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実は意外と足りてない?ビタミンCが効果的に摂れるダイエットレシピ

食事
 
ビタミンCは、栄養成分の中でも”摂取していそうで実はできていないかもしれない”成分であることをお伝えしました。

今回はビタミンCが多く含まれている食材をいくつかピックアップし、それぞれを使用したダイエットメニューをご紹介していきます。

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ビタミンCが摂取しにくい2つめの理由

前回、ビタミンCは数多くの身近な食材の中に豊富に含まれているのにも関わらず、ダイエット中はその食材ばかりを大量に食べることができないため、ビタミンC摂取量が思ったほど増えないということが分かりました。

それに加えて、ビタミンCは水溶性であるため、

 
●汗や尿によって排出されやすい
●保存している間に失われやすい(野菜や果物など)
●料理中の加熱によっても失われてしまう

 
という特性を持っています。

そういう訳で、前回も冒頭でお伝えしたように、ビタミンCは摂取しているようできちんと取り入れられていないおそれがあるのです。

またダイエット中は特に偏った食事をしてしまい、普段より余計にビタミンCを損失してしまっていることも考えられます。

そこでここでは、普段から意識してビタミンCを摂取できるよう、ダイエットにもOK&ビタミンC摂取にもOKな食材をいくつかお伝えしていきます。

 

ビタミンCを含んだ食材

大根

大根に含まれているビタミンCは100g中約12mgと、それひとつで賄おうとするには少し物足りない気もしますが、
大根はとても低カロリーで水分も多いため、ダイエットメニューに取り入れる上ではとても優秀です。
造血効果のある葉酸や消化酵素なども含まれているため、ビタミンCのみにとらわれ過ぎないバランス重視のダイエッターにはお勧めです。

 

カリフラワー

カリフラワーはじゃがいもなどと同じく、加熱してもビタミンCが壊れにくい食材です。
食べ過ぎると糖質や炭水化物などの過剰摂取になってしまう危険性のある芋類と異なり、カリフラワーは腹もちも良く噛みごたえも十分です。
またカロリーも芋類より低いため、加熱してパクパク食べたい時にピッタリな食材です。

 

さやえんどう

料理の主役に出ることのないさやえんどうも、実はビタミンCが多い食材です。
これも100g食べるためにはかなりの量を必要としますが、焼く・炒める・煮る・蒸すとどんな料理方法でも簡単に使えるため、料理が苦手なダイエッターでも気軽に食べられます。

・いちご
ご存じの方も多いかもしれませんが、いちごは5~7粒で1日分のビタミンCが摂取できます。
しかもその量で約40kcalにも満たないので、ダイエット中のおやつにも向いています。
熱に弱いビタミンCを含むため、ホットティやコーヒーではなく、水やスパークリングウォーターと一緒に食べる方が良いでしょう。

 
それでは早速、これらの食材を使用したダイエットレシピの紹介に移りましょう。

 

大根ポタージュ

材料:数人分

・大根
半本

・コンソメ
1個

・豆乳
200ml

・塩
お好みで

・パセリ
適量

 

作り方

1.圧力鍋に、ぶつ切りにした大根とコンソメを入れます。

2.分量外の水を、大根がひたひたになるまで入れます。

3.加熱し圧がかかったら、15分弱火で加熱しておきます。

4.ピンが下がったら蓋を開け、中火~強火で水分を飛ばします。
焦げないように、かき混ぜながら加熱しましょう。

5.水分が最初の半分程度まで減ったら豆乳を入れ、弱火で温めます。

6.塩を入れて、味を整え、ブレンダーなどで撹拌しなめらかにします。

7.パセリを刻み、全体に混ぜたら完成です。

 

カリフラワーとさやえんどうのカレー炒め

ビタミンC豊富なカリフラワーはビタミンCが壊れにくいため、加熱調理でたっぷりと食べましょう。
卵とツナで、筋肉をつくるために必要な良質なタンパク質も摂取できるレシピです。
市販のカレールーを溶かすだけで作られる簡単メニューですよ。

 

材料:3~4人分

・カリフラワー
半分

・さやえんどう
1パック(20さや程度)

・水100ml

・ノンオイルのツナ缶
1缶

・茹で卵
2個

★塩
お好みで

★コショウ
少々

・カレールー
1個

・水
大さじ1杯

 

作り方

1.茹で卵をつくっておきましょう。
水に卵を入れて、約15~20分で固ゆでになります。

2.その間にカリフラワーを小房に切り分けます。
さやえんどうは優しく洗い、筋を取っておきます。

3.カレールーを耐熱容器に入れ、大さじ1杯の水を入れてレンジで加熱しましょう。
ご家庭の調理器具に合わせ、カレールーが溶けるまで加熱してください。目安は800wで30秒程度です。

4.フライパンに2の野菜と100mlの水を入れ、蓋をして中火で加熱します。
ときどき様子を見ながら蒸し焼きにし、水が足らないようでしたら少しずつ足していってください。

5.カリフラワーが程よいやわらかさになったら、ツナ缶とゆで卵をほぐしながら入れます。

6.よくかき混ぜ、火を止めます。

7.溶かしておいたカレールーを入れてよくよく混ぜ、最後に塩コショウで味を整えれば完成です。

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