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青魚の王様「サバ」を使った燃焼系ダイエットおかずレシピ

焼きサバとピーマンのピリ辛和え
 
メリハリのある身体にツヤのある肌。
ダイエット成功というからには、体重の変化はもとより見た目の美しさも兼ね備える必要があるでしょう。

そのためには、何でもバランス良く食べることが大切です。
お魚料理の幅を広げて、そんな美しく進化できるダイエット道を極めてみませんか?

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サバの特徴

お魚である “サバを読む”という言葉が、 “ごまかす”などの意味で用いられているのにはもちろん理由があります。
それは、「サバはとても傷みやすく、市場などでは急いで数を数えなければならなかったから」というもの。

他にもサバは”生き腐れ”などと言われていますが、サバの特徴である傷みやすさは、このようにことわざや慣用句として使われるほどにまで知られ渡っていたのです。

しかし現在は冷凍技術の発達のお陰で、青魚随一の栄養価を誇るサバを、いつでも簡単にダイエット料理に使うこともできるのです。

 

サバの栄養価

青魚の王様とさえ呼ばれるサバには、ダイエットメニューに取り入れていくことで、綺麗にバランスよく痩身することができる栄養成分がたっぷりと含まれています。

 

ビタミンB12

悪性の貧血の対策に良い成分です。
ダイエッターの中には、野菜や果物を使ったジュースやサラダしか食べないといった極端なダイエット方法を試される方もいますが、そのようなダイエット方法では、貧血によるめまいや頭痛といった症状を引き起こしてしまいます。
サバには貧血を予防するビタミンB12が含まれているばかりか低脂質なため、菜食でなければ太ってしまいそうで心配だという方にもお勧めできます。

 

不飽和脂肪酸

サバは、有名なDHAやEPAの含有量が特に多い魚です。
昔から研究されていきている通り、この不飽和脂肪酸にはコレステロール値を下げる働きや血液の流れを良くし糖尿病予防をする効果もあります。
また近年では、不飽和脂肪酸を多く摂取することで、細胞の中でも脂肪が燃焼しやすくなる褐色脂肪細胞が増えることが分かってきました。
燃焼系のダイエットに興味のある方は、ぜひとも摂取していただきたい成分です。

 

ビタミンB2

皮膚の健康を維持するために必要な成分です。
ダイエットをしても肌の潤いやハリを保ちたい方にお勧めです。

 

サバ選びのポイント

●大きく、丸っこく太っているものを選ぶ
●目が真っ黒く澄んでいるものほど良い
●ぶよぶよしているものは避ける
●血の色がきれいなものが良い
●皮が青く光っているものが良い

 
自己消化を起こしてしまうサバは傷みやすく、締めサバや刺身にしたい場合は特に注意が必要です。
切り身以外のものを選ぶ再にはお魚屋さんや専門コーナーに頼むなどして、かなり新鮮なサバを選ぶように心がけましょう。

 

サバ料理のポイント

わたし達が食べているサバのほとんどは外国産だと言われています。
日本産がとても希少で高価になっているためですが、それでもサバの栄養価にほとんど違いはありません。
普段からダイエットメニューに取り入れるためにも、安くて栄養の豊富なサバを美味しく食べる工夫を見つけていきましょう。

 
●お酢を使いサバの鉄分を効率良く摂取(締めサバ)
●パン粉や小麦粉を使って食べやすく(竜田揚げ風にオーブンで焼いてみましょう)
●とろみのあるタレを使って安いサバでも舌触り良く(味噌煮が有名ですね)

 

焼きサバとピーマンのピリ辛和え

表面に小麦粉を付けて焼くことで、香ばしくなります。
パサパサした安いサバでも、ピーマンの水気と一緒に食べることで、ちょうど良い食感になりますよ。

 

材料:2人分

・サバ
2切

・小麦粉
大さじ2杯

・ピーマン
2個

・輪切りのトウガラシ
適量

★酒
大さじ1杯

★ナンプラー(無ければしょうゆでも可)
小さじ1杯

★お酢
小さじ1杯

・ごま油
小さじ2杯

 

作り方

1.サバはあらかじめ塩を振り、両面に小麦粉をまぶします。
できればテフロン系のフライパンを用意し、ごま油を引いて加熱します。

2.フライパンにトウガラシを入れ、パチパチと音がしてきたらサバを入れます。

3.弱火でじっくり、中まで火が通るように焼きましょう。
途中で裏返しながら、しっかり焼き目を付けてください。
その間に、ピーマンを縦切りにしておきます。

4.サバに火が通ったら、★を入れて中火で30秒ほど焼きます。

5.火を止め、ボウルにピーマンとサバをほぐしながら入れます。

6.フライパンに余った調味料をボウルに移し、よく混ぜましょう。

7.器に盛ったら完成です。

焼きサバとピーマンのピリ辛和え

 

締めサバのサラダ

市販のものでもご自分でつくったものでも、そのまま食べるも良し、和えるのも良しという風に、締めサバは非常に高いうま味を持っています。
サッパリした葉物野菜も食べやすくなるので、ぜひつくってみてください。

 

材料:1人分

・締めサバ
5~6切

・葉物野菜(水菜やサラダ菜、キャベツ、レタスなど)
50~70g

・ごま
大さじ2杯

★しょうゆ
小さじ1杯

★ごま油
小さじ半分

★お酢
小さじ1杯

★砂糖
小さじ半分

 

作り方

1.★を全て合わせておきます。

2.葉物野菜を皿に入れ、締めサバを散らします。

3.ごまと1をかけて召し上がってください。

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