイドの中でも、抗酸化作用は群を抜いて強く、その効き目はビタミンEの1,000倍です。
目の病気を予防する効果や、脂質が酸化するのを防ぐ働きがあります。

 

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、大変強い抗酸化作用があります。脂質が酸化するのを防ぎ、細胞膜が酸化して起こるといわれている老化や、悪玉コレステロールが酸化して起こる動脈硬化を予防し、血液をサラサラにしてくれます。

 

カルシウム

骨や歯の材料になる栄養素です。

 

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。

 

美白効果を期待するなら鮭を!

鮭はミスユニバースを目指す女性たちの合宿所では毎日のように食べられているそうです。アスタキサンチンのもつ高い抗酸化作用が紫外線や空気中の有害物質から酸化物質ができるのを防ぎ、白く美しい肌を作ってくれるからです。アスタキサンチンのほか、抗酸化作用の高いビタミンEも豊富です。また、EPAやDHAによって血流がよくなると、肌の血行も良くなります。たんぱく質も豊富で、コラーゲンの原料もたくさん含まれています。

 

代謝アップに一役買う鮭

鮭のたんぱく質は筋肉を作り、代謝を高くしてくれます。たんぱく質はお肉にもたくさん含まれていますが、脂質も多く、カロリーも高くなりがちです。鮭はカロリーも低く、たんぱく質補給には優れた食品です。DHAやEPAは中性脂肪を燃焼しやすくする効果があり、余分な脂肪が燃えるのを助けてくれます。丈夫な骨を作るカルシウムやビタミンDもたくさん含まれています。効率よく筋肉を動かすためには、骨の健康もとても大切です。

 

鮭の発酵バターパスタソース

塩鮭を崩してパスタソースとしてパスタに絡めます。適度な塩加減が絶妙です。こんにゃくパスタを使うのが、カロリーダウンのコツです。こんにゃくパスタを使えば、カロリーの高い発酵バターをきかせても低カロリーに仕上がります。

鮭の発酵バターパスタソース

 

材料 4人分  1人分約220kcal

塩鮭        4切れ
発酵バター    大さじ2
ブラックペッパー   適量
こんにゃくパスタ   4玉

 

作り方

1 塩鮭をグリルで焼く。

2 鍋に湯を沸かし、こんにゃくパスタを入れ、軽くゆでる。ザルに空けて湯を切り、ボウルに入れる。発酵バターとブラックペッパーで和える。

3 パスタを皿に盛りつけ、上に鮭を乗せる。飾りに少量の発酵バターを鮭の上に乗せる。

 

キノコソテー・オン・ザ・サーモン

焼いた鮭を崩してソテーしたキノコの上に乗せています。ポン酢と大葉の香りが食欲をそそります。食欲に負けてたくさん食べても低カロリーだから大丈夫!

キノコソテー・オン・ザ・サーモン

 

材料(4人分)   1人分約162kcal

舞茸         1株
えのき        1株
エリンギ     1パック
しめじ        1株
塩鮭        4切れ
大葉         4枚
ポン酢      大さじ2
マヨネーズ    大さじ1
サラダ油     大さじ1
にんにく       1片

 

作り方

1. 舞茸、エリンギをほぐして食べやすい大きさにする。えのきとしめじは石づきを取ってからほぐす。大葉は細切りにする。にんにくはみじん切りにする。

2. 塩鮭をグリルで焼き、粗くほぐす。

3. フライパンにサラダ油を敷き、にんにくを炒める。にんにくの香りがして来たら、舞茸、えのき、エリンギ、しめじをいれ、炒め合わせる。

4. 火を止め、ポン酢とマヨネーズを加え、混ぜ合わせる。

5. 器に盛り、鮭を乗せ、大葉を飾る。

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