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鉄分の吸収率をアップするワザが利いた野菜のダイエットレシピ2種

鉄のフライパン
 
前回は、ダイエット中に効率良く鉄分を摂取するためのレシピをご紹介しました。
またダイエット中もバランス良い食事を取ることで、身体に吸収されやすい鉄分をしっかり摂取できることも分かりました。

今回はそれに加えて、より鉄分吸収力をアップする方法をお伝えしたいと思います。

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鉄には“非ヘム鉄”と“ヘム鉄”というふたつの種類の鉄が存在し、それぞれ吸収率が異なるのは前回ご紹介した通りです。

ダイエット中はカロリー減が原因で、非ヘム鉄の摂取に偏りがちになります。
ですから、意識的にヘム鉄(=動物の肉などによる鉄)を摂らなければ、結局は鉄分の吸収率の低下につながってしまいます。
そういうことで、前回はカロリーが高くなりがちな動物性の鉄を摂取するための工夫をお伝えしていました。

 

ダイエット中ゆえ無視できない非ヘム鉄食材

非ヘム鉄は、数倍吸収率の高いヘム鉄と比較すると、確かに効率の悪い鉄分摂取源です。
それでも非ヘム鉄を含む食材の、

 
・低脂肪
・低カロリー
・低糖

 
などの、ダイエット的長所を無視することはできません。

そこで今回は、吸収率の悪い非ヘム鉄(=植物系の素材に含まれる鉄)を、吸収力の高いものに変化させる方法をご紹介します。

 

非ヘム鉄を効果的に吸収する方法

非ヘム鉄食材の鉄分を、吸収率の高いものへと変身させる手段は大きく分けて次の3つ。

 

(1)鉄のフライパンを使う

昔から、“鉄の調理器具で料理すると鉄分が溶け出す”と言われてきました。

実際に鉄の調理器具で料理をした際の実験結果によれば、一般的な鍋よりも鉄分の流出量が多かったことが判明しています。
多いと言っても食べ物から摂取できる量とは比較になりませんが、日常的に鉄製品を使い続けることで、毎日のようにプラスαの鉄分摂取が期待できるということです。

また鉄の調理器具の良さはそれだけではなく、流出する鉄が、身体に吸収されやすい“二価”の鉄であることにもあります。

こういった鉄製品の良さをさらに高めるのは、

 
●加熱時間を長くする
●酸味のある食材を調理する

 
という方法。
これにより、鉄の調理器具による鉄流出率が高まるとも言われています。

お手入れに少し手間がかかりますが、ダイエット中には鉄製品にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

(2)ビタミンCの含まれた食材と一緒に調理する

野菜やフルーツに多いビタミンCは、体内に吸収されにくい鉄を体内に吸収されやすい鉄に変えてくれる特性があります。

これも覚えておくととても便利ですよ。

 

(3)タンパク質の多い食材と一緒に食べる

タンパク質は、通常消化器官内であまり吸収されていない非ヘム鉄をの溶解化を助け、非ヘム鉄の吸収率を高めてくれる働きをすることが知られています。

緑黄色野菜だけ、ひじきだけ、というダイエットメニューももちろん大切にしたいですが、ときには鉄分アップのために、タンパク質を含む食材と組み合わせていけると良いですね。

 

それではこれらを踏まえて、今回は非ヘム鉄食材を使ったダイエットレシピをご紹介します。

 

鉄製品を使った野菜炒め

鉄製品は慣れるまでが大変かもしれませんが、野菜をたくさん食べたいときや卵を上手に取り入れたいときに重宝します。
おまけに鉄分が流出するので、貧血が気になるダイエッターにもお勧めな調理器具です。
鉄製品を使う場合、このレシピのように酸味のある調味料で流出量を増やしてみましょう。

 

材料:1人分

・小松菜
1束

・サクラエビ
適量

・玉ねぎ
4分の1個

・にんにく
1片

・ごま油
大さじ1杯

★ケチャップ
小さじ1杯

★お酢
小さじ1杯

★しょうゆ
小さじ半分

・かつお節
お好みで

 

作り方

1.鉄のフライパンにごま油を入れ、強火にかけます。

2.煙が出てきたら火を止めて、4~5分ほど放置しましょう。
やり方は様々ですが、触られる程度まで放置するのが基本です。

鉄のフライパン

3.その間に野菜を切っておきます。
玉ねぎはスライス、小松菜は食べやすい長さに、にんにくはスライスします。

4.フライパンを再び火にかけて、玉ねぎと小松菜、にんにくを炒めましょう。

5.★とサクラエビを入れてよく混ぜたら完成です。

6.お好みでかつお節をかけてお召し上がりください。

 

じゃがいもとほうれん草のお焼き

このレシピでは、じゃがいものビタミンCを加えることでほうれん草の鉄分を効率良く吸収します。
じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくい性質を持つため非ヘム鉄を含む植物系の食材との組み合わせとの相性が良く、植物系の食材をたっぷり食べたいときにもとても便利です。
また高タンパク質で低脂質のツナはダイエット料理でも定番の優秀な素材ですが、非ヘム鉄の吸収力を高める点でもお勧めのアイテムとなります。

 

材料:1人分

・じゃがいも
1個

・ほうれん草
1束

・ノンオイルのツナ缶
半分

・ごま
小さじ1杯

★顆粒和風ダシ
小さじ1杯

★塩
少々

・片栗粉
大さじ1~2杯

・サラダ油
小さじ1杯

・しょうゆ
適量

 

作り方

1.じゃがいもの皮を剥き、電子レンジで柔らかくなるまで加熱しておきます。
ほうれん草はよく洗い、みじん切りにします。

1.じゃがいもをボウルに移してマッシャーなどで潰し、そこにほうれん草とツナ、ごまを入れて混ぜます。

3.2のボウルに★を入れて、さらによく混ぜます。
片栗粉を少しずつ入れながら、まとまるまで捏ねてください。

4.フライパンに油を引いて加熱し、3を小分けにして焼いていきます。

5.焼き目が付けば完成です。
お好みで、刷毛やスプーンでしょうゆを塗ってお召し上がりください。

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