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【ダイエットレシピ】鉄分が効率的に補える低カロリーメニュー

豚ヒレ肉と野菜のきんぴら風
 
ダイエットをしている方の中には、貧血にお悩みの方も多いようです。
貧血のほとんどは、体内の“鉄”が減少しているために生じると言われていますが、鉄が大幅に減ってしまうようなダイエット方法は、一度見直す必要があるのではないのでしょうか。

ここでは、ダイエット中も鉄分を十分に摂取するための方法をお伝えしたいと思います。

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鉄分が不足しやすい理由

ここでも何度かお伝えしているように、ダイエッター(特に女性に多い)が失いやすい栄養素のひとつに鉄分があります。

なぜダイエット中に鉄分不足が生じてしまうのか?

ひとつは、“ダイエット中の食事で主に省く食材の中にこそ鉄分が多く含まれている場合が多いから”という理由です。

例えば豚肉や牛肉、乳製品など比較的カロリーが高いものには、鉄分が非常に多く含まれています。

しかし、“ダイエット=肉やチーズはカロリーが高いから絶対に省かなくては”と考えてしまう真面目なダイエッターからすれば、鉄分の重要性よりも、カロリーダウンして体重をすぐに落とすという即効性の方が、ダイエット成功に至る近道に思えてしまうのも無理はありません。

そしてふたつめの理由に、“苦手意識の強い食材に鉄分が多く含まれている場合が多いから”ということも挙げられます。

レバーやハツ、牛の胃袋などは鉄分が多い食材の代表格ですが、独特な風味や臭みも感じられ、好き嫌いの分かれる食材です。
これを毎日食べてまで鉄分を摂りたくないと考える方も多いことでしょう。

このふたつの理由が重なると、余計にダイエット中の食事からの鉄分摂取が難しくなります。

 

ヘルシーな食材の鉄分だけではダメ?

一方、「ひじきや、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜がある」と思われる方も少なくありません。
実際にここでも鉄分を含む食材として、低脂肪&低カロリーな食材をご紹介してきました。

ただし、やはりそれだけでは不十分なのです。

 

鉄分には種類がある

鉄分には大きく分けてふたつの種類とふたつの摂取方法があります。

 
(1)非ヘム鉄・・・主に植物系の食材から摂取できる
ひじきや緑黄色野菜、木の実などに含まれているほとんどが非ヘム鉄です。

 
(2)ヘム鉄・・・主に動物系の食材から摂取できる
肉類や魚(赤身に多い)に含まれる動物性の鉄のことをヘム鉄と呼びます。

 
そしてこの種類分けは単なる名前の区別だけではなく、吸収率の違いにもつながっており、非ヘム鉄とヘム鉄では、体内の吸収率に数倍もの違いがあると見られています。(非ヘム鉄<ヘム鉄)

つまり、植物系の食材に含まれる非ヘム鉄だけを摂取していては非常に効率が悪いということになります。

このように、鉄分摂取の観点から見ても、“バランスの良い食事を中心としたダイエット”の必要性に納得できるのではないでしょうか。

 

動物系の食材の鉄分も万遍なく!

そこで今回は、動物系の食材の鉄分を上手に摂取するためのダイエットレシピをご紹介したいと思います。

“カロリーも高いが鉄分の多い食材”というのはあまり料理が好きではないダイエッターにとって面倒な代物ですが、ここで紹介するのは簡単につくれるものばかり!

ダイエット生活を有意義にするためにも、ぜひ参考にしてみてください。

 

豚ヒレ肉と野菜のきんぴら風

お肉の中では比較的低カロリーな豚のヒレを使ったダイエットレシピです。
入れる野菜は何でも良いですが、かさまししてもカロリーや脂質が低いもやしやキャベツなどの材料がお勧めです。
鉄分を肉で賄う場合には、できるだけヘルシーなお肉を探すように心がけましょう。

 

材料:2人分

・豚ヒレ肉
100g

・お好みの野菜
適量

・生姜
1片

・ごま油
小さじ1杯

・顆粒和風ダシ
小さじ2杯

★しょうゆ
大さじ1杯

★砂糖
小さじ1杯

★酒
大さじ1杯

 

作り方

1.豚ヒレ肉を細切りにし、あらかじめ電子レンジで火を通しておきましょう。

2.フライパンにごま油を引き、十分に熱せられたらお好みの野菜と、すりおろした生姜を入れて炒めます。

3.野菜がしんなりしたら1の豚ヒレ肉を入れて、さらに炒めましょう。

4.そこに、顆粒和風ダシを加えて混ぜます。

5.豚ヒレ肉に火が通ったら、最後に★を全て混ぜ入れて完成です。

豚ヒレ肉と野菜のきんぴら風

 

たたきマグロで簡単バラ寿司

マグロは牛肉よりもヘム鉄が多いと言われています。
高いイメージのあるマグロですが、近年では養殖もののマグロも増えており一昔前よりもお手軽なお魚になっています。
鉄分が不足しがちなダイエッターにお勧めですよ。

 

材料:1人分

・マグロ(生食用)
5~6切

・大葉
2枚

・たくあん
3~4枚

・ごま
適量

・ご飯
1人分

★お酢
小さじ2杯

★塩
ひとつまみ

・しょうゆ
お好みで

 

作り方

1.ご飯をボウルに入れ、ごまと★を入れて万遍なく混ぜます。

2.大葉とたくあんを刻み、1に入れます。

3.マグロをビニール袋に入れて口を縛り、包丁の背や麺棒などで叩きます。

4.全てを器に盛り、最後にしょうゆをかければできあがりです。

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