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グリーンピースで植物由来のタンパク質を摂るダイエットレシピ2種

グリーンピースご飯
 
タンパク質ならお肉と相場が決まっていますが、ダイエットを本気で成功させたいなら、野菜のみでタンパク質を摂るという日があっても良いですね。

そこで今回は、野菜の中では珍しいタンパク質が豊富に含まれている野菜をご紹介します。

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ご存じの通り、肉や魚に含まれるタンパク質はとても多いため、1日にほんの少しでも食べていれば、1日のタンパク質摂取目安量を簡単に摂取することができます。

ただし、そういった動物性の食材(特に肉類)を食べ過ぎると脂肪の摂取過多にも陥ってしまう場合があるため、ダイエット中に動物性のタンパク質を摂取したいときには栄養価やカロリーの計算などが必要になってきます。

専門的な知識を持っている方ならばまだしも、一般的なダイエッターにとって、そういった計算だらけのダイエットは苦痛になりますね。

そこでお勧めしたいのが、動物性由来のタンパク質摂取だけにこだわらずに、植物系の素材からタンパク質を摂ることです。

ということで、ここでは比較的身近な食材でもあるグリーンピースを見ていきます。

 

グリーンピースの特徴

グリーンピースは、さやえんどうが成長したものです。
マメ科に属する豆類の仲間ですが、緑黄色野菜にも含まれている栄養成分が多く含まれているのが特徴です。

旬は春ですが、缶詰になったものならば(味は劣りますが)年中手に入れることができます。

糖質とタンパク質も含有しているのでその他の豆類よりも味がはっきりと分かりやすく、ダイエット期間中に満足感を得たいときなどにも使える食材です。

 

グリーンピースの栄養価

●タンパク質
タンパク質は筋肉を太くし、身体全体の基礎代謝をアップさせるために必要な栄養素です。
肉や魚ほどではありませんが、カロリーや他の栄養成分との兼ね合いで考えたときに、こういった植物系のタンパク質を摂取するメリットは大きくなります。

 
●食物繊維
腸の活動を活発にする役目をもっている食物繊維はダイエッターの人気者。
炭水化物とセットで毎日必要となる成分であるため、多すぎず少なすぎない量の食物繊維を毎日少しずつ摂取することが大事です。

 
●ビタミンB1
炭水化物を食べたときに活躍するのがビタミンB1です。
ダイエットでは炭水化物の食べ方や活かし方がキーポイントとなりますが、そんな炭水化物を上手にエネルギー化してくれる大切な栄養成分です。

 
●数種類のアミノ酸
アルギニンやリジンなど、成長ホルモンを正常に分泌させるために必要な成分が数種類含まれています。
規則正しい生活を送り、健康で美しい身体をつくるためにも、このような食材からの直接的なアミノ酸摂取がお勧めです。

 

グリーンピース選びのポイント

●さやがふっくらとしていて丸みをおびているもの
●さやにハリがあるもの
●さや全体が鮮やかな緑色をしているもの

 

グリーンピース料理のポイント

上記の栄養成分の他に、ビタミンCも含まれています。
ビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすいという性質を持つため、グリーンピースを料理する際には、

 
●スープや汁ごと食べられるレシピを用いる
●水にさらす時間を短時間に抑える

 
という風に、水によって流れ出さないという点を特に注意しながら調理すると良いでしょう。

それでは、グリーンピースを使ったダイエットレシピの紹介に移ります。

 

グリーンピースご飯:グリーンピースレシピ1

定番の豆ご飯です。
消費量が昭和の終わり頃と比べて半減していると言われていますが、グリーンピースご飯はまだまだ身近な料理として残っています。
グリーンピースご飯はグリーンピースのビタミンCが流れ出さずにお米ごと食べられるメニューなので、特に筋トレやスポーツをして汗をよくかくというダイエッターに食べていただきたい料理です。

 

材料:3合分

・グリーンピース(生でも缶詰でも)
適量

・白米
3合

★水
3合分の水の量+20ml

★顆粒カツオダシ
大さじ1杯

★塩
小さじ2杯

★酒
大さじ1杯

 

作り方

1.白米を研ぎ、★を入れてよくかき混ぜます。
炊飯器にセットし、15~30分浸します。

2.その間に、さやからグリーンピースを取り出し、流水で洗います。
缶詰を使う際には、流水で洗うだけでOK。

3.炊飯器のスイッチを押し、普通に炊きます。

4.炊きあがる10分前に2で洗っておいたグリーンピースを炊飯器に入れ、すぐに蓋を閉めます。
こうすることで、ふやけ過ぎない程よい硬さの仕上がりになります。

5.ご飯が炊けたらできあがりです。

グリーンピースご飯

 

マセドワーヌ風サラスパ:グリーンピースレシピ2

マセドワーヌというのは、野菜をグリーンピース並の大きさにカットして和えたサラダのことを指します。
野菜はお好みで色々な種類を、そしてできるだけ小さくカットすると見た目も楽しくにぎやかになり、ダイエットレシピながら目で見て満足できるものになりますよ。

 

材料:2~3人分

・グリーンピース(茹でたもの)
40g

・コーン(缶詰)
1缶(約50~70g)

・人参
3分の1本

・ジャガイモ
中1個

・マカロニ
50g

・塩
小さじ1杯

☆卵黄
1個分

☆砂糖
小さじ1杯

☆お酢
大さじ2杯

★玉ねぎ
4分の1個

★白ワイン
大さじ1.5杯

 

作り方

1.マカロニを袋に記載の通りに茹でておきます。
グリーンピースとコーンは軽く流水で洗っておきます。

2.人参とジャガイモをグリーンピースくらいに小さくカットし、シリコンスチーマーなどで加熱しましょう。
600Wで2分程度を目安にし、野菜が程よくやわらかくなるまで加熱してください。

3.ボウルに2を含めた全ての野菜を入れ全体に塩をふって、冷蔵庫に置いておきます。

4.その間に、シリコンスチーマーにみじん切りにした玉ねぎと白ワインを入れてやわらかくなるまで熱します。
甘みが出るほどまで加熱しましょう。

5.4と卵黄、☆を全て混ぜ合わせます。

6.3のボウルに5のソースと水を切ったパスタを入れて和えれば完成です。

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