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旬のカツオはダイエット成分が豊富♪カツオダイエットレシピ2種

生ガツオと香味野菜の刺身
 
ダイエットに効果的なのは、何も野菜やキノコ類だけではありません。

日本では昔からたくさんの種類の魚を、あらゆる方法で食べてきました。
ここでは、そんな受け継がれてきたお魚料理を活かしたダイエットレシピをご紹介しています。

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カツオの特徴

第一の特徴は、1年間の中で旬が2回あることです。

春が旬の春ガツオは脂が少なくさっぱりしていますが、身がやわらかでうま味があります。
秋が旬の秋ガツオは脂のりが良く、そのままでも濃厚な味が楽しめます。

第二の特徴は、印象的な鮮明な赤色の身です。

これはミオグロビンという色素によるもので、筋肉となる部分に多く含まれている成分です。
マグロなどの回遊魚に見られる色素成分で、常に動くために大切な筋肉の動作をサポートしています。

つまり、身全体が赤いカツオには、ダイエットに必要不可欠なタンパク質が豊富に含まれているということが分かるのです。

 

カツオの栄養価

赤身で味が濃く栄養価も高いため、ダイエットにはもってこいなお魚の一種です。

 
●ナイアシン
甘い物や脂っこい物、それからお酒。
これらはダイエット中でもどうしても口にしたくなるという方が多いのではないでしょうか。
カツオに含まれるナイアシンは、こういった食べ物に含まれる糖質や脂質、アルコール成分の代謝を良くする働きを持っています。

 
●カリウム
むくみ太りを解消するカリウムも含まれています。
トマトやきゅうりなど、カリウムが豊富とされる夏野菜以上のカリウム含有量を誇ります。

 
●ビタミンD
骨を丈夫にするカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
脂溶性のため豚肉や牛肉にも多く含まれていますが、低カロリーなカツオによるビタミンDの摂取ならばダイエット的にも優れています。

 
●鉄
一般の方がダイエットを始めると陥りがちなことに、低カロリーな料理ばかりにこだわってしまうということがあります。
減量のみで考えた場合には確かに効果がありますが、貧血や肌の劣化など、その他の箇所に悪い影響が及びます。
カツオには、植物系の鉄分だけでは補えない動物性の鉄分も含まれているため、ダイエット中の鉄分を補給するという点でとてもお勧めできます。

 

カツオ選びのポイント

縄文時代から食されてきたというカツオですが、”足が早い魚”だとして、かつては生で食べる習慣のない魚でした。
これは、カツオに含まれる成分が、時間の経過と共にアレルギーを引き起こす成分に変わってしまうことによります。

現在は冷凍や冷蔵技術も発達したためお刺身で食べる方が多くなりましたが、できれば新鮮なものを選び、少しでも危険を避けるようにしましょう。

●身が鮮やかな赤色をしているものを選ぶ
●赤黒く変色しているものは避ける
●光に当てると虹色に見えるものは避ける
●血合い部分が澄み切った赤色をしているものを選ぶ
●丸のまま購入する際には胴体の縞模様がはっきりと見えるもの、表面がザラザラしているものを選ぶ

 

ビタミンB群の効率的な吸収を考えた調理法を

カツオには、糖質や脂質の代謝に効果のあるビタミンB群も含まれています。
ビタミンB群は、ネギや玉ねぎなどに多く含まれるアリシンという成分と摂取することで、より効率的に吸収させることができます。

 

生ガツオと香味野菜の刺身:カツオレシピ1

カツオのたたきの香ばしい香りとは異なり、生ガツオはほんのりと魚特有の臭いが感じられる場合もあります。
そこで、カツオとの相性の良いニンニクや生姜などの香味野菜を使用することをお勧めします。
このレシピでは玉ねぎ、生姜、ニンニクを使用しているため、臭みを消すばかりか、ニンニクに含まれるアリシンによってダイエットにも効果のあるカツオのビタミンB群を効率的に体内へ取りこみます。

 

材料:1柵分

・生ガツオ
刺身用1柵

・玉ねぎ
4分の1個

・ニンニク
1片

・生姜
1片

・大葉
1~4枚

★ポン酢
小さじ4杯

★ごま油
小さじ半分

・ごまなど
お好みで

 

作り方

1.カツオを切り身にします。

2.玉ねぎを薄くスライスし、5分程度水にさらします。
玉ねぎの成分が逃げてしまうため、あまり長時間さらさないようにしましょう。

3.玉ねぎの水を切ったら皿に載せ、上にカツオの切り身と薄切りにんにく、大葉、生姜を載せていきます。
お好みでごまをかけてください。

4.★を混ぜ、カツオに付けながらお召し上がりください。

生ガツオと香味野菜の刺身

 

カツオの利休焼き:カツオレシピ2

ごまの香ばしさが、カツオのうま味を引き立てます。
また、ごまのカルシウムをカツオのビタミンDが効率良く取りこむため、乳製品や小魚が苦手な方にもおすすめです。
利休焼きとは、ごまを用いた和食によく用いられる名称で、千利休がごまを好んで使っていたことによるものだとされています。

 

材料:1柵

・刺身用生ガツオ
1柵

・ごま
適量

★しょうゆ
30ml

★酒
50ml

★本みりん
10ml

 

作り方

1.★を全てバットやボウルに入れます。

2.そこに、カツオを1柵ごと入れ、キッチンペーパーを被せてよく浸らせます。
半日~1晩以上漬け込みましょう。

3.カツオを出し、表面にごまをまぶします。

4.弱火~中火のグリルで10分ほど焼きます。

5.表面が焼けたら完成です。(表面がしっかり焼けていれば、中身は半生状態でも大丈夫です。)

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